Machen dich späte Nächte zum Teilzeit-Schichtarbeiter?

In Huberman Lab (März 2023) wurde Satchin Panda, Professor am Salk Institute, der innere Uhren erforscht, von Moderator Andrew Huberman nach seiner Studie mit Feuerwehrleuten gefragt. Bevor er darauf einging, weitete er den Blick so, dass fast alle Zuhörenden darin vorkamen. Er sagte es in diesem Gespräch als einen Satz, den er oft wiederholt.

Ich sage immer, dass jeder von uns ein Schichtarbeiter ist oder das Leben eines Schichtarbeiters gelebt hat

Satchin Panda, Huberman Lab, 2023

Eine Definition, die dich einschließen könnte

Eine allgemeingültige Definition von Schichtarbeit gibt es nicht, erklärte Panda, aber mehrere europäische Definitionen weisen in dieselbe Richtung: zwei oder mehr Stunden wach und aktiv sein während deiner üblichen Schlafenszeit, die er grob mit 22 bis 5 Uhr ansetzte. Aktiv heißt arbeiten, lernen oder anderweitig beschäftigt sein, nicht grübelnd im Bett liegen. Zwei Stunden früher als sonst aufzustehen zählt auch.

Warum sollte eine einzige späte Nacht etwas ausmachen? Weil du nicht im Dunkeln sitzt, wenn du wach bist. Du schaltest Licht ein, und Licht stellt die Uhr neu. Nach Pandas Darstellung braucht die Uhr nach so einer Nacht die nächsten paar Tage, um aufzuholen. Eine späte Nacht jede Woche kann bedeuten, dass dein Körper einen guten Teil der Woche nicht im Takt mit deinen Tagen ist.

Nach diesem Maßstab zählt er Studierende, die spät arbeiten, frischgebackene Eltern und viele Liefer- und Fahrdienstfahrer neben Pflegekräften, Feuerwehrleuten und Bäckern dazu. Er schätzt, dass etwa jeder fünfte berufstätige Erwachsene im klassischen Sinn Schichtarbeiter ist und dass zu jedem beliebigen Zeitpunkt rund die Hälfte der Erwachsenen so lebt. Das sind seine mündlichen Schätzungen in einem Podcast, keine Umfragezahlen, aber das Muster wird allen bekannt vorkommen, die jeden Donnerstag einen festen späten Abend haben.

Was die Forschung sagt

Eine Übersichtsarbeit des Chronobiologen Till Roenneberg und Kollegen aus dem Jahr 2019 beschreibt die Alltagsversion. Bei den meisten Menschen läuft die innere Uhr zu spät, um an Arbeitstagen ohne Wecker aufzuwachen. Deshalb bauen sie unter der Woche ein Schlafdefizit auf und zahlen es an freien Tagen zurück. Den Abstand zwischen den Schlafzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen nennen Forschende sozialen Jetlag, und spätere Chronotypen tragen mehr davon.

Öffentliche Gesundheitsratschläge weisen auf dasselbe Gegenmittel hin. Der NHS rät, nach einer schlechten Nacht nicht auszuschlafen und stattdessen bei den gewohnten Schlafzeiten zu bleiben. Eine späte Nacht fällt deiner Uhr leichter, wenn der Morgen danach aussieht wie jeder andere Morgen.

So passt das zum 1h Protocol für Besseren Schlaf

Das 1h Protocol für Besseren Schlaf baut deinen Plan um eine Aufstehzeit, die du beibehältst, Licht am Morgen und einen Abend nach deinen eigenen Zeiten, und es passt sich an, wenn du feste Nachtschichten oder Wechselschichten arbeitest. Wenn deine Antworten auf das Muster Mistimed hindeuten, also eine innere Uhr, die zu spät läuft, beginnst du mit Licht und Timing. In „Heute Nacht, noch einmal“ prüfst du den Plan an deiner echten Woche, einschließlich der Nacht, die anders ist, etwa ein spätes Meeting oder ein Abendessen auswärts, und entscheidest im Voraus, wie du damit umgehst. Das erste Kapitel ist kostenlos: finde dein Schlafmuster.

Quelle: Huberman Lab, Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity, 13. März 2023 Forschung: Roenneberg et al., Chronotyp und sozialer Jetlag, kritische Übersichtsarbeit (2019) · NHS, Insomnia (2024)