Schlaf
Wie spät ist zu spät für Kaffee?
Koffein bleibt viel länger im Körper, als es sich anfühlt. Wie du anhand deiner Schlafenszeit und Empfindlichkeit einen Koffein-Stopp festlegst und ihn in zwei Wochen testest.
Kurzlektüre1h Protocols · 28. September 2026 · 2 Min. Lesezeit
„Kaffee macht mir nichts aus“ stimmt meistens nur halb.
Viele Menschen können nach dem Abendessen einen Espresso trinken und trotzdem einschlafen. Der Haken: Einschlafen ist nicht der Test. Du kannst die Nacht durchschlafen und trotzdem unbemerkt 15 bis 30 % deines Tiefschlafs verlieren. Du wachst unausgeruht auf und greifst zum nächsten Kaffee.
Halbwertszeit und Viertelwertszeit
Koffein wirkt, indem es Adenosin blockiert, den Stoff, der über den Tag den Schlafdruck aufbaut. Seine Halbwertszeit liegt bei etwa 5 bis 6 Stunden: So lange braucht dein Körper, um die Hälfte abzubauen. Seine Viertelwertszeit liegt bei 10 bis 12 Stunden. Ein Kaffee um 14 Uhr hinterlässt also gegen Mitternacht noch etwa ein Viertel seines Koffeins in deinem Körper.
Menschen sind außerdem verschieden. Wie schnell du Koffein abbaust, hängt teilweise von deinen Genen ab. Deshalb hängt der richtige Koffein-Stopp von dir ab, nicht von einer allgemeinen Regel.
Ein Koffein-Stopp nach deiner Schlafenszeit
Rechne von „Licht aus“ zurück, je nachdem, wie empfindlich du bist:
| Wenn du… bist | Koffein stoppen | Bett um 23 Uhr heißt |
|---|---|---|
| Nicht sehr empfindlich | 8 Std. vor dem Schlafen | letzter Kaffee bis 15 Uhr |
| Durchschnittlich oder unsicher | 10 Std. vor dem Schlafen | letzter Kaffee bis 13 Uhr |
| Empfindlich | 12 Std. vor dem Schlafen | letzter Kaffee bis 11 Uhr |
In unserem Schlafprogramm wird dein Koffein-Stopp aus deiner eigenen „Licht aus“-Zeit und deiner Empfindlichkeit berechnet. Wenn du bisher später Kaffee trinkst, verschiebt das Protokoll ihn um eine Stunde pro Woche nach vorn statt auf einen Schlag.
Quellen: Huberman Lab Guest Series mit Matthew Walker, Ep. 2; The Diary of a CEO E228 mit Matthew Walker. Bildung, keine medizinische Beratung.
