Le temptation bundling : l’astuce de Katy Milkman pour les tâches ennuyeuses

Dans Speaking of Psychology (épisode 159, 2021), Katy Milkman, professeure à Wharton, a raconté à l’animatrice Kim Mills comment un problème de ses années de doctorat est devenu un programme de recherche. Fatiguée après de longues journées de cours d’ingénierie, elle avait envie de se pelotonner avec un thriller ou une série télévisée alors qu’elle aurait dû faire ses exercices, et elle n’arrivait pas à se traîner jusqu’à la salle de sport. Alors elle a lié les deux.

Je me suis fixé une nouvelle règle : je n’avais le droit de me faire plaisir avec un divertissement que pendant que je faisais du sport.

Katy Milkman, Speaking of Psychology, 2021

L’effet l’a surprise. Après une longue journée, elle avait hâte d’aller à la salle pour savoir la suite de son livre audio, et elle rentrait prête à travailler, sans plus rien pour la distraire à son bureau. Elle a ensuite donné un nom à l’idée, le temptation bundling (littéralement, « regrouper les tentations ») : associer quelque chose que vous aimez à quelque chose qui ressemble à une corvée, pour que la corvée devienne plus facile à affronter.

Ce qu’a montré l’essai

Milkman a ensuite testé l’idée avec d’autres personnes. Dans l’étude qu’elle décrit dans cette conversation, des membres d’une salle de sport ont reçu des romans audio captivants qu’ils ne pouvaient écouter que pendant leur entraînement, les lecteurs étant gardés dans un casier à la salle. Une revue qu’elle a coécrite plus tard avec Angela Duckworth et David Laibson indique que la première semaine, ce groupe a fait 55 % d’exercice de plus qu’un groupe de comparaison. Le bénéfice a duré plusieurs semaines, puis a disparu quand la salle a fermé pour Thanksgiving (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Deux mises en garde accompagnent ce résultat. La revue précise qu’une seule étude de terrain avait testé directement le temptation bundling, et que cette étude portait sur l’exercice, pