¿Por qué me preocupo tanto? Judson Brewer explica por qué la preocupación parece útil

Te preocupas tanto en parte porque preocuparte parece útil. Se siente como prepararte, como tener cuidado, como que te importa. Cada vuelta trae una pequeña sensación de control, y esa sensación basta para que vuelvas a la siguiente vuelta, aunque no se resuelva nada. La salida empieza con una pregunta: ¿qué me está dando esta preocupación? Luego le das un trabajo: un paso en el que pueda terminar, o una hora más tarde en la que pueda tener tu atención.

Brewer es psiquiatra y neurocientífico, y autor de Unwinding Anxiety (2021). Llegó a la preocupación a través de su propia consulta. La medicación ayudaba a algunos de sus pacientes, y se puso a buscar lo que se le escapaba con los demás. Lo que encontró fue una vieja idea de la investigación sobre la preocupación: que preocuparse se aprende y se mantiene como cualquier otro hábito, porque cada vez trae una pequeña recompensa.

Lo explicó en el WHOOP Podcast (de 8:40 a 9:49) y en The Art of Manliness (de 23:49 a 24:24). Brewer también ha desarrollado aplicaciones para cambiar hábitos, que menciona en estas entrevistas; este artículo usa sus ideas, y no nombramos ni recomendamos ninguna aplicación.

Al final, sabrás decir por qué tu preocupación vuelve una y otra vez, separar la parte útil del resto y convertir una preocupación en un único siguiente paso.

¿Por qué parece tan útil preocuparse?

1. Mira la mezcla: miedo más planificación

Brewer parte de dos herramientas de supervivencia. El miedo nos enseña rápido: un coche da un volantazo hacia ti, saltas hacia atrás y aprendes a levantar la vista del móvil. Planificar nos ayuda a prepararnos para el día, la semana y el año. Mezcla las dos, dice, y obtienes miedo al futuro, que es lo que dispara la preocupación.

Así distingue él planificar de preocuparse. Planificar mira los escenarios y calcula qué es lo más probable, y luego hace planes. «Preocuparse es más o menos como planificar con esteroides, pero sin la parte útil», dice (9:07): quizá pase esto, quizá pase aquello, quizá otra cosa.

Luego llega la recompensa. Cada vuelta de preocupación «nos hace sentir que tenemos el control, o al menos que estamos haciendo algo» (9:35). Esa sensación basta, según él, para enseñarle una regla al cerebro: la próxima vez que te sientas ansioso, preocúpate y te sentirás mejor. Atribuye la idea al psicólogo estadounidense Thomas Borkovec, que propuso en los años ochenta que la preocupación se mantiene igual que otros hábitos que buscan alivio.

Así es como se ve en la práctica. Estás despierto en la cama repasando cómo podría salir mal una reunión. No se resuelve nada, pero te sientes un poco más preparado, así que la siguiente preocupación se gestiona de la misma forma.

2. Fíjate en las creencias que la mantienen

Los investigadores han preguntado directamente a la gente por qué se preocupa. En dos estudios con cuestionarios, la gente dijo que creía que preocuparse podía evitar que pasaran cosas malas, suavizar el golpe si pasaban, o ayudarles a encontrar una forma mejor de hacer las cosas y una sensación de control (Freeston et al., 1994).

Esas creencias no parecen proteger a la gente. En investigaciones posteriores con cuestionarios, creer que la preocupación tiene ventajas iba unido a más malestar en varias medidas, no a menos (Davey et al., 1996). Es una asociación en un único momento: no puede demostrar que las creencias causen el malestar. Borkovec y sus colegas, al escribir sobre personas con una preocupación muy alta, sugirieron de dónde pueden venir esas creencias: del alivio que sientes cada vez que lo temido no pasa, que hace que parezca que la preocupación funcionó (Borkovec et al., 1999). Es su interpretación, no un resultado medido.

Una hoja de trabajo de un centro de salud pública de Quebec plantea la prueba sin rodeos. ¿Te has tomado alguna vez el tiempo de comprobar si preocuparte te ayuda de verdad (CISSS de l'Outaouais)?

¿Qué consigue de verdad la preocupación?

3. Reconócele a la preocupación su trabajo real

La preocupación no es inútil. Kate Sweeny, profesora de psicología en la Universidad de California en Riverside que estudia la preocupación y la espera, dijo en Speaking of Psychology, de la Asociación Americana de Psicología, que «la preocupación en realidad es superútil» (3:26). «Dirige nuestra atención hacia algo que podría ocurrirnos en el futuro», y lo desagradable que es nos motiva a evitar «ese mal acontecimiento futuro». Sus ejemplos: te preocupa tener un accidente de coche, así que te pones el cinturón.

