Respiration carrée ou 4-7-8 : existe-t-il un bon rythme contre le stress ?

Dans un épisode de 2024 de Quarks, l’émission scientifique de la chaîne publique allemande WDR, Katrin Ewert et Lena Bültena, qui présentent l’émission, ont testé des techniques de respiration contre le stress : Wim Hof, la bouche scotchée, la respiration en alternant les narines, puis les respirations comptées. La respiration carrée (inspirer sur quatre, retenir sur quatre, expirer sur quatre, retenir sur quatre) et la 4-7-8 comportent toutes deux une rétention du souffle, ont noté Ewert et Bültena, ce qui peut faire monter le stress au début au lieu de le faire baisser. Puis l’émission a passé la parole au psychologue Ulrich Ott, qui a dit qu’il ne fallait pas trop se focaliser sur des rythmes exacts. Il n’existe pas une seule bonne façon de respirer, a dit Ott, et cela le dérange chaque fois que la respiration carrée est présentée comme ce qui se fait de mieux.

« Das ist so ein bisschen Zahlenmagie, die da betrieben wird. »

En français : « C’est un peu de la magie des chiffres qui se pratique là. »

Ulrich Ott, Quarks (WDR), 2024

Le schéma est symétrique, a ajouté Ott : inspirer, retenir, expirer, retenir, tout de la même durée. Mais sur le plan physiologique, il n’a rien de spécial.

Ce que disent les essais

Une remarque d’abord : il s’agit ici de la poussée d’une journée ordinaire surchargée. Le programme dont vient cette lecture le dit clairement : « Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. »

Le propos d’Ott tient. Dans un essai auprès de 100 adultes en bonne santé pendant 12 semaines, une respiration avec une expiration plus longue ne faisait pas mieux qu’une respiration avec une inspiration et une expiration égales ; les différences n’étaient pas statistiquement significatives (Birdee and colleagues, 2023). Après l’extrait d’Ott, la vidéo recommande une respiration lente, avec une expiration plus longue, sans se fixer sur un nombre de secondes. C’est une façon raisonnable de respirer. L’essai suggère que le rapport exact compte moins que le ralentissement.

Dans quelle mesure la respiration lente aide-t-elle, au fond ? Une revue de 2023 de 12 essais portant sur 785 adultes a trouvé que les pratiques de respiration réduisaient un peu le stress déclaré. La moitié des essais portaient sur des personnes ayant un problème de santé physique, et les auteurs mettent en garde contre l’emballement (Fincham and colleagues, 2023). Et une fois les gens déjà échauffés, une revue d’études sur la colère a trouvé que les activités apaisantes avaient un petit effet, qui n’était pas statistiquement significatif (Kjærvik and Bushman, 2024).

Une respiration, puis une décision

Gardez donc la respiration petite et donnez-lui une tâche.

Le lien avec le programme Gérer le Stress du Quotidien

Le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien enseigne la respiration une seule fois, au chapitre 6, pour la collision, le moment où tout arrive en même temps. C’est le premier de quatre gestes rapides : expirer lentement, une fois ; écrire ce qui arrive ; choisir celle qui compte maintenant ; donner au reste un quand, ou quelqu’un à qui le confier. Le programme dit clairement que vous n’avez pas besoin d’un rythme spécial et que la respiration est une petite aide, pas une solution. Le premier chapitre est gratuit et trouve votre profil de stress, et le programme complet prend environ une heure.

Source : Quarks (WDR), Welche Atemtechnik hilft WIRKLICH gegen Stress?, 25 août 2024 Recherche : Birdee and colleagues, 2023 · Fincham and colleagues, 2023 · Kjærvik and Bushman, 2024