¿Nuevo en el gimnasio? No sigas el ritmo de quien tienes al lado

En un vídeo del canal de YouTube Powerexplosive (marzo de 2019) sobre la mejor rutina para principiantes en el gimnasio, el entrenador de fuerza español David Marchante, graduado en ciencias del deporte, dedica un minuto a algo que tiene poco que ver con series o ejercicios. En ese vídeo, Marchante les dice a quienes empiezan:

«tienes que tener mucho cuidado con quién entrenas en el gimnasio»

David Marchante, Powerexplosive, 2019

El vídeo empieza con una promoción de la suscripción de pago del canal; nada de lo que aquí se cuenta depende de ella.

Por qué importa quien tienes al lado

El razonamiento de Marchante es sencillo. Cuando eres nuevo, es natural pegarse a alguien con mucha más experiencia. Eso puede ayudar, siempre que esa persona sepa lo que hace, porque aprendes algunas cosas bien. El riesgo es que te pase más ejercicios y más carga de los que estás preparado para hacer. Y para no quedarse atrás, dice Marchante, quienes empiezan intentan hacer todo lo posible, o seguir el ritmo de la otra persona. La alternativa del entrenador: ajustar la sesión a cómo estás ese día y a la experiencia que tienes de verdad.

Es una versión más silenciosa de una forma habitual en que terminan las rutinas nuevas. El plan estaba pensado para otra persona, las sesiones dolían más de lo necesario y la siguiente se va aplazando.

Lo que dicen las guías

La guía de EE. UU. explica por qué igualar el nivel de otra persona es mala apuesta. El riesgo de lesión en huesos, músculos y articulaciones está directamente relacionado con la distancia entre tu nivel habitual de actividad y uno nuevo, y cuando dos personas hacen la misma actividad, la que está en peor forma tiene más probabilidades de lesionarse (US Department of Health and Human Services, 2018). Quien tienes al lado ya ha recorrido una distancia que tú acabas de empezar.

La protección más sencilla es una medida que sea tuya. A un ritmo moderado todavía puedes hablar, pero no cantar (NHS, 2024). Cambia a medida que mejoras tu forma física, y no dice nada de lo que levanta nadie más.

Las agujetas no son mejor guía. Tener agujetas al día siguiente significa sobre todo que tus músculos aún no están acostumbrados a ese trabajo, y no te dice que la sesión haya contado (Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022).

Cómo encaja esto en el programa Crear una Rutina de Ejercicio

En el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, sentirte fuera de lugar o no saber bien qué hacer en el gimnasio es un patrón propio, el Wrong Room. Empieza por escribir exactamente qué vas a hacer y hacerlo donde estés a gusto, y luego ofrece ideas como aprender primero unos cuantos movimientos en casa, ir con alguien o ir a una hora más tranquila. La prueba del habla del capítulo sobre lo que cuenta es tu propia escala, así que cambia contigo, no con nadie más. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. El primer capítulo es gratis.

Fuente: Powerexplosive, La mejor rutina para principiantes, 11 mar 2019, en el 3:06 Investigación: US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024 · Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022