¿Coger peso es malo para la espalda? El mito número 4 de Marcos Sacristán

En un vídeo de julio de 2026 del canal español de YouTube Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, fisioterapeuta, repasa cinco mitos sobre el dolor de espalda. El mito número 4 es que coger peso destroza la espalda. Por miedo, dice Sacristán, la gente deja de coger en brazos a sus nietos, deja de mover cajas, deja de agacharse a recoger lo que se cae al suelo. Una columna fuerte tolera las cargas mucho mejor que una que no ha levantado nada más pesado que una taza de café en 20 años. Entonces, en ese vídeo, llega la frase:

"lo que destroza tu espalda no es coger peso, es no coger peso durante décadas"

Marcos Sacristán, Fisioterapia a tu alcance, 2026

La frase termina con el momento que todo el mundo conoce: tener que cargar con una maleta el primer día de vacaciones, sin estar preparado.

La idea en palabras sencillas

"Destroza" es la palabra de Sacristán, y es fuerte. Ningún estudio dice que coger peso nunca pueda hacer daño, ni que no cogerlo dañe la espalda. Lo que sí respalda la evidencia es la forma de la idea: una espalda parece tolerar mejor aquello a lo que está acostumbrada, y los problemas suelen llegar con un salto brusco. La maleta es el salto. También lo es el primer día de jardinería en primavera, o la mudanza que haces en un fin de semana.

Qué dice la investigación

Sacristán se apoya en una revisión de 2016 de ensayos de prevención, y conviene contar sus resultados con cuidado. En 21 ensayos y 30.850 personas, el ejercicio combinado con educación se asoció con menos episodios nuevos de dolor lumbar a corto plazo (evidencia de calidad moderada). La educación sola no, y tampoco las fajas lumbares ni las plantillas (Steffens et al, 2016). Sacristán cita un porcentaje de esa revisión; este artículo deja fuera la cifra, porque el efecto era más claro a corto plazo.

La técnica para levantar peso, por sí sola, tampoco sirvió de mucho. En siete ensayos en lugares de trabajo con 19.317 empleados, quienes aprendieron a levantar peso refirieron más o menos el mismo dolor de espalda que quienes no (Verbeek et al, 2011).

El salto también importa. Una revisión de 2011 de diez años de estudios encontró que el esfuerzo intenso en el deporte o el ejercicio se asociaba con más dolor de espalda, mientras que la actividad cotidiana en el tiempo libre, y la jardinería, se asociaban con menos en los estudios que lo analizaron (Heneweer et al, 2011). Son relaciones, no pruebas de causa.

Y el tipo de carga importa menos de lo que crees. En un ensayo con 70 adultos con dolor de espalda de larga duración, entrenar con levantamientos pesados funcionó más o menos igual que un entrenamiento de movimiento suave. Los dos grupos mejoraron (Michaelson et al, 2016).

Más adelante en el vídeo, Sacristán promete levantar peso de verdad sin dolor en dos meses. Ninguna fuente de este artículo respalda un plazo así, así que se deja fuera.

Hay una excepción antes de empezar a aumentar nada. Si el dolor empezó tras una caída, un accidente o un golpe fuertes en la espalda, busca ayuda médica de inmediato. Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

Cómo encaja en el programa para el dolor de espalda

En el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, el Big Day es uno de los cuatro patrones de días de espalda: un día grande y, uno o dos días después, una crisis. Empiezas por dividir en partes el próximo día grande. Uno de los hábitos del capítulo 2 es la idea de Sacristán con palabras más tranquilas: levanta de la forma que te resulte cómoda y ve aumentando poco a poco lo que levantas. Si dejaste un deporte o una rutina después de tu último mal periodo, el camino de vuelta va en tu página, en pequeño, paso a paso.

Fuente: Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, 5 mitos del dolor de espalda que los médicos siguen repitiendo, 12 Jul 2026 Investigación: Steffens et al, 2016 · Verbeek et al, 2011 · Heneweer et al, 2011 · Michaelson et al, 2016