Kann mehr Schlaf beim Abnehmen helfen?

In ZOE Science & Nutrition („Forget crash diets: How to maintain a healthy weight“, August 2025) fragte Moderator Jonathan Wolf den Ernährungsforscher und Coach Alan Aragon, wo er bei einer neuen Klientin oder einem neuen Klienten in der Lebensmitte beginnen würde, die oder der ein wenig abnehmen möchte. In diesem Gespräch begann Aragon nicht mit Mahlzeiten, Makronährstoffen oder Bewegung. Er fragte, wie viel die Person schläft, ob es sich nach genug anfühlt und wie ihre Geschichte mit dem Schlaf aussieht.

Schlaf ist der X-Faktor für einen großen Teil von Erfolg oder Misserfolg in Programmen.

Alan Aragon, ZOE Science & Nutrition, 2025

Warum er dort beginnt

Aragon nannte zwei Gründe. Kurze Nächte lassen weniger Energie für Bewegung. Außerdem, sagte er, verstärken sie Appetit und Heißhunger, vor allem auf gehaltvolles, sehr schmackhaftes Essen, also genau das, wonach müde Menschen gern greifen. Dann beschrieb er eine Studie, die in die andere Richtung ging: Menschen, die gewöhnlich wenig schliefen, wurden darin begleitet, mehr zu schlafen, und am Ende aßen sie weniger. Seine Zusammenfassung war einfach: Bring zuerst den Schlaf in Ordnung.

ZOE verkauft Ernährungstests und -produkte, und Aragon coacht beruflich Klientinnen und Klienten, also nimm die Einordnung als seine Praxis. Die Studie, die er beschrieb, gibt es wirklich, und dieses Programm stützt sich auf sie.

Was die Forschung sagt

Die Studie ist die von Esra Tasali, veröffentlicht 2022. Achtzig Erwachsene zwischen 21 und 40 Jahren mit Übergewicht, die gewöhnlich weniger als sechseinhalb Stunden schliefen, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe bekam eine einzige persönliche Sitzung mit Schlafberatung, ausgerichtet auf mehr Zeit im Bett. Die andere behielt ihre üblichen Nächte. Niemandem wurde gesagt, etwas an Essen oder Bewegung zu ändern.

Aragon erinnerte sich an zwei zusätzliche Stunden als Ziel. Was die Leute tatsächlich gewannen, gemessen mit einem Gerät am Handgelenk, waren etwa 1,2 Stunden pro Nacht. Über die zwei Wochen der Studie aß die Gruppe, die länger schlief, weniger als die Gruppe, die das nicht tat.

Die Studie hat Grenzen. Sie dauerte zwei Wochen, mit jüngeren Erwachsenen, an einem einzigen Zentrum. Andere Studien weisen mit ihren eigenen Einschränkungen in dieselbe Richtung. In einer kleinen Studie mit zehn Erwachsenen, die weniger aßen, verschoben kurze Nächte das verlorene Gewicht weg vom Fett. Und eine große Übersichtsarbeit fand, dass Erwachsene, die weniger schlafen, eher ein höheres Gewicht haben, wobei diese Art von Studie einen Zusammenhang zeigt, keine Ursache.

Schlaf erledigt die Arbeit also nicht allein, aber eine kurze Nacht macht alles andere schwerer. Das ist ein guter Grund, die Schlafenszeit als Teil deines Essensplans zu sehen.

So passt das zum 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen

Schlaf hat im Programm ein eigenes Kapitel. Das dritte kostenpflichtige Kapitel, „Der Abend, bis zum Schlafen“, geht vom Abendessen bis ins Bett: Du planst das Abendessen auf einem Teller und eine Schlafenszeit, die zu deinen Morgen passt, beginnend mit dreißig Minuten früher, wenn deine Nächte kurz sind, mit einer Erinnerung auf deinem Handy. Es steht neben den Gewohnheiten für deine erste Mahlzeit und deine lange Pause, weil Hunger und Müdigkeit oft am selben Abend zusammentreffen. Starte das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen; das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: ZOE Science & Nutrition, „Forget crash diets: How to maintain a healthy weight“ mit Alan Aragon und Sarah Berry, 14. August 2025 Forschung: Tasali et al, Effect of sleep extension on energy intake among adults with overweight (2022) · Nedeltcheva et al, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2010) · Cappuccio et al, Meta-analysis of short sleep duration and obesity (2008)