Guerrero de fin de semana: ¿cuenta hacer ejercicio solo el fin de semana?

En CBS Evening News (noviembre de 2023), en un reportaje de Jericka Duncan sobre personas que concentran su ejercicio en el fin de semana, Shaan Khurshid, especialista en cardiología del Massachusetts General Hospital, que dirigió el estudio del que trataba el reportaje, habló del consejo que suelen dar los médicos. En ese reportaje, Khurshid llamó a «30 minutos, cinco días a la semana» una regla general, y añadió:

«tiene sentido en ciertos horarios. Pero también es muy difícil de conseguir para otras personas».

Shaan Khurshid, CBS Evening News, 2023

La regla general y la semana que tienes de verdad

Treinta minutos cinco días es una forma ordenada de llegar a la dirección semanal habitual de 150 minutos. Da por hecho una semana con la misma forma todos los días. Los turnos, los trayectos largos, los hijos y cuidar de alguien rompen esa forma, y entonces un plan construido sobre cinco huecos entre semana se queda corto cada semana sobre el papel, incluso para alguien que es activo.

Lo que plantea Khurshid es que la regla es una forma cómoda de reunir los minutos, entre otras. El reportaje resumió el hallazgo del estudio de Khurshid: la actividad concentrada en uno o dos días a la semana se asoció con beneficios para el corazón parecidos a los de la actividad repartida a lo largo de la semana. No hemos leído el estudio completo, así que dejamos fuera sus cifras.

Lo que dicen las guías

Los Chief Medical Officers del Reino Unido dicen lo mismo con palabras más sencillas. Los 150 minutos pueden acumularse en bloques de cualquier duración, o hacerse en una o dos sesiones a la semana, y las frecuencias más bajas también aportan beneficios (UK Chief Medical Officers, 2019). El mismo informe sugiere también estar activo cada día, así que la lectura honesta es que una o dos sesiones cuentan, no que moverse a diario no importe.

Un estudio británico anterior basado en encuestas a adultos de 40 años o más apuntaba en la misma dirección. Como escribieron dos científicos del ejercicio en The Conversation, quienes cumplían las guías en uno o dos días a la semana se asociaron con mejores resultados de salud a largo plazo que las personas inactivas, mientras que repartir la actividad a lo largo de la semana se asoció con los mejores resultados. La actividad fue autodeclarada, y los autores del artículo piden cautela (Taylor and Graham, 2022).

Una precaución para las semanas solo de fin de semana. La guía de EE. UU. señala que el riesgo de lesión crece con la distancia entre tu nivel habitual de actividad y uno nuevo, y aconseja ir aumentando poco a poco (US Department of Health and Human Services, 2018). Una sesión larga el sábado después de cinco días quieto es un salto más grande de lo que parece.

Cómo encaja esto en el programa Crear una Rutina de Ejercicio

En el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, cuentas tu semana, no una racha de días. El capítulo de pago «Lo que cuenta» te hace fijar un número semanal que cumplirías en una semana normal, con la guía del Reino Unido de que una o dos sesiones cuentan, y tu plan incluye descansos planeados para que un día que se tuerce ya esté previsto. El registro cuenta la semana con esos descansos, y lo revisas los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. El primer capítulo es gratis.

Fuente: CBS Evening News, Weekend-only exercise can still offer major health benefits, study finds, 25 nov 2023, en el 0:52 Investigación: UK Chief Medical Officers, 2019 · Taylor and Graham, 2022 · US Department of Health and Human Services, 2018