Was ist der nächste Schritt? Tim Pychyls Frage für eine festgefahrene Aufgabe

In The One You Feed (Folge 257, 2018) erzählte der Psychologe Tim Pychyl von der Carleton University Moderator Eric Zimmer von einer Beschwerde, die er immer wieder hörte. In seinem Buch hatte er den Lesenden geraten, „einfach anzufangen“, und die Leute antworteten, wenn sie einfach anfangen könnten, hätten sie kein Prokrastinationsproblem. Also suchte er nach etwas Nützlicherem und fand es in David Allens Idee, dass wir keine Projekte erledigen, sondern Handlungen. Pychyls Version ist eine einzige Frage: Was ist der nächste Schritt?

Ich halte diesen Schritt so klein wie möglich.

Tim Pychyl, The One You Feed, 2018

Sein Ziel, sagte er, ist eine so niedrige Schwelle, dass du sie ansiehst und denkst: Wer könnte das nicht? Als Zimmer einen Plan beschrieb, um 18 Uhr zwei Meilen am See zu laufen, wies Pychyl darauf hin, dass schon „zwei Meilen“ die Hürde sein können. Seine Alternative war, zu beschließen, dass du in dem Moment, in dem du von der Arbeit nach Hause kommst, deine Laufschuhe anziehst und wieder zur Tür hinausgehst. Zehn Minuten später, fügte er hinzu, laufen die Leute oft zufrieden.

Warum vage Aufgaben stocken

Zimmer brachte im selben Gespräch sein eigenes Beispiel. „Video aufnehmen“ stand ewig auf seiner To-do-Liste, weil es in Wirklichkeit acht oder neun Aufgaben waren: das Skript schreiben, es prüfen lassen, üben, das Licht aufbauen, aufnehmen, schneiden. Ohne offensichtlichen ersten Zug bleibt das Ganze liegen. Pychyl stimmte zu und sagte, in seiner Forschung gehe Unsicherheit mit Prokrastination einher.

Die breitere Forschung stützt es, den Anfang konkret zu machen. Eine Übersichtsarbeit über 94 Tests ergab, dass Menschen, die im Voraus festlegen, wann, wo und wie sie handeln, ihre Ziele häufiger erreichen als Menschen, die es nur vorhaben, mit einem mittleren bis großen Effekt (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Die Frage nach dem nächsten Schritt liefert den „Wie“-Teil dieses Plans, in einer Größe, der du dich stellen kannst.

Pychyl ergänzte eine Balance, die man im Kopf behalten sollte. Eine Aufgabe muss bedeutsam genug sein, dass du sie willst, und überschaubar genug, dass du sie schaffst. Schrumpfst du sie zu sehr, kann sie sinnlos wirken. An manchen Tagen musst du dich also daran erinnern, warum sie wichtig ist, und an anderen brauchst du den nächsten kleinen Schritt.

So passt das zum 1h Protocol gegen Prokrastination

Im 1h Protocol gegen Prokrastination beginnen Lernende, deren Antworten auf das Muster Stuck hindeuten (die Aufgabe ist zu groß oder zu vage), damit, den nächsten Zug offensichtlich zu machen. Alle schreiben den nächsten Schritt für ihre eigene Aufgabe auf, und das zweite kostenpflichtige Kapitel geht einen ganzen Anfang durch, vom Abend davor bis zum Abend danach, mit fünf Minuten zum Beginnen. Wenn sich die Aufgabe am Tag selbst immer noch zu groß anfühlt, greift der Plan auf den allerersten Zug zurück. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: The One You Feed, episode 257: Being a procrastinator with Tim Pychyl (2018) Forschung: Gollwitzer & Sheeran (2006)