Schlafangst: Jade Wu darüber, warum es nach hinten losgeht, sich mehr anzustrengen

Du gehst müde ins Bett, fängst an, darüber nachzudenken, wie dringend du schlafen musst, und das Nachdenken macht dich wach. Das ist Schlafangst: die Sorge um den Schlaf, die dich wach hält. Der Ausweg läuft gegen den Instinkt. Hör auf, den Schlaf erzwingen zu wollen, und sorg dafür, dass eine schlechte Nacht weniger zählt.

Jade Wu, Schlafpsychologin mit Zertifizierung in verhaltensorientierter Schlafmedizin, stellt fest, dass die meisten Menschen, die zu ihr kommen, überzeugt sind, dass ihr Schlaf grundlegend kaputt ist (Jade Wu). Ihre Antwort beginnt damit, was Schlaf ist:

„Schlaf ist keine Fähigkeit, die du durch harte Arbeit lernen kannst (oder musst).“ (Jade Wu, Hello Sleep)

Warum der Versuch zu schlafen dich wach hält

„Niemand ist schneller eingeschlafen, weil er sich mehr angestrengt hat“, so sagt es eine der Psychologinnen im Podcast Talking Sleep der American Academy of Sleep Medicine: Anstrengung bringt Energie in ein System, das herunterfahren muss, bevor der Schlaf beginnen kann. Der Rat, den Philip Gehrman, Schlafpsychologe an der University of Pennsylvania, am häufigsten gibt, lautet, „dem Schlaf nicht hinterherzujagen“, denn „je mehr wir uns bemühen, ihn herbeizuführen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass er tatsächlich kommt“ (Speaking of Psychology).

Leisha Cuddihy, eine weitere Psychologin aus der Talking Sleep-Runde, nutzt seit Jahren einen Vergleich: Schlaf ist wie eine Katze. Ruf sie und jag ihr nach, und sie ignoriert dich; lass sie in Ruhe, und sie kommt zu dir. Wus Version ist schlichter. Du kannst ihn „willkommen heißen oder zulassen, aber du kannst ihn nicht herbeirufen oder kontrollieren“ (Hello Sleep).

Von innen wirkt die Anstrengung oft vernünftig. Wu nennt diese Gewohnheiten aufrechterhaltende Faktoren: vernünftig wirkende Versuche, den Schlaf in Ordnung zu bringen, etwa nach einer schlechten Nacht früh ins Bett zu gehen, den Schlaf zwanghaft zu tracken oder sich viel auszuruhen. „Diese Sorge selbst ist ein aufrechterhaltender Faktor“, schreibt sie.

Wie der Kreislauf der Schlafangst beginnt

Schlechte Nächte hat jeder. Wenn Gehrman vor Publikum spricht, bittet er alle, die noch nie eine hatten, die Hand zu heben. „Niemand hebt jemals die Hand.“ Er schätzt, dass 25 bis 35 % der Menschen in den USA hin und wieder Phasen mit schlechtem Schlaf haben und 10 bis 15 % Probleme, die drei Monate oder länger anhalten (Speaking of Psychology). Der NHS sagt es klar: „Ein paar schlaflose Nächte sind in der Regel kein Grund zur Sorge.“

Das Problem beginnt, wenn die Sorge die Ursache überdauert. Anfang 2022 bemerkte Cuddihy ein Muster: Jemand hatte ein oder zwei Wochen sehr schlechten Schlaf, oft nach einem klaren Auslöser, und geriet dann deswegen in Panik. Der Auslöser verging. Die Panik blieb, und sie hielt die schlechten Nächte am Laufen (Talking Sleep). Ein weiterer Psychologe aus der Runde vergleicht es mit Appetitlosigkeit: Nach zwei Tagen ohne Hunger würdest du nicht beschließen, dass du vielleicht nie wieder essen wirst, aber beim Schlaf springen Menschen von ein oder zwei schlechten Nächten zu düsteren Prognosen, und der Alarm hält sie wach.

Zusammengenommen hat der Kreislauf vier Stufen: eine schlechte Nacht, Angst vor dem nächsten Tag, Anstrengung, um es zu beheben, und mehr Wachheit im Bett, die die nächste schlechte Nacht bringt. Die Angst und ein großer Teil der Anstrengung entstehen bei Tageslicht, und genau dort setzen die folgenden Schritte an.

