Comment se défaire d’une habitude avec son téléphone : rendre le geste un peu malcommode

Dans Hidden Brain (« Creatures of Habit », 2020, rediffusion d’un entretien de 2019), la psychologue Wendy Wood a raconté à l’animateur Shankar Vedantam l’une de ses études les plus étranges. Son équipe distribuait des boîtes de pop-corn à des spectateurs de cinéma pendant qu’ils notaient des bandes-annonces. Certaines boîtes étaient fraîches. D’autres avaient été préparées une semaine plus tôt et laissées dans un sac en plastique au laboratoire.

Les personnes qui mangeaient rarement du pop-corn au cinéma ont fait ce qu’on attendait et ont laissé le pop-corn rassis. Les habitués, a-t-elle dit dans cet entretien, ont mangé environ 70 % de leur boîte dans les deux cas, alors qu’ils ont ensuite dit aux chercheurs qu’ils avaient détesté le pop-corn rassis. La salle, l’obscurité et la boîte suffisaient à déclencher le geste. Puis l’équipe a demandé aux gens de manger avec l’autre main, et les habitués ont arrêté de manger le pop-corn rassis. L’explication de Wood :

Si vous ajoutez cette pensée au comportement, vous obligez les gens à y prêter attention

Wendy Wood, Hidden Brain, 2020

Les habitudes ne vérifient pas si vous y prenez plaisir

Wood, professeure de psychologie et de gestion à l’Université de Californie du Sud, décrit les habitudes comme des liens mentaux entre un contexte et une action, construits en répétant l’action dans ce contexte et en obtenant une récompense rapide. Une fois le lien solide, le contexte déclenche l’action avant que vous ayez décidé quoi que ce soit. C’est pour cela que le pop-corn rassis continuait d’y passer.

Remplacez le pop-corn par votre téléphone et la scène vous est familière. Une file d’attente, un temps mort en réunion, le canapé après le dîner : la main bouge en premier. Dans une étude qui a filmé l’usage quotidien du téléphone, environ neuf interactions sur dix étaient lancées par la personne elle-même, pas par une alerte (Heitmayer and Lahlou, 2021). Comme pour le pop-corn, une bonne partie de ces vérifications n’est peut-être pas quelque chose que vous choisiriez si vous preniez le temps d’y penser.

Malcommode exprès

L’astuce de l’autre main fonctionne parce qu’elle remet une pensée dans un geste automatique. Les études sur le téléphone vont dans le même sens. Dans une étude de terrain sur une application d’auto-incitation qui ajoute une courte pause avant l’ouverture des applications choisies, 280 utilisateurs ont abandonné environ un tiers de leurs tentatives d’ouvrir ces applications sur six semaines ; l’étude n’avait pas de groupe témoin, et le créateur de l’application en est co-auteur (Grüning et al., 2023). Dans un petit essai auprès de 70 étudiants, ceux qui avaient choisi leur propre ensemble de réglages, comme le téléphone hors de portée et les réseaux sociaux retirés de l’écran d’accueil, ont réduit leur usage de près d’une heure par jour, contre 11 minutes pour ceux qui se contentaient de suivre leur usage (Olson et al., 2022).

Rien de tout cela ne demande de la volonté sur le moment. Cela change l’allure du moment, pour que le geste redevienne un choix.

Le lien avec le 1h Protocol pour Maîtriser votre Téléphone

Le premier chapitre payant du programme fait ce que faisait l’étude de Wood : il ralentit un geste automatique pour que vous puissiez le voir. Vous décomposez la plus longue prise en main de la veille en déclencheur, geste et attraction. Le chapitre suivant change le contexte autour du geste : vous déplacez le chargeur, faites taire vos alertes, rangez votre écran d’accueil et limitez votre application la plus utilisée, en réglant votre propre téléphone au fur et à mesure, avec des étapes pour iPhone et Android. Si votre profil est celui que nous appelons le Reflex, où la main bouge en premier, vous commencez par garder le téléphone à bout de bras. Découvrez comment fonctionne le programme ; le premier chapitre est gratuit.

Source : Hidden Brain, Creatures of Habit, with Wendy Wood, 28 December 2020 Recherche : Heitmayer and Lahlou (2021) · Grüning, Riedel and Lorenz-Spreen (2023) · Olson et al. (2022)