Respiración cuadrada o 4-7-8: ¿hay una cuenta correcta para el estrés?

En un episodio de 2024 de Quarks, el programa de ciencia de la cadena pública alemana WDR, Katrin Ewert y Lena Bültena, que lo presentan, pusieron a prueba técnicas de respiración contra el estrés: Wim Hof, taparse la boca con cinta, la respiración alterna por la nariz y luego las de cuenta. La respiración cuadrada (inspirar en cuatro, retener cuatro, espirar en cuatro, retener cuatro) y la 4-7-8 retienen el aire, señalaron Ewert y Bültena, lo que puede hacer que al principio el estrés suba en vez de bajar. Después dieron paso al psicólogo Ulrich Ott, que dijo que no hay que centrarse demasiado en cuentas exactas. No hay una única forma correcta de respirar, dijo Ott, y le molesta cada vez que la respiración cuadrada se presenta como lo mejor que existe.

"Das ist so ein bisschen Zahlenmagie, die da betrieben wird."

En español: «Es un poco de magia numérica lo que se hace ahí».

Ulrich Ott, Quarks (WDR), 2024

El patrón es simétrico, añadió Ott: inspirar, retener, espirar, retener, todo con la misma duración. Pero fisiológicamente no tiene nada de especial.

Lo que dicen los ensayos

Primero, una nota: esto trata del subidón de un día corriente sobrecargado. El programa del que sale esta lectura lo dice claro: «No es para burnout, trastornos de ansiedad, depresión ni trauma».

La idea de Ott se sostiene. En un ensayo con 100 adultos sanos durante 12 semanas, una respiración con la espiración más larga no fue mejor que una con inspiración y espiración iguales; las diferencias no fueron estadísticamente significativas (Birdee and colleagues, 2023). Después del fragmento de Ott, el vídeo recomienda una espiración lenta y más larga sin fijarse en un número de segundos. Es una forma razonable de respirar. El ensayo sugiere que la proporción exacta importa menos que ir más despacio.

¿Cuánto ayuda en realidad respirar despacio? Una revisión de 2023 de 12 ensayos con 785 adultos encontró que las prácticas de respiración redujeron un poco el estrés declarado. La mitad de los ensayos se hicieron con personas con un problema de salud física, y los autores advierten contra el bombo (Fincham and colleagues, 2023). Y cuando las personas ya estaban alteradas, una revisión de estudios sobre el enfado encontró que las actividades calmantes tenían un efecto pequeño que no era estadísticamente significativo (Kjærvik and Bushman, 2024).

Una respiración, y después una decisión

Así que deja la respiración en algo pequeño y dale una tarea.

Cómo encaja en el programa Gestionar el Estrés Cotidiano

El 1h Protocol para Gestionar el Estrés Cotidiano enseña la respiración una sola vez, en el capítulo 6, para la colisión, el momento en que todo llega a la vez. Es el primero de cuatro movimientos rápidos: espira despacio, una vez; apunta lo que está llegando; elige lo que importa ahora; dale al resto un cuándo, o alguien a quien pasárselo. El programa dice claro que no necesitas una cuenta especial y que la respiración es una pequeña ayuda, no una solución. El primer capítulo es gratis y encuentra tu patrón de estrés, y el programa completo lleva más o menos una hora.

Fuente: Quarks (WDR), Welche Atemtechnik hilft WIRKLICH gegen Stress?, 25 ago 2024 Investigación: Birdee and colleagues, 2023 · Fincham and colleagues, 2023 · Kjærvik and Bushman, 2024