Une douche froide aide-t-elle contre la procrastination ? Le conseil de Huberman, vérifié

Dans le podcast Huberman Lab (épisode 117, « Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort », 2023), le neuroscientifique de Stanford Andrew Huberman a donné à ses auditeurs un outil pour les jours où ils n’arrivent pas à démarrer. Dans cet épisode en solo, il a expliqué la procrastination comme une baisse de dopamine après un pic, et soutenu que le moyen le plus rapide de sortir de ce creux est de faire quelque chose de plus difficile que le coup de mou dans lequel on se trouve.

il faut mettre rapidement votre corps et votre esprit dans un état d’inconfort.

Andrew Huberman, Huberman Lab, 2023

Il a pris soin de préciser qu’il ne parlait de rien de nocif. Ses exemples étaient une douche froide ou un bain glacé, ou cinq à dix minutes de méditation pour ceux qui trouvent cela difficile, et il suggérait de garder une courte liste d’environ cinq activités de ce genre. Il a aussi dit que le conseil habituel, faire juste une ou cinq minutes de la tâche elle-même, peut marcher, et proposait l’activité plus difficile pour les fois où ce court démarrage ne suffit pas à vous lancer.

Ce qui est utile dans ce conseil

Huberman part de quelque chose de vrai et de familier. Quand vous évitez une tâche, vous glissez souvent vers des tâches plus faciles, comme ranger ou payer des factures, et beaucoup de gens attendent ensuite qu’une échéance leur fasse assez peur pour agir. Il a aussi raison de dire qu’attendre le retour de la motivation marche rarement.

Ce que dit la recherche à la place

Les chercheurs décrivent la procrastination comme une réparation de l’humeur à court terme. Une tâche provoque de l’ennui, de l’inquiétude ou de la frustration, et la repousser fait disparaître ce ressenti pour le moment (Sirois & Pychyl, 2013). Une revue des essais de traitements psychologiques de la procrastination a trouvé de petits bénéfices dans l’ensemble, et des bénéfices modérés pour les approches cognitivo-comportementales, qui agissent sur les pensées, les ressentis et la planification, dans un petit nombre d’études (Rozental et al., 2018). Aucune des deux ne s’est intéressée à l’eau froide.

Le NHS en donne la version pratique : prévoyez de consacrer seulement cinq minutes à la tâche, réglez un minuteur et voyez comment vous vous sentez quand il sonne (NHS Every Mind Matters). C’est proche du conseil que Huberman lui-même qualifiait d’habituel, et cela a un gros avantage. L’effort va dans la tâche que vous évitez, donc les cinq minutes comptent.

Si vous aimez les douches froides, rien ici ne vous dit d’arrêter. Vous n’avez simplement pas besoin d’en prendre une avant de pouvoir commencer.

Le lien avec le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner est construit sur ce démarrage de cinq minutes. Ses chapitres vous guident pour en planifier un, de la veille au soir jusqu’au lendemain soir, et vous donnent une carte pour le moment où vous n’avez pas envie de commencer, afin d’avoir un plan prêt plutôt qu’un coup de mou à attendre. Il prend environ une heure, et le premier chapitre est gratuit.

Source : Huberman Lab, episode 117: Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort (2023) Recherche : Sirois & Pychyl (2013) · Rozental et al. (2018) · NHS Every Mind Matters