Nach einer schlechten Nacht früher ins Bett gehen?

In Ten Percent Happier (Folge 444, Mai 2022) erzählte die Journalistin Diane Macedo, Autorin von The Sleep Fix, dem Moderator Dan Harris, wie Jahre mit Früh- und Nachtschichten in den Nachrichten ihr eine Schlafstörung einbrachten. Im ganzen Interview ging sie durch, was sie bei der Recherche zu ihrem eigenen Schlaf gelernt hatte. Zwei Momente aus diesem Gespräch gehören zusammen.

in der Sekunde, in der dein Kopf das Kissen berührt, bist du plötzlich hellwach

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Müde auf dem Sofa, hellwach im Bett

Macedo beschrieb einen vertrauten Abend. Du liegst auf dem Sofa, die Lider schwer, der Kopf sackt weg, also gehst du ins Bett, und in dem Moment, in dem du dich hinlegst, spielt dein Gehirn ein peinliches Gespräch von vor Jahren ab. Ihre Erklärung: Das Gehirn lernt Muster. So wie du vielleicht Hunger bekommst, wenn du dein Lieblingsrestaurant betrittst, lehren genug Nächte, in denen du wach und frustriert im Bett liegst, das Gehirn, dass das Bett ein Ort ist, um wach zu sein. Fachleute nennen das konditionierte Übererregung.

Dann erklärte sie, warum die naheliegende Lösung es schlimmer macht. Sie stellt sich Schlaf als Wippe vor. Auf der einen Seite ist der Schlafdruck, der sich aufbaut, je länger du wach bist. Auf der anderen ist der Wachantrieb, angetrieben von deiner inneren Uhr und von Stress, auch Stress wegen des Schlafs. Nach einer schlechten Nacht versuchen die meisten von uns, das auszugleichen, indem sie ausschlafen, ein Nickerchen machen oder früher ins Bett gehen. Jedes davon verbraucht Schlafdruck, also bist du zur Schlafenszeit weniger müde, genau dann, wenn du zusätzlichen Druck brauchst, um die Wippe kippen zu lassen.

Ich nenne das gern die umgekehrte Sperrstunde.

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Ihre Version: Wähl eine Zeit etwas später als deine übliche Schlafenszeit und geh nicht vorher ins Bett. Behalte deine übliche Aufstehzeit bei, auch nach einer schlechten Nacht. Sich selbst herauszufordern, wach zu bleiben, sagt sie, nimmt auch etwas Druck vom Versuch einzuschlafen, und jede Nacht, die schlecht läuft, baut mehr Schlafdruck für die nächste auf.

Was die Empfehlungen sagen

Macedo ist Journalistin und beschreibt ihren eigenen Ansatz, aber er deckt sich mit den üblichen Empfehlungen. Der NHS rät, tagsüber kein Nickerchen zu machen und nach einer schlechten Nacht nicht auszuschlafen, sondern feste Schlafenszeiten einzuhalten. Der Patientenleitfaden der American Academy of Sleep Medicine beschreibt zwei Methoden, die Fachleute einsetzen: nur ins Bett zu gehen, wenn du müde bist, und das Bett zu verlassen, wenn du nicht schlafen kannst, und die Zeit im Bett zu begrenzen, mit weniger Nickerchen und ohne Ausschlafen. Die strengeren, fachlich begleiteten Versionen setzen feste Grenzen. Wenn schlechter Schlaf also länger als etwa drei Monate anhält, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt, statt dir deine eigene Version zu bauen. Und wenn du sehr müde bist, fahr nicht Auto.

So passt das zum Programm für Besseren Schlaf

Im 1h Protocol für Besseren Schlaf fängt das Muster The Wired, bei dem dein Kopf beim Lichtausmachen anspringt, damit an, die Anstrengung zurückzufahren. In dem Teil des Programms, der für dieses Muster geschrieben ist, schaust du dir die gut gemeinten Gewohnheiten an, mit denen du deinen Schlaf schützt, etwa frühe Nächte, Ausschlafen, Nickerchen oder das Checken eines Trackers, und wählst bis zu zwei, die du vierzehn Nächte lang lockerst. Die Zeilen danach entsprechen Macedos Rat: Geh ins Bett, wenn du müde bist, nicht vorher, behalte deine Aufstehzeit bei, und halte nach einer schlechten Nacht jedes Nickerchen kurz und früh. Das erste Kapitel ist kostenlos: Finde dein Schlafmuster.

Quelle: Ten Percent Happier, 444: How to Sleep Better, Diane Macedo, 2. Mai 2022 Forschung: AASM, Patientenleitfaden zu verhaltensbezogenen Behandlungen chronischer Schlafstörungen (2021) · NHS, Insomnia (2024)