Ferran Padrós Blázquez, investigador de la Universidad Michoacana, en México, defiende lo mismo en una charla TEDx. Poder imaginar una amenaza antes de verla nos lleva a pensar y a actuar para que sea menos probable (7:04). La preocupación puede salir mal de muchas formas, dice Padrós Blázquez, "pero es un gran mecanismo" (8:03). El consejo: "les recomiendo que se preocupen, pero preocúpense bien" (8:12). Cierra la charla un ejemplo personal: ante el temor de que la charla no funcionara, Padrós Blázquez escribió un guion, lo revisó y ensayó (de 8:15 a 8:31).

Eso es la preocupación haciendo su trabajo. Encontró un riesgo, terminó en una acción y luego se acabó.

4. Entiende dónde se tuerce

El problema empieza cuando la preocupación funciona sin terminar en un paso. El psicólogo Joachim Stöber revisó una serie de estudios en los que la gente analizaba problemas que le preocupaban y otros que no. «Las elaboraciones de problemas con preocupación son menos concretas que las elaboraciones de problemas sin preocupación», escribió Stöber, y «los análisis abstractos de los problemas difícilmente llevan a soluciones concretas» (Stöber, 1998). Así que la preocupación se siente como un análisis, pero se queda en lo general: «va a salir mal» en lugar de «no he reservado la sala».

A quienes se preocupan mucho tampoco les faltan ideas. En un estudio con cuestionarios, cuánto se preocupaba la gente no tenía relación con lo bien que resolvía los problemas sociales cotidianos. Iba unido a una menor confianza en sus propias soluciones y a una menor sensación de control sobre el proceso (Davey, 1994). La lectura del autor: el problema, si lo hay, está en actuar según una solución, no en encontrarla.

Eso encaja con lo que vio Brewer: cada vuelta de más añade tiempo y tensión, y el plan se queda donde estaba.

5. Olvídate del mito de que preocuparse significa que eres listo

Puede que hayas leído que preocuparse es señal de una inteligencia alta. En 2017, Stylist informó sobre un estudio con cuestionarios a estudiantes que relacionaba la preocupación con mejores resultados en pruebas verbales. Una pequeña encuesta puede mostrar, como mucho, una asociación.

A Thomas Ehring, catedrático de psicología clínica en la LMU de Múnich que estudia el darle vueltas a las cosas, le preguntaron en el pódcast alemán de salud Ist das noch gesund? si darle vueltas a las cosas es señal de una inteligencia alta. "Das ist tatsächlich ein Mythos", dijo Ehring («eso es en realidad un mito»). "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" («no hay datos que apunten a ello», 11:56). La gente lista se preocupa, y todos los demás también. La preocupación no demuestra nada sobre ti.

¿Cómo conviertes una preocupación en algo útil?

6. Pregúntate qué te está dando la preocupación

La práctica de Brewer es una pregunta. «Mientras se preocupan, les pido que se pregunten: ¿qué saco de esto?», le dijo a The Art of Manliness (23:55). Luego te fijas en la respuesta honesta: cómo se siente preocuparse y qué ha cambiado. Lo que la gente suele contar, dice, es que «preocuparse en sí no sienta muy bien. No mantiene a salvo a su familia ni resuelve un problema» (24:07). Visto con claridad unas cuantas veces, el hábito pierde parte de su tirón.

Pruébalo la próxima vez que empiece una preocupación. Dale dos o tres segundos de atención honesta: ¿los últimos diez minutos de preocupación han cambiado algo, o solo lo tenso que te sientes?

7. Pon a prueba la creencia, con suavidad

La hoja de Quebec va más allá, con preguntas que puedes responder en papel (CISSS de l'Outaouais). ¿Qué pruebas te hacen decir que preocuparse es útil? Si tuvieras que convencer a alguien de que no lo es, ¿qué le dirías? Y una que le da la vuelta a la preocupación: "Si j'avais moins peur, je ferais quoi ?" («Si tuviera menos miedo, ¿qué haría?»).

No tienes que ganar la discusión. El objetivo es ver dónde te ha ayudado la preocupación (encontró un riesgo y actuaste) y dónde solo te ha hecho compañía.

8. Termínala en un paso, o dale una hora

Este es el movimiento que conserva la parte útil. Pregúntate: ¿puedo hacer algo con esto ahora? El NHS lo llama el árbol de la preocupación: separa los problemas que puedes resolver de las «preocupaciones hipotéticas que escapan a tu control», y pregunta si actuar ahora o programarlo para más tarde (NHS).

• Si puedes actuar, escribe un paso con un cuándo: «Correo a Sam sobre el plazo, mañana a las 9». Luego hazlo, y deja que la preocupación se acabe.
• Si todavía no puedes actuar, escribe la preocupación en pocas palabras y dale una hora fija más tarde ese día, lejos de la cama. Eso es el rato para preocuparse, y la franja es donde recibe toda tu atención.

El guion de Padrós Blázquez es el modelo. La preocupación era real, el paso estaba claro y, una vez que ensayó, a la preocupación no le quedaba nada que hacer. Si tu preocupación es sobre el futuro y no puedes hacer nada con ella, mira cómo dejar de preocuparte por el futuro.

¿Es algo más que una preocupación del día a día?

