Pourquoi une chambre fraîche aide-t-elle à dormir ?

Dans Huberman Lab (octobre 2021), le biologiste de Stanford Craig Heller, qui étudie la façon dont le corps contrôle sa température, s’est vu demander par l’animateur Andrew Huberman ce que les gens devraient savoir sur le sommeil et qu’ils entendent rarement. Vers la fin de cet entretien, il a expliqué pourquoi une chambre fraîche fonctionne. Sa raison n’est pas celle que la plupart d’entre nous imaginent.

Il vaut mieux avoir un environnement frais, parce qu’il est plus facile de réguler sa température.

Craig Heller, Huberman Lab, 2021

Votre thermostat baisse la nuit

Heller part de l’horloge biologique. À l’approche du coucher, votre horloge baisse votre thermostat interne, si bien que votre corps vise une température centrale légèrement plus basse pendant la nuit. C’est pour cela que vous pouvez avoir un peu froid en vous mettant au lit. Alors vous empilez les couvertures, et quelques heures plus tard vous vous réveillez en ayant chaud et vous les repoussez. Votre thermostat a bougé, votre literie non.

Une chambre fraîche vous donne un moyen simple d’évacuer cette chaleur sans vous réveiller. La chaleur quitte le corps surtout par les paumes, la plante des pieds et le visage. Dans une chambre fraîche, il suffit de sortir une main ou un pied de sous la couette, et vous pouvez le faire à moitié endormi. Dans une chambre chaude, ces surfaces n’ont nulle part où envoyer la chaleur, et vous avez plus de chances de vous réveiller et de vous battre avec la couette.

Huberman a posé la question des chaussettes, qu’il pensait être un mauvais conseil. Heller ne les a pas écartées. Les orteils comptent parmi les endroits du corps les plus sensibles au froid, donc des chaussettes peuvent vous garder à l’aise si les pieds froids vous gênent. Si vous avez déjà chaud, vous n’en voudrez pas.

Ce qu’ajoute la recherche

La même logique explique un conseil qui semble dire le contraire : une douche ou un bain chaud avant le coucher. L’eau chaude attire le sang vers les mains et les pieds, et quand vous sortez, la chaleur s’en échappe. Une revue de 2019 qui a regroupé 13 études a montré qu’une douche ou un bain à 40 à 42,5 °C (104 à 108,5 °F), pris une à deux heures avant le coucher, aidait à s’endormir plus vite, même quand il ne durait que 10 minutes. Les auteurs ajoutent que la recherche reste limitée, surtout sur le meilleur moment et la meilleure durée.

« Frais » ne correspond pas à un chiffre unique. Une étude qui a suivi des personnes âgées chez elles a montré qu’elles dormaient le mieux quand la chambre était entre 20 et 25 °C (68 et 77 °F), le sommeil se dégradant au-dessus et en dessous de cette plage. C’était une étude observationnelle : elle montre un lien, pas une cible. Le confort est un meilleur test : assez frais pour avoir envie d’une couverture, jamais si froid que vous restez allongé tout crispé.

Le lien avec le 1h Protocol pour Mieux Dormir

Dans le 1h Protocol pour Mieux Dormir, le chapitre « Cette nuit, heure par heure » cale votre soirée sur vos propres horaires. Une partie concerne la piste d’atterrissage avant d’éteindre, qui commence par une douche chaude et une chambre assez fraîche pour avoir envie d’une couverture, sombre et calme ; la remarque de Heller sur les mains, les pieds et la chambre fraîche y figure comme note d’expert. Plus tard, « Cette nuit, à nouveau » vous aide à mettre en place les premiers changements chez vous, et votre feuille de quatorze nuits montre s’ils font une différence pour vous. Le premier chapitre est gratuit, vous pouvez donc trouver votre profil de sommeil avant de décider quoi que ce soit d’autre.

Source : Huberman Lab, Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health, 4 Oct 2021 Recherche : Haghayegh et al., warm shower or bath before bed, meta-analysis (2019) · Baniassadi et al., bedroom temperature and sleep in older adults (2023)