Was du vor dem Schlafengehen mit der Sorge machst

„Du kannst dein Gehirn nicht abschalten“, sagte Wu bei The People's Pharmacy. Wir neigen dazu, anzunehmen, dass kreisende Gedanken uns wach halten, erklärte sie, dabei ist es das Wachsein, das dem Gehirn Raum zum Kreisen gibt. Gib den Sorgen also eine Zeit und einen Ort, die nicht dein Kopfkissen sind.

Der Schlafforscher Matthew Walker schlägt eine feste Sorgenzeit vor: 15 Minuten am frühen Abend, zum Beispiel gegen 18 Uhr, mit einem Notizblock. Schreib deine Sorgen auf, setz neben jede eine mögliche Handlung oder Erinnerung und klapp das Notizbuch zu. Wenn nachts eine Sorge auftaucht, erinnere dich: „Darum habe ich mich heute schon gekümmert. Morgen habe ich wieder Zeit dafür eingeplant.“

Zwei Spalten machen es leichter: links, was dich beschäftigt, rechts der allernächste Schritt, und wenn etwas nicht in deiner Hand liegt, schreib auch das auf. Eine Journalistin, die für ein Buch ihren eigenen schlechten Schlaf untersuchte, brauchte die Liste etwa zwei Wochen, bevor ihr Gehirn es von selbst tat; Fachleute sagten ihr, dass zwei bis drei Wochen typisch sind.

Ändere, was du dir über den Schlaf erzählst

Walkers Leitfaden schlägt vor, den Gedanken selbst zu hinterfragen. Stimmt er? Stimmt er immer? Hast du nicht schon früher Tage mit weniger Schlaf überstanden? Dann schreib die Regel um: Ersetze „Ich muss acht Stunden schlafen, sonst breche ich zusammen“ durch „Ich hätte lieber acht Stunden, aber wenn nötig, komme ich auch mit sechs zurecht“ (The Matt Walker Podcast).

Wu stellt Menschen eine ähnliche Frage: Hast du den Tag nach einer schlechten Nacht schon einmal gemeistert? Die meisten haben das, und sie stellt fest, dass sie oft besser funktionieren und mehr schlafen, als sie glauben (The People's Pharmacy).

Schlechter Schlaf bringt durchaus Risiken mit sich, sagt die Talking Sleep-Runde, aber das Risiko „sammelt sich nicht über Nacht an. Das braucht Zeit.“ Wu ergänzt, dass sich die beängstigenden Schlagzeilen meist auf Schlafentzug beziehen, bei dem dich etwas am Schlafen hindert, etwa ein schreiendes Baby oder nur fünf Stunden im Bett. Die meisten Menschen, die trotz reichlich Zeit im Bett schlecht schlafen, bekommen im Durchschnitt genug Schlaf, schreibt sie. Unser Leitfaden zum Schlafmangel erklärt, warum ein höheres Risiko keine Vorhersage ist.

„Dein Gehirn hat nicht verlernt zu schlafen. Es hat nur ein paar widersprüchliche Signale bekommen.“ (Matthew Walker)

Behalte deinen Tag bei, und deine Aufstehzeit

Nach einer schlechten Nacht ist der Instinkt, sie auszugleichen, mit frühem Zubettgehen, Ausschlafen oder einem langen Nickerchen. Der NHS rät das Gegenteil: „Schlaf nach einer schlechten Nacht nicht aus“, und geh erst ins Bett, wenn du schläfrig bist. Wu erklärt, dass frühes Zubettgehen, Ausschlafen und Nickerchen den Schlafdruck verbrauchen, den du durch Wachbleiben aufbaust, sodass für die nächste Nacht weniger übrig bleibt. Unser Beitrag über eine feste Aufstehzeit erklärt den Anker am Morgen.

Und dann leb den Tag trotzdem. Eine der Psychologinnen von Talking Sleep sagt den Menschen: „Du schläfst, um zu leben, du lebst nicht, um zu schlafen.“ Wenn du dich schläfrig statt nur müde fühlst, lass alles Riskante weg: Der NHS sagt, fahr nicht Auto, wenn du dich schläfrig fühlst.

Wegen Angst nicht schlafen können? Nimm den Kampf aus der Nacht

Wenn dir die Sorge trotzdem ins Bett folgt, ist das Ziel, aufzuhören zu kämpfen. Dreh den Wecker weg, gib deinem Kopf eine ruhige Aufgabe wie langsames Atmen, und wenn du etwa 20 Minuten frustriert dagelegen hast, steh auf und mach etwas Entspannendes, bis du dich schläfrig fühlst. Unser Leitfaden zum Aufwachen um 3 Uhr nachts enthält den vollständigen Plan für die Nacht, einschließlich eines schnellen Checks, ob du gerade ruhst oder kämpfst.

