Quelle lumière garder avant d’aller dormir ?

Dans Huberman Lab (octobre 2021), Samer Hattar, qui dirige la section consacrée à la lumière et aux rythmes circadiens à l’Institut national de la santé mentale des États-Unis, a raconté à l’animateur Andrew Huberman comment il éclaire sa propre maison le soir. Des amis qui étudient la lumière le taquinaient en disant qu’ils pourraient se casser une jambe chez lui. Dans cet entretien, il a proposé à tous les autres une version plus douce, et il a dit qu’il faut la mesurer par soi-même.

J’appelle cela la quantité minimale de lumière dont vous avez besoin pour voir confortablement.

Samer Hattar, Huberman Lab, 2021

Aussi peu de lumière que nécessaire, pas l’obscurité

Hattar étudie la façon dont la lumière qui atteint l’œil indique à l’horloge biologique quelle heure il est. La lumière du matin aide à régler votre horloge. Une lumière vive le soir lui dit que la journée continue, ce qui repousse votre envie de dormir. Son expérience est donc simple : le soir, baissez les lumières autant que possible tout en voyant confortablement, et arrêtez-vous là. Il reconnaît que sa propre maison est un cas extrême, et que sa femme et lui voient tous deux bien dans la pénombre.

Il a été tout aussi clair sur l’autre extrême. Il ne vise pas une maison plongée dans le noir le soir, et il n’aime pas l’obscurité complète. Pour une lumière qu’on laisse allumée la nuit, il suggère quelque chose de très faible et rougeâtre, qui selon lui a très peu d’effet sur l’horloge. La cible, c’est la limite où vous voyez encore confortablement, pas le moment où vous cherchez les meubles à tâtons.

Ce que dit la recherche

Un consensus de chercheurs sur la lumière, publié en 2022, a chiffré la même idée. Pour les adultes en bonne santé, il recommande que la lumière du soir au niveau de l’œil reste à environ 10 lux ou moins, selon une mesure appelée EDI mélanopique, à partir d’au moins trois heures avant le coucher, et que la chambre soit aussi sombre que possible pendant le sommeil. Peu de gens possèdent un luxmètre, et il s’agit d’orientations tirées d’études en laboratoire plutôt que de cibles exactes pour votre salon. Le test du confort de Hattar les transforme en quelque chose que vous pouvez ressentir.

Une précaution compte plus que n’importe quel chiffre : gardez assez de lumière pour vous déplacer en sécurité, surtout dans les escaliers et sur le chemin des toilettes la nuit. Une chute coûte bien plus cher qu’un peu de lumière en plus.

Le lien avec le 1h Protocol pour Mieux Dormir

Dans le 1h Protocol pour Mieux Dormir, le chapitre « Cette nuit, heure par heure » fixe une heure de baisse des lumières, calculée à rebours à partir de votre propre heure d’extinction, avec votre heure limite pour la caféine, votre piste d’atterrissage et la lumière du matin. Vous choisissez ensuite un signal qui se souvient à votre place, comme l’extinction du plafonnier ou quelque chose que vous faites déjà, par exemple ranger après le dîner ; une version du test des lampes de Hattar figure sur cet écran. Si vos réponses mènent au profil Mistimed, une horloge biologique en retard, la lumière et les horaires sont votre point de départ. Le premier chapitre est gratuit : trouvez votre profil de sommeil.

Source : Huberman Lab, Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood, 25 Oct 2021 Recherche : Brown et al., indoor light exposure recommendations for healthy adults (2022)