¿Preocupado a las 2 de la madrugada? Ethan Kross pregunta por mañana por la mañana

En Huberman Lab (noviembre de 2024), el psicólogo Ethan Kross, que dirige el Emotion and Self-Control Laboratory de la Universidad de Míchigan, le habló al presentador Andrew Huberman de lo que llama su estrategia para la cháchara mental de las 2 de la madrugada. De vez en cuando, dijo en esa conversación, se acuesta tranquilo y se despierta de madrugada con la mente corriendo hacia lo peor. Cuando pasa eso, se hace una sola pregunta, en voz alta dentro de su cabeza y por su propio nombre.

«Me digo: Ethan, ¿cómo te vas a sentir con esto mañana por la mañana?»

Ethan Kross, Huberman Lab, 2024

Dos tipos de distancia en una sola pregunta

Kross explicó que la pregunta combina dos herramientas que ha estudiado. Usar su propio nombre es una forma de hablarse como le hablaría a un amigo, desde un paso fuera de la preocupación. Preguntar por la mañana es un salto hacia delante en el tiempo, lo que él llamó viaje mental en el tiempo.

La respuesta que obtiene es casi siempre la misma. Según su experiencia, dijo, una preocupación nunca es tan grave a la mañana siguiente como en mitad de la noche. Recordarlo le hace ver que la sensación pasará, y eso a menudo basta para bajar el volumen y volver a dormirse.

Estaba describiendo su propio hábito, no informando del resultado de un estudio. Eso importa, porque la respuesta de la mañana es la suya. La tuya puede ser distinta, y la pregunta sigue funcionando si la respuesta es «todavía tendré que ocuparme de esto». Entonces la preocupación recibe un paso, y el paso puede esperar a que sea de día.

Qué dice la investigación

La parte del nombre tiene pruebas de laboratorio detrás. En una serie de siete estudios de 2014 dirigida por Kross, varias personas se prepararon para tareas estresantes, como causar una primera impresión o dar un discurso breve. Quienes reflexionaron usando su propio nombre o «tú» sintieron menos malestar que quienes usaron «yo», y en el estudio del discurso le dieron menos vueltas después (Kross et al, 2014). Eran tareas de laboratorio cortas, sobre todo con estudiantes, así que toma el resultado como una dirección para la vida diaria.

La parte de la noche tiene una idea detrás, no una prueba. En 2022, un grupo de investigadores del sueño propuso lo que llaman la hipótesis de «la mente después de medianoche»: cuando la gente está despierta de madrugada, el ánimo tiende a bajar y el freno del cerebro sobre los pensamientos oscuros puede aflojarse (Tubbs et al, 2022). No se ha comprobado directamente. Aun así, encaja con lo que describe Kross, y te da una regla práctica: el tamaño de una preocupación a las 3 de la madrugada te dice más sobre la hora que sobre el problema.

La pregunta no es una forma de rebatir la preocupación ni de echarla. La traslada a un momento en el que puedes mirarla como es debido.

Cómo encaja esto en el programa Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas

En el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, el capítulo 5, «The small hours», trabaja justo este momento. Te pide que tomes el tamaño de una preocupación nocturna como el cansancio hablando, que la aparques en pocas palabras en la libreta junto a tu cama para la franja de preocupación que hayas fijado, y que te levantes si te mantiene despierto. Hablarte por tu nombre o de «tú» es una de las líneas para las personas cuyo bucle es el Replay, y este minuto de la entrevista a Kross está en la lista de escucha del programa. El primer capítulo es gratis y te muestra cuál de los patrones sigue tu preocupación.

Fuente: Huberman Lab, Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience, 25 nov 2024 Investigación: Kross et al, 2014 · Tubbs et al, 2022