Après une mauvaise nuit, faut-il se coucher tôt ?

Dans Ten Percent Happier (épisode 444, mai 2022), la journaliste Diane Macedo, autrice de The Sleep Fix, a raconté à l’animateur Dan Harris comment des années de journaux télévisés tôt le matin et de nuit l’ont laissée insomniaque. Elle a passé l’entretien à exposer ce qu’elle avait appris en enquêtant sur son propre sommeil. Deux moments de cette conversation vont ensemble.

dès que votre tête touche l’oreiller, vous vous sentez soudain parfaitement réveillé

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Somnolent sur le canapé, parfaitement réveillé au lit

Macedo a décrit une soirée familière. Vous êtes sur le canapé, les paupières lourdes, la tête qui tombe, alors vous allez vous coucher, et à l’instant où vous vous allongez, votre cerveau se met à rejouer une conversation gênante d’il y a des années. Son explication : le cerveau apprend des schémas. De la même façon que vous pouvez commencer à avoir faim en entrant dans votre restaurant préféré, assez de nuits passées éveillé et frustré au lit apprennent au cerveau que le lit est un endroit où l’on est vigilant. Les cliniciens appellent cela l’éveil conditionné.

Puis elle a expliqué pourquoi la solution évidente aggrave les choses. Elle se représente le sommeil comme une balançoire à bascule. D’un côté, la pression de sommeil, qui augmente à mesure que vous restez éveillé. De l’autre, la pression d’éveil, alimentée par votre horloge biologique et par le stress, y compris le stress lié au sommeil. Après une mauvaise nuit, la plupart d’entre nous essaient de compenser en faisant la grasse matinée, une sieste ou en se couchant plus tôt. Chacune de ces solutions consomme de la pression de sommeil, si bien qu’à l’heure du coucher vous avez moins sommeil, juste au moment où il vous faudrait une pression supplémentaire pour faire basculer la balançoire.

J’aime appeler cela le couvre-feu inversé.

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Sa version : choisissez une heure un peu plus tardive que votre heure de coucher habituelle, et n’allez pas au lit avant. Gardez votre heure de réveil habituelle, même après une mauvaise nuit. Se mettre au défi de rester debout, dit-elle, enlève aussi une partie de la pression à s’endormir, et chaque nuit qui se passe mal accumule plus de pression de sommeil pour la suivante.

Ce que disent les recommandations

Macedo est une journaliste qui décrit sa propre approche, mais celle-ci rejoint les conseils habituels. Le NHS recommande de ne pas faire de sieste dans la journée et de ne pas faire la grasse matinée après une mauvaise nuit, et de garder plutôt des horaires de sommeil réguliers. Le guide patient de l’American Academy of Sleep Medicine décrit deux méthodes utilisées par les cliniciens : n’aller au lit que lorsqu’on a sommeil et quitter le lit si on n’arrive pas à dormir, et limiter le temps passé au lit, avec moins de siestes et pas de grasse matinée. Les versions plus strictes, encadrées par un clinicien, fixent des limites fermes : si votre mauvais sommeil dure depuis plus de trois mois environ, consultez un médecin plutôt que de concevoir votre propre version. Et si vous avez très sommeil, ne conduisez pas.

Le lien avec le 1h Protocol pour Mieux Dormir

Dans le 1h Protocol pour Mieux Dormir, le profil Wired, où votre esprit s’allume au moment d’éteindre, commence par relâcher l’effort. Dans la partie du programme écrite pour ce profil, vous passez en revue les habitudes bien intentionnées qui protègent votre sommeil, comme se coucher tôt, faire la grasse matinée, les siestes ou consulter un tracker, et vous en choisissez jusqu’à deux à relâcher pendant quatorze nuits. Les lignes qui suivent rejoignent les conseils de Macedo : allez au lit quand vous avez sommeil, pas avant, gardez votre heure de lever, et après une mauvaise nuit, gardez toute sieste courte et tôt dans la journée. Le premier chapitre est gratuit : trouvez votre profil de sommeil.

Source : Ten Percent Happier, 444: How to Sleep Better, Diane Macedo, 2 May 2022 Recherche : AASM, patient guide to behavioral treatments for chronic insomnia (2021) · NHS, Insomnia (2024)