Sportif du week-end : faire du sport seulement le week-end, est-ce que ça compte ?

Dans CBS Evening News (novembre 2023), dans un reportage de Jericka Duncan sur les gens qui casent leur sport le week-end, Shaan Khurshid, cardiologue au Massachusetts General Hospital, qui a dirigé l’étude dont parlait le reportage, a évoqué le conseil que donnent habituellement les médecins. Dans ce reportage, Khurshid a qualifié « 30 minutes, cinq jours par semaine » de règle empirique, et a ajouté :

« c’est logique avec certains emplois du temps. Mais c’est aussi très difficile à atteindre pour d’autres personnes. »

Shaan Khurshid, CBS Evening News, 2023

La règle empirique et la semaine que vous avez vraiment

Trente minutes sur cinq jours, c’est une façon nette d’atteindre la direction hebdomadaire habituelle de 150 minutes. Cela suppose une semaine qui a la même forme chaque jour. Les horaires décalés, les longs trajets, les enfants et le fait de s’occuper de quelqu’un cassent cette forme, et un plan construit sur cinq créneaux en semaine se retrouve alors en dessous chaque semaine sur le papier, même pour quelqu’un d’actif.

L’argument de Khurshid, c’est que la règle est une façon pratique parmi d’autres de cumuler les minutes. Le reportage a résumé le résultat de l’étude de Khurshid : une activité concentrée sur un ou deux jours par semaine était associée à des bénéfices cardiaques similaires à ceux d’une activité répartie sur la semaine. Nous n’avons pas lu l’étude elle-même en entier, donc nous laissons ses chiffres de côté.

Ce que disent les recommandations

Les Chief Medical Officers du Royaume-Uni disent la même chose en termes plus simples. Les 150 minutes peuvent être cumulées par périodes de n’importe quelle durée, ou faites en une ou deux séances par semaine, et des fréquences plus faibles apportent quand même des bénéfices (UK Chief Medical Officers, 2019). Le même rapport suggère aussi d’être actif chaque jour, donc la lecture honnête est qu’une ou deux séances comptent, pas que bouger chaque jour n’a pas d’importance.

Une étude britannique antérieure par questionnaire, auprès d’adultes de 40 ans et plus, allait dans le même sens. Comme l’ont écrit deux spécialistes des sciences de l’exercice dans The Conversation, les personnes qui atteignaient les recommandations en un ou deux jours par semaine étaient associées à de meilleurs résultats de santé à long terme que les personnes inactives, tandis que répartir l’activité sur la semaine était associé aux meilleurs résultats. L’activité était déclarée par les participants, et les auteurs de l’article appellent à la prudence (Taylor and Graham, 2022).

Une mise en garde pour les semaines où tout se joue le week-end. Les recommandations américaines notent que le risque de blessure grandit avec l’écart entre votre niveau d’activité habituel et un nouveau niveau, et conseillent de progresser graduellement (US Department of Health and Human Services, 2018). Une longue séance le samedi après cinq jours sans bouger est un saut plus grand qu’il n’y paraît.

Comment cela s’inscrit dans le programme Créer une Routine Sportive

Dans le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, vous comptez votre semaine, pas une série de jours. Le chapitre payant « Ce qui compte » vous fait fixer un nombre de séances par semaine que vous atteindriez une semaine ordinaire, avec la recommandation britannique selon laquelle une ou deux séances comptent, et votre plan comprend des pauses prévues, pour qu’un jour qui tourne mal soit déjà prévu. Le journal compte la semaine avec ces pauses, et vous faites le bilan aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Le premier chapitre est gratuit.

Source : CBS Evening News, Weekend-only exercise can still offer major health benefits, study finds, 25 nov. 2023, à 0:52 Recherches : UK Chief Medical Officers, 2019 · Taylor and Graham, 2022 · US Department of Health and Human Services, 2018