Remplacer le verre du soir : l’échange de 18 heures d’Aaron White

Dans Life Kit de NPR (janvier 2020), lors d’un épisode sur les pauses dans la consommation d’alcool, Aaron White, scientifique à l’Institut national américain sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme (NIAAA), a expliqué à l’animatrice Allison Aubrey qu’un plan pour boire moins est difficile à tenir si vous n’avez pas décidé de ce qui remplace l’habitude. Son exemple dans cette conversation était le verre de vin qui arrive chaque soir à 18 h. À 18 h précises, a-t-il dit, faites un peu de yoga, allez marcher ou courir, ou regardez quelque chose de drôle.

« plutôt que de simplement supprimer le comportement, remplacez le comportement par quelque chose de plus sain et de plus durable »

Aaron White, NPR Life Kit, 2020

Pourquoi l’heure compte

Un verre à la même heure chaque soir fonctionne sur un déclencheur : rentrer chez soi, la cuisine, la fin du travail. Supprimez le verre et le déclencheur se déclenche toujours à 18 h, sans rien pour y répondre. C’est dans ce créneau vide que les bonnes intentions cèdent d’habitude.

L’échange de White garde le créneau et lui donne une nouvelle réponse. La nouvelle activité n’a pas besoin d’être vertueuse. Elle doit être prête à cette heure précise et être quelque chose que vous aimeriez vraiment faire.

Ce qu’ajoute la recherche

L’habitude peut compter davantage que ce que vous aviez l’intention de faire. Dans une enquête auprès de 414 Australiens de 35 à 60 ans qui buvaient chez eux au moins une fois par semaine, l’habitude prédisait mieux que l’intention la quantité bue à la maison (Aplin et al, 2021). C’était une seule enquête, à un seul moment : elle montre un lien, pas une cause.

L’échange lui-même a un certain soutien. Une revue de 41 essais de programmes numériques pour réduire la consommation d’alcool a montré que les programmes utilisant la « substitution comportementale », faire autre chose à la place de boire, étaient associés à environ 12 unités britanniques de moins par semaine. Seuls quatre essais l’utilisaient, dont trois venant d’un même groupe de recherche : les auteurs qualifient donc ce résultat de préliminaire (Garnett et al, 2018).

Les nouvelles routines prennent du temps. Dans une étude sur des personnes qui installaient de saines habitudes quotidiennes, la routine a mis environ deux mois à s’installer chez celles dont les progrès étaient assez nets pour être mesurés, et manquer un jour ne l’annulait pas (Lally et al, 2010). Cette étude ne portait pas sur l’alcool.

White parlait d’une pause. Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, arrêter ou réduire rapidement peut vous rendre malade, parfois gravement. N’arrêtez pas brutalement : parlez d’abord à un médecin ou à un service local d’aide en alcoologie.

Comment cela s’inscrit dans le programme Réduire votre Consommation d’Alcool

Dans le 1h Protocol pour Réduire votre Consommation d’Alcool, c’est l’Evening Reset : une routine déclenche le verre, donc vous commencez par changer votre premier geste. La partie gratuite vous donne ce premier geste comme prochaine étape, et le chapitre 2 fixe un nouveau premier geste à la maison, à votre propre heure, avec le conseil de White dans une note d’expert à côté. Le premier chapitre est gratuit.

Source : NPR Life Kit, 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol, 2 Jan 2020 Recherche : Aplin et al, 2021 · Garnett et al, 2018 · Lally et al, 2010