Pack deine Sporttasche am Vorabend: ein Schritt weniger bis zum Start

In einem YouTube-Video vom Mai 2022 mit dem Titel „So habe ich es geschafft mit Sport anzufangen und durchzuziehen!“ teilt die deutsche Creatorin und Streamerin Jasmin Gnu die Tipps, die den Unterschied gemacht haben. Weiter vorne im Video empfiehlt Gnu, klein anzufangen, einmal pro Woche für zehn oder zwanzig Minuten. Dann kommt ein Tipp für alle, die schon beschlossen haben, morgen zu gehen. In diesem Video sagt Gnu:

„packt eure Sporttasche fertig und stellt sie vor die Tür“

Jasmin Gnu, YouTube, 2022

Warum die Tasche wichtig ist

Gnus Begründung ist praktisch. Wenn deine Motivation schon niedrig ist, wenn es Zeit zum Losgehen ist, kann ausgerechnet das Packen der Tasche dich zu „heute nicht“ kippen lassen. Steht die Tasche gepackt bereit, kannst du sofort los, und die Entscheidung hat einen Schritt weniger.

Es ist ein Tipp aus Sicht einer Lernenden, und das ist ein Teil seines Werts. Er kommt von jemandem, der Mühe hatte anzufangen, und er zielt genau auf den Moment, in dem die meisten Einheiten verloren gehen: die Minuten bevor du losgehst, wenn jede kleine Aufgabe zum Grund wird, noch zu warten.

Was die Forschung sagt

Eine Studie zu Gewohnheiten und Sport legt nahe, dass sich vor allem der Start lohnt, automatisch zu werden. Einen Monat lang bewerteten 123 gesunde Erwachsene zwei Arten von Sportgewohnheit und führten tägliche Tagebücher. Die Gewohnheit des Anfangens, also der Impuls zu beginnen, den ein Auslöser in Gang setzt, war die einzige, die vorhersagte, wie oft sie Sport machten. Wie automatisch sich das Training selbst anfühlte, trug nichts dazu bei (Phillips and Gardner, 2016).

Eine gepackte Tasche an der Tür setzt genau an diesem Start an. Sie ist ein Auslöser, den du im richtigen Moment siehst, und sie nimmt dir eine lästige Aufgabe genau dort ab, wo der Impuls anzufangen am schwächsten ist. Die Sachen am Vorabend bereitzulegen ist gängige Praxis bei Fachleuten und Lernenden; keine Studie hat es für sich allein getestet. Es passt zu dem, was die Gewohnheitsforschung über Auslöser und das Anfangen sagt, und es kostet ein paar Minuten. Mehr dazu, wie du den Termin selbst festlegst, und denselben Trick von einer Gewohnheitsforscherin, findest du unter die beste Zeit für Sport.

So passt das zum Programm für eine Sportroutine

Im 1h Protocol für Eine Sportroutine baut das kostenpflichtige Kapitel „Eine Einheit“ eine Einheit auf, von deinem Termin und seinem Auslöser bis zum Häkchen danach, mit einem Ersatztermin. In einem Schritt wählst du eine Sache, die du am Vorabend bereitlegst, aus derselben Liste wie oben oder in deinen eigenen Worten, damit der Start nur noch einen Schritt braucht. Wenn deine Einheiten immer wieder verschoben wurden, weil es keine feste Zeit gab, ist dein Muster vielleicht the Floating Slot, das damit beginnt, deine Einheit an einen Moment zu koppeln, den du nie auslässt. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: Jasmin Gnu, So habe ich es geschafft mit Sport anzufangen und durchzuziehen!, 15. Mai 2022, bei 5:42 Forschung: Phillips and Gardner, 2016