Vos soirées tardives font-elles de vous un travailleur posté à temps partiel ?

Dans Huberman Lab (mars 2023), l’animateur Andrew Huberman a interrogé Satchin Panda, professeur au Salk Institute qui étudie les horloges biologiques, sur son étude menée auprès de pompiers. Avant d’y venir, Panda a élargi le cadre pour y inclure presque tous les auditeurs. Il l’a formulé dans cette conversation comme une phrase qu’il répète souvent.

Je dis toujours que chacun d’entre nous est un travailleur posté ou a vécu la vie d’un travailleur posté

Satchin Panda, Huberman Lab, 2023

Une définition qui pourrait vous inclure

Il n’existe pas de définition universelle du travail posté, a expliqué Panda, mais plusieurs définitions européennes vont dans le même sens : être éveillé et actif pendant deux heures ou plus durant vos heures habituelles de sommeil, qu’il situe à peu près entre 22 h et 5 h. Actif veut dire travailler, étudier ou être occupé d’une autre façon, pas rester au lit à s’inquiéter. Se lever deux heures plus tôt que d’habitude compte aussi.

Pourquoi une seule soirée tardive compterait-elle ? Parce que vous ne restez pas dans le noir quand vous êtes debout. Vous allumez la lumière, et la lumière règle l’horloge. Selon Panda, après une nuit de ce genre, l’horloge passe les deux jours suivants à rattraper son retard. Une soirée tardive chaque semaine peut donc signifier que votre corps est décalé par rapport à vos journées pendant une bonne partie de la semaine.

Selon ce critère, il range les étudiants qui travaillent tard, les jeunes parents et beaucoup de livreurs et de chauffeurs VTC aux côtés des infirmières, des pompiers et des boulangers. Il estime qu’environ un adulte actif sur cinq est un travailleur posté au sens classique, et qu’environ la moitié des adultes vivent ainsi à un moment donné. Ce sont ses estimations orales dans un podcast, pas des chiffres d’enquête, mais le schéma parlera à quiconque a un jeudi soir tardif bien installé.

Ce que dit la recherche

Une revue de 2019 du chronobiologiste Till Roenneberg et de ses collègues décrit la version de tous les jours. L’horloge biologique de la plupart des gens est trop tardive pour se réveiller sans réveil les jours de travail : ils accumulent donc une dette de sommeil pendant la semaine et la remboursent les jours libres. L’écart entre les horaires des jours de travail et ceux des jours libres est ce que les chercheurs appellent le jet lag social, et les chronotypes plus tardifs en subissent davantage.

Les conseils publics vont dans le même sens. Le NHS recommande de ne pas faire la grasse matinée après une mauvaise nuit et de s’en tenir plutôt à ses heures de sommeil habituelles. Une soirée tardive pèse moins sur votre horloge quand le matin suivant ressemble à tous les autres matins.

Comment cela s’inscrit dans le programme Mieux Dormir

Le 1h Protocol pour Mieux Dormir construit votre plan autour d’une heure de lever que vous tenez, de la lumière du matin et d’une soirée calée sur vos propres horaires, et il s’adapte si vous travaillez de nuit à horaires fixes ou en postes alternés. Si vos réponses pointent vers le schéma Mistimed, une horloge biologique qui tourne en retard, vous commencez par la lumière et les horaires. Dans « Cette nuit, à nouveau », vous confrontez le plan à votre vraie semaine, y compris la soirée qui sort de l’ordinaire, comme une réunion tardive ou un dîner dehors, et vous décidez à l’avance comment vous la gérerez. Le premier chapitre est gratuit : trouvez votre schéma de sommeil.

Source : Huberman Lab, Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity, 13 Mar 2023 Recherche : Roenneberg et al., chronotype et jet lag social, revue critique (2019) · NHS, Insomnia (2024)