Wie gedimmt sollte das Licht vor dem Schlafengehen sein?

In Huberman Lab (Oktober 2021) erzählte Samer Hattar, der am US-amerikanischen National Institute of Mental Health die Abteilung für Licht und zirkadiane Rhythmen leitet, dem Moderator Andrew Huberman, wie er sein eigenes Zuhause abends beleuchtet. Befreundete Lichtforscher hatten ihn aufgezogen, man könne sich in seinem Haus ein Bein brechen. In diesem Gespräch bot er allen anderen eine sanftere Version an und sagte, dass man sie für sich selbst ausmessen muss.

Ich nenne es die geringste Lichtmenge, die man braucht, um bequem zu sehen.

Samer Hattar, Huberman Lab, 2021

So wenig Licht wie nötig, nicht Dunkelheit

Hattar erforscht, wie Licht, das ins Auge fällt, der inneren Uhr sagt, wie spät es ist. Licht am Morgen hilft, deine innere Uhr zu stellen. Helles Licht am Abend sagt ihr, dass der Tag noch läuft, und schiebt deine Müdigkeit nach hinten. Sein Experiment ist also einfach: Dimm abends das Licht so weit wie möglich, solange du noch bequem siehst, und hör dort auf. Er räumt ein, dass sein eigenes Zuhause ein Extremfall ist und dass er und seine Frau beide zufällig gut bei schwachem Licht sehen.

Genauso klar war er beim anderen Ende. Er strebt abends kein stockdunkles Haus an, und völlige Dunkelheit mag er nicht. Für ein Licht, das nachts anbleibt, schlägt er etwas sehr Schwaches, Rötliches vor, das seiner Aussage nach sehr wenig Wirkung auf die innere Uhr hat. Das Ziel ist die Grenze, an der du noch bequem siehst, nicht der Punkt, an dem du dich an den Möbeln entlangtastest.

Was die Forschung sagt

Ein Konsens von Lichtforschenden aus dem Jahr 2022 hat derselben Idee Zahlen gegeben. Für gesunde Erwachsene empfiehlt er, dass das Abendlicht am Auge bei höchstens etwa 10 Lux einer Messgröße namens melanopische EDI bleibt, beginnend mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, und dass das Schlafzimmer während des Schlafs so dunkel wie möglich ist. Wenige Menschen besitzen ein Lichtmessgerät, und das sind Richtwerte aus Laborstudien, keine exakten Zielwerte für dein Wohnzimmer. Hattars Wohlfühltest macht daraus etwas, das du spüren kannst.

Ein Hinweis ist wichtiger als jede Zahl: Lass genug Licht, um dich sicher zu bewegen, vor allem auf Treppen und auf dem Weg zur Toilette in der Nacht. Ein Sturz kostet viel mehr als ein bisschen zusätzliches Licht.

So passt das zum Programm für Besseren Schlaf

Im 1h Protocol für Besseren Schlaf legt das Kapitel „Heute Nacht, Stunde für Stunde“ eine Zeit zum Dimmen fest, zurückgerechnet von deinem eigenen Lichtausmachen, neben deiner Koffeingrenze, deiner Anlaufzeit und dem Morgenlicht. Dann wählst du einen Auslöser, der das Erinnern für dich übernimmt, etwa das Ausschalten der Deckenlampe oder etwas, das du ohnehin tust, wie das Aufräumen nach dem Abendessen; eine Version von Hattars Lampentest steht auf diesem Bildschirm. Wenn deine Antworten auf das Muster The Mistimed hinweisen, eine innere Uhr, die zu spät läuft, fängst du bei Licht und Timing an. Das erste Kapitel ist kostenlos: Finde dein Schlafmuster.

Quelle: Huberman Lab, Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood, 25. Okt. 2021 Forschung: Brown et al., Empfehlungen zur Lichtexposition in Innenräumen für gesunde Erwachsene (2022)