Temptation Bundling: Katy Milkmans Trick für öde Aufgaben

In Speaking of Psychology (Folge 159, 2021) erzählte die Wharton-Professorin Katy Milkman Moderatorin Kim Mills, wie aus einem Problem ihrer eigenen Doktorandenzeit ein Forschungsprogramm wurde. Müde nach langen Tagen mit Ingenieursvorlesungen wollte sie sich mit einem Thriller oder einer Fernsehserie einkuscheln, wenn sie eigentlich Übungsaufgaben hätte machen sollen, und sie konnte sich nicht ins Fitnessstudio schleppen. Also verband sie beides miteinander.

Ich habe eine neue Regel aufgestellt: Ich durfte mir Unterhaltung nur gönnen, während ich trainierte.

Katy Milkman, Speaking of Psychology, 2021

Die Wirkung überraschte sie. Nach einem langen Tag wollte sie ins Fitnessstudio eilen, um herauszufinden, wie es in ihrem Hörbuch weiterging, und sie kam nach Hause, bereit zu arbeiten, ohne dass am Schreibtisch noch etwas da war, das sie ablenkte. Später gab sie der Idee den Namen Temptation Bundling: etwas, das du genießt, mit etwas verknüpfen, das sich wie eine lästige Pflicht anfühlt, damit die Pflicht leichter zu bewältigen ist.

Was die Studie fand

Milkman testete die Idee dann mit anderen Menschen. In der Studie, die sie in diesem Gespräch beschreibt, bekamen Mitglieder eines Fitnessstudios packende Hörromane, die sie nur beim Training hören konnten, wobei die Abspielgeräte in einem Schließfach im Studio blieben. Eine Übersichtsarbeit, die sie später mit Angela Duckworth und David Laibson schrieb, berichtet, dass diese Gruppe in der ersten Woche 55 % mehr trainierte als eine Vergleichsgruppe. Der Nutzen hielt mehrere Wochen an und verschwand dann, als das Fitnessstudio über Thanksgiving geschlossen war (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Zu diesem Ergebnis gehören zwei Vorbehalte. Die Übersichtsarbeit sagt, dass nur eine einzige Feldstudie Temptation Bundling direkt getestet hatte, und diese Studie ging um Sport, nicht um den Papierkram, die Aufsätze oder E-Mails, die Menschen meistens aufschieben. Und wie Milkman selbst sagte, kann eine Unterbrechung der Routine den Effekt zunichtemachen. Ihr eigener Vorschlag ist, dass es auch für andere Pflichten gelten sollte, etwa einen Lieblingspodcast für die Hausarbeit aufzuheben oder einen Lieblingssnack für den Weg zur Bibliothek.

Warum es zu Prokrastination passt

Bei Prokrastination geht es oft darum, wie sich eine Aufgabe gerade jetzt anfühlt. Eine langweilige Aufgabe bietet in den nächsten zehn Minuten nichts, während dein Handy oder das Sofa reichlich bieten. Temptation Bundling ändert den Tausch. Es verlangt nicht, dass du dem Vergnügen widerstehst. Es rückt das Vergnügen neben die Aufgabe, sodass du es bekommst, indem du mit der Aufgabe anfängst.

Die Kopplung wirkt am besten, wenn das Vergnügen etwas ist, das du wirklich willst, und wenn du es auf keinem anderen Weg bekommst. Ein Podcast, den du auch im Auto hörst, ist eine schwache Kopplung.

So passt das zum 1h Protocol gegen Prokrastination

Im 1h Protocol gegen Prokrastination beginnen Lernende, deren Antworten auf das Muster Bored hindeuten (nichts an der Aufgabe zieht sie hinein), damit, die Aufgabe den Anfang wert zu machen. Im Kapitel, in dem du Änderungen für dein Muster wählst, ist genau diese Kopplung eine Option: Du benennst dein eigenes Vergnügen und entscheidest, ob es während der Arbeit oder direkt danach kommt, und es kommt in deinen eigenen Worten in dein Protokoll. Das erste Kapitel ist kostenlos, sodass du dein Muster siehst, bevor du dich entscheidest.

Quelle: Speaking of Psychology, episode 159: How science can help you change your behavior for the better, with Katy Milkman (2021) Forschung: Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower (2018)