Wann du wegen Schlafangst zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen solltest

Wenn der Schlaf seit drei Monaten oder länger schwierig ist, mach einen Termin bei deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen Ärztin oder einem anderen Arzt: Für langfristige Schlafprobleme gibt es wirksame Behandlungen. Der NHS empfiehlt auch, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, wenn eine Änderung deiner Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat oder wenn schlechter Schlaf den Alltag schwer erträglich macht. Erwähne auch Sorgen, die sich nicht nur um den Schlaf drehen, denn der NHS zählt Stress, Angst und Depression zu den häufigsten Ursachen von Schlafproblemen. Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr zurechtzukommen oder dich nicht mehr schützen zu können, und nicht auf einen Termin warten kannst, rät der NHS, dir dringend Unterstützung zu holen. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die dich kennen.

Fang morgen um 18 Uhr an

Stell einen Timer auf 15 Minuten und schreib auf, was dich beschäftigt, mit einem nächsten Schritt neben jedem Punkt. Dann klapp das Notizbuch zu. Wenn eine dieser Sorgen im Bett auftaucht, hast du schon eine Antwort darauf: Sie steht auf der Liste, und morgen ist wieder Zeit für sie.

Dieser Artikel stützt sich auf das Buch und Interviews von Jade Wu, den Podcast Talking Sleep der American Academy of Sleep Medicine, Philip Gehrman, Matthew Walker und Empfehlungen des NHS. Die vollständige Liste steht unten.

Das erste Kapitel des 1h Protocol für Besseren Schlaf ist kostenlos. Es benennt das Muster hinter deinem Schlaf und gibt dir einen ersten Schritt. Kostenlos starten und sehen, welcher Teil des Kreislaufs deiner ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Schlafangst?

Schlafangst ist die Sorge um den Schlaf, die das Schlafen schwerer macht: Die Angst, nicht zu schlafen, und davor, wie du morgen zurechtkommst, hält Kopf und Körper beim Zubettgehen wach. Der Begriff beschreibt ein häufiges Muster, keine medizinische Diagnose. Schlafmediziner sehen oft, dass es nach einer kurzen Reihe schlechter Nächte beginnt, wenn die Sorge länger anhält als das, was die Nächte ausgelöst hat.

Wie durchbreche ich den Kreislauf der Schlafangst?

Gib deinen Sorgen tagsüber einen festen Platz am frühen Abend, hinterfrage die Regeln, die du zum Schlaf hast, und behalte nach einer schlechten Nacht deine übliche Aufstehzeit bei. Hör nachts auf, den Schlaf zu erzwingen, und steh auf, wenn du etwa 20 Minuten frustriert wach gelegen hast. Wenn es drei Monate oder länger anhält, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Warum hält mich der Versuch zu schlafen wach?

Anstrengung ist eine Form von Erregung, und zum Einschlafen braucht es das Gegenteil. Schlafpsychologen im Podcast der American Academy of Sleep Medicine sagen es einfach: Niemand schläft schneller ein, indem er sich mehr anstrengt. Wenn du im Bett liegst und dich um Schlaf bemühst, kann das deinem Gehirn außerdem beibringen, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist.

Wie stoppe ich kreisende Gedanken in der Nacht?

Du kannst dein Gehirn nicht abschalten, also verleg das Nachdenken nach vorn: Schreib deine Sorgen am frühen Abend mit einem nächsten Schritt auf, damit für die Nacht weniger übrig bleibt. Gib deinem Kopf im Bett eine ruhige Aufgabe, etwa langsames Atmen, und steh auf, wenn du frustriert daliegst.

Quellen

• Jade Wu, Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications (Buch; Verlagsseite und Auszug aus Kapitel 1, St. Martin's Essentials, 2023)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (Ressourcenseite der Klinikerin, undatiert)
• The People's Pharmacy, Show 1333: Overcoming insomnia without medication, with Jade Wu (Radiosendung und Podcast, 2023)
• Talking Sleep, S6E18: Sleep-related anxiety and new-onset insomnia (Podcast der American Academy of Sleep Medicine, mit Leisha Cuddihy, Sara Nowakowski und Michael Grandner, 2024)
• Speaking of Psychology, Ep. 387: Rethinking sleep and mental health, with Philip Gehrman (Podcast der American Psychological Association, 2026)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (Podcastfolge, 2026)
• Ten Percent Happier 444: How to sleep better, with Diane Macedo (Podcastfolge, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (Gesundheitsinformation)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (Gesundheitsinformation)
• NHS: Insomnia (Gesundheitsinformation, überprüft 2024)