Pourquoi est-il si facile de trop manger des aliments ultra-transformés ?

Dans ZOE Science & Nutrition (« Is ultra-processed food hiding in your fridge? », avril 2023), le médecin Chris van Tulleken, auteur de Ultra-Processed People, a expliqué à l’animateur Jonathan Wolf pourquoi il doutait que les fabricants puissent simplement reformuler les aliments ultra-transformés pour les rendre plus sains. Une partie de sa réponse, dans cette conversation, portait sur la sensation de ces aliments en bouche. Beaucoup sont mous, et beaucoup sont denses en énergie, avec beaucoup d’énergie dans chaque bouchée.

vous consommez des calories plus vite que votre réponse hormonale ne peut essentiellement suivre pour vous faire sentir rassasié.

Chris van Tulleken, ZOE Science & Nutrition, 2023

ZOE vend des tests et des produits de nutrition : l’émission n’est donc pas un terrain neutre. Ce point précis, cependant, repose sur des recherches extérieures.

L’idée en termes simples

Se sentir rassasié prend un peu de temps. Votre intestin envoie des signaux à mesure que la nourriture arrive, et ils s’accumulent au fil du repas. Un aliment que vous pouvez manger vite, en mâchant peu, peut prendre de l’avance sur ces signaux. Le temps que vous vous sentiez satisfait, vous avez peut-être mangé plus qu’avec un repas qui vous aurait ralenti.

Ce que dit la recherche

Le test le plus clair est l’essai de Kevin Hall en 2019 aux National Institutes of Health américains. Vingt adultes ont vécu quatre semaines dans une clinique : deux semaines avec des repas ultra-transformés, deux avec des repas non transformés, dans un ordre tiré au sort. Les repas proposés étaient équivalents en calories, sucre, graisses, sel et fibres, et chacun mangeait autant ou aussi peu qu’il voulait. Avec le régime ultra-transformé, ils ont mangé davantage et pris du poids. Ils ont aussi mangé leurs repas plus vite, et ceux qui accéléraient le plus avaient tendance à manger le plus en excès.

Les auteurs restent prudents sur le pourquoi. Les aliments solides du régime ultra-transformé étaient aussi plus denses en énergie, et ils écrivent que l’étude n’a pas été conçue pour en trouver la cause. La vitesse est donc une piste sérieuse plutôt qu’une explication prouvée, et vingt personnes dans une clinique pendant deux semaines, ce n’est pas la vie de tous les jours.

Un essai mené à Londres en 2025, l’essai UPDATE, a rapproché la question du quotidien. Cinquante-cinq adultes ayant un poids élevé ont suivi deux régimes pendant huit semaines chacun, tous deux conformes au guide britannique d’alimentation saine, l’un peu transformé et l’autre ultra-transformé, avec la nourriture livrée. Le poids a baissé avec les deux, et environ deux fois plus avec le régime peu transformé.

La bonne nouvelle se cache dans une étude plus ancienne. Dans un essai d’un an, les femmes à qui l’on avait dit d’ajouter des fruits et des légumes tout en réduisant les graisses ont mangé une plus grande quantité de nourriture, en poids, que celles qui réduisaient seulement les graisses. Elles ont déclaré avoir moins faim et ont perdu un peu plus de poids. Le volume qui demande à être mâché semble travailler avec la satiété plutôt que contre elle.

Comment cela s’inscrit dans le programme Perdre du Poids Durablement

Dans le deuxième chapitre payant du programme, « Une journée, dès le réveil », vous installez une habitude pour votre assiette au déjeuner et au dîner : environ une moitié de légumes ou de fruits, avec un peu de protéines et de céréales complètes, ajoutés autour des aliments que vous mangez déjà. Un court exercice, « Deux étiquettes, un choix », montre comment comparer deux aliments emballés similaires sur une seule différence utile, comme plus de fibres ou moins de sucre ou de sel, sans aucun aliment interdit. Si vos réponses ne montrent aucun obstacle unique, votre point de départ est d’ajouter un légume ou un fruit. Découvrez comment fonctionne le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement ; le premier chapitre est gratuit.

Source : ZOE Science & Nutrition, "Is ultra-processed food hiding in your fridge?" with Chris van Tulleken and Tim Spector, 27 April 2023 Recherche : Hall et al, Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (2019) · Dicken et al, essai UPDATE (2025) · Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (2007)