Algo de preocupación es parte normal de la vida, y este artículo trata de ese tipo cotidiano. El 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas define así su alcance: «Este es un programa de bienestar sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No está pensado para trastornos de ansiedad, pánico, TOC, trauma ni depresión».

Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

Volvamos a la pregunta

Lo que plantea Brewer es que la preocupación se queda porque cada vez paga una pequeña recompensa: la sensación de estar haciendo algo. No tienes que pelearte con esa sensación. Puedes contrastarla con lo que la preocupación consiguió de verdad, quedarte con la parte que encuentra un riesgo y darle al resto un paso o una hora. Como dijo Padrós Blázquez, preocúpate, pero preocúpate bien. Para el hábito en general, empieza por cómo dejar de darle vueltas a todo.

Para trabajar esto con tus propias preocupaciones, prueba el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito descubre cuál de cinco patrones sigue tu preocupación, te muestra las tres cosas que mantienen el bucle (the Pull, the Open Question y the Groove) y te da un primer paso. El programa completo dura alrededor de una hora. Sigue una preocupación tuya desde el momento en que llega, la aparca en pocas palabras con un siguiente paso, fija un rato corto al día a tu hora y lejos de la cama, y planifica qué hacer cuando estás despierto y no para. Te llevas una página con tus cambios, una tarjeta con tu rato y tres preguntas que hacerte cuando empieza una preocupación, un registro de catorce días y tus revisiones de los días 7 y 14 en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué me preocupo tanto?

En parte porque la preocupación parece útil. El psiquiatra Judson Brewer la describe como miedo mezclado con planificación: cada vuelta da una sensación de control, «o al menos de que estamos haciendo algo» (WHOOP Podcast, 9:35), y esa sensación te hace volver. Las creencias de que preocuparse evita los malos resultados también la mantienen (Freeston et al., 1994).

¿Preocuparse ayuda a prepararse?

A veces. La preocupación ayuda cuando te señala un riesgo y actúas, como ensayar una charla o comprobar un plazo. Deja de ayudar cuando sigue funcionando sin un paso. Pensar preocupado suele ser más vago que pensar con calma sobre el mismo problema, y un análisis vago rara vez termina en una respuesta concreta (Stöber, 1998).

¿Preocuparse es señal de inteligencia?

No hay datos que lo demuestren. Un artículo de estilo de vida de 2017 informó sobre una pequeña encuesta a estudiantes que relacionaba la preocupación con los resultados en pruebas verbales, lo que como mucho es una asociación. Thomas Ehring, catedrático que estudia el darle vueltas a las cosas, dice que la idea es un mito: "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" («no hay datos que apunten a ello», Ist das noch gesund?, 11:56).

¿Es normal preocuparse un poco?

Sí. La preocupación forma parte de la vida, y cumple un trabajo real cuando lleva a la acción (Speaking of Psychology, 3:26). Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

¿Cómo convierto una preocupación en algo útil?

Pregúntate si puedes hacer algo con ella ahora. Si puedes, escribe un paso con una hora y hazlo. Si no puedes, escribe la preocupación en pocas palabras y dale una hora fija más tarde, lejos de la cama (NHS). Mira el rato para preocuparse para saber cómo organizar esa franja.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas al Dr. Judson Brewer en el WHOOP Podcast y The Art of Manliness, Kate Sweeny en Speaking of Psychology, la charla TEDx de Ferran Padrós Blázquez, el profesor Thomas Ehring en Ist das noch gesund?, y los estudios y la orientación que se enumeran abajo.

• Breaking the Habit Loop, with Dr Jud Brewer (episodio de pódcast, WHOOP Podcast 204, 2023)
• Anxiety Is a Habit, with Dr Judson Brewer (episodio de pódcast, The Art of Manliness 782, 2022)
• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episodio de pódcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• ¿Qué es y cómo funciona la preocupación?, Ferran Padrós Blázquez (charla TEDx en español, 2018)
• Freeston et al, Why do people worry? (dos estudios con cuestionarios, solo el resumen, 1994)
• Davey, Tallis & Capuzzo, Beliefs about the consequences of worrying (dos estudios con cuestionarios, solo el resumen, 1996)
• Borkovec, Hazlett-Stevens & Diaz, sobre las creencias positivas acerca de la preocupación (artículo teórico, solo el resumen, 1999)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery: the role of concreteness (artículo teórico que revisa los estudios del autor, 1998)
• Davey, Worrying, social problem-solving abilities, and social problem-solving confidence (estudio con cuestionarios, solo el resumen, 1994)
• CISSS de l'Outaouais, Questionner l'utilité de s'inquiéter (hoja de trabajo de salud pública de Quebec, en francés, 2024)
• Overthinking: Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, with Prof. Thomas Ehring (episodio de pódcast en alemán, 2022)
• Stylist, Worrying is a sign of high intelligence, according to scientists (artículo de estilo de vida, 2017; la afirmación se corrige más arriba)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de información de salud, 2026)