¿Demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio? Un médico que empezó a correr a los 50

En un vídeo corto de animación del canal de YouTube de Drauzio Varella (marzo de 2018), el médico brasileño Drauzio Varella repasa la recomendación semanal de actividad y cierra con una nota personal. En ese vídeo, después de sugerir caminar más, ir en bici o al gimnasio, Varella dice:

"corra, como eu, que aliás comecei a correr aos 50 anos de idade. Antes tarde do que nunca."

(Nuestra traducción: «corre, como yo, que de hecho empecé a correr a los 50 años. Más vale tarde que nunca».)

Drauzio Varella, YouTube, 2018

El mito al que responde

«Soy demasiado mayor para empezar» es uno de los motivos más silenciosos por los que la gente nunca empieza. Rara vez se dice en voz alta, y se endurece con cada cumpleaños. La frase de Varella es la historia de una persona, no un estudio, pero viene de un médico con millones de seguidores en Brasil, y dice claramente que el comienzo no tiene por qué llegar pronto.

Cincuenta años no es ser mayor, y la misma lógica vale a los sesenta o a los setenta. Lo que cambia con la edad es sobre todo cómo empiezas.

Una nota sobre el propio vídeo. Describe la recomendación como treinta minutos, cinco veces por semana. No necesitas ese patrón para empezar: la guía del Reino Unido dice que incluso una o dos sesiones a la semana cuentan (UK Chief Medical Officers, 2019).

Lo que dice la investigación

La evidencia más clara sobre la edad tiene que ver con la fuerza. En The Conversation, dos investigadores de la Universidad Deakin resumen ensayos clínicos que muestran que los adultos de todas las edades, incluso personas muy frágiles de más de 75 años, ganan músculo y fuerza con trabajo de resistencia regular al menos dos veces por semana, con cambios visibles en tan solo ocho semanas. Su conclusión: nunca es demasiado tarde para empezar (Scott and Daly, 2023).

Sobre cómo empezar, la guía de EE. UU. tiene una regla corta para cualquiera que haya estado inactivo: «empieza bajo y ve despacio». Empieza con actividad más ligera y aumenta poco a poco la frecuencia y la duración, porque el riesgo de lesión crece con la distancia entre tu nivel habitual y uno nuevo (US Department of Health and Human Services, 2018). A partir de los 65, el NHS añade algo para la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días a la semana, como taichí, bailar o cargar la compra (NHS, 2024).

Los consejos sobre consultar antes varían. El NHS sugiere hablar con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio; las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Consulta antes si tienes dolor u opresión en el pecho o mareos cuando haces actividad, tienes una enfermedad del corazón u otra enfermedad de larga duración, o un médico te ha dicho que limites tu actividad. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo.

Cómo encaja esto en el programa Crear una Rutina de Ejercicio

El 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio es para adultos de cualquier edad, y empieza con una comprobación rápida: según tus respuestas, las partes de tu plan que implican actividad esperan hasta que hayas hablado con un médico. El capítulo de pago «Lo que cuenta» fija tus sesiones a ritmo de poder hablar y, si tienes más de sesenta y cinco años, añade fuerza y equilibrio y responde directamente al mito de ser «demasiado mayor». Tu primer paso empieza pequeño a propósito. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. El primer capítulo es gratis.

Fuente: Drauzio Varella, 150 minutos de exercícios por semana, 29 mar 2018, en el 1:29 Investigación: UK Chief Medical Officers, 2019 · Scott and Daly, 2023 · US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024