Warum hilft ein kühles Schlafzimmer beim Schlafen?

In Huberman Lab (Oktober 2021) wurde der Stanford-Biologe Craig Heller, der erforscht, wie der Körper seine Temperatur regelt, vom Moderator Andrew Huberman gefragt, was Menschen über Schlaf wissen sollten, das sie selten hören. Gegen Ende des Gesprächs erklärte er, warum ein kühles Schlafzimmer funktioniert. Sein Grund ist nicht der, den die meisten von uns annehmen.

Eine kühle Umgebung ist besser, weil die Wärmeregulation dann leichter fällt.

Craig Heller, Huberman Lab, 2021

Dein Thermostat wird nachts heruntergedreht

Heller beginnt mit der inneren Uhr. Wenn die Schlafenszeit näher rückt, senkt deine innere Uhr deinen inneren Thermostat, sodass dein Körper über die Nacht eine etwas niedrigere Kerntemperatur anstrebt. Deshalb fröstelt es dich manchmal ein wenig, wenn du ins Bett gehst. Also stapelst du die Decken, und ein paar Stunden später wachst du verschwitzt auf und wirfst sie ab. Dein Thermostat hat sich verstellt, dein Bettzeug nicht.

Ein kühler Raum gibt dir eine einfache Möglichkeit, diese Wärme abzugeben, ohne aufzuwachen. Wärme verlässt den Körper hauptsächlich über die Handflächen, die Fußsohlen und das Gesicht. In einem kühlen Raum reicht es, eine Hand oder einen Fuß unter der Decke hervorzuschieben, und das kannst du im Halbschlaf tun. In einem warmen Raum können diese Flächen die Wärme nirgendwohin abgeben, also wachst du eher auf und kämpfst mit der Decke.

Huberman fragte nach Socken, die er für einen schlechten Rat hielt. Heller tat sie nicht ab. Zehen gehören zu den kälteempfindlichsten Stellen des Körpers, also können Socken für Wohlbefinden sorgen, wenn dich kalte Füße stören. Wenn dir schon warm ist, wirst du sie nicht wollen.

Was die Forschung ergänzt

Dieselbe Logik erklärt einen Tipp, der nach dem Gegenteil klingt: eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen. Warmes Wasser lenkt Blut in Hände und Füße, und wenn du herauskommst, strömt die Wärme von dort ab. Eine Übersichtsarbeit von 2019, die 13 Studien zusammenfasste, fand, dass eine Dusche oder ein Bad mit 40 bis 42,5 °C (104 bis 108,5 °F), ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, Menschen half, schneller einzuschlafen, auch wenn es nur 10 Minuten dauerte. Die Autoren fügen hinzu, dass die Forschung noch begrenzt ist, vor allem zum besten Zeitpunkt und zur besten Dauer.

„Kühl“ ist keine einzelne Zahl. Eine Studie, die ältere Erwachsene zu Hause begleitete, fand, dass sie am besten schliefen, wenn das Schlafzimmer zwischen 20 und 25 °C (68 und 77 °F) hatte, und dass der Schlaf ober- und unterhalb dieses Bereichs schlechter wurde. Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, kein Ziel. Wohlbefinden ist der bessere Test: kühl genug, dass du eine Decke willst, aber nie so kalt, dass du verspannt daliegst.

So passt das zum Programm für Besseren Schlaf

Im 1h Protocol für Besseren Schlaf richtet das Kapitel „Heute Nacht, Stunde für Stunde“ deinen Abend nach deinen eigenen Zeiten ein. Dazu gehört die Anlaufzeit vor dem Lichtausmachen, die mit einer warmen Dusche und einem Schlafzimmer beginnt, das kühl genug ist, dass du eine Decke willst, dunkel und ruhig; Hellers Punkt über Hände, Füße und einen kühlen Raum steht genau dort als Hinweis aus der Expertise. Später hilft dir „Heute Nacht, noch einmal“, die ersten Änderungen zu Hause einzurichten, und dein Bogen für vierzehn Nächte zeigt, ob sie bei dir einen Unterschied machen. Das erste Kapitel ist kostenlos, du kannst also dein Schlafmuster finden, bevor du irgendetwas anderes entscheidest.

Quelle: Huberman Lab, Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health, 4. Okt. 2021 Forschung: Haghayegh et al., warme Dusche oder warmes Bad vor dem Schlafengehen, Metaanalyse (2019) · Baniassadi et al., Schlafzimmertemperatur und Schlaf bei älteren Erwachsenen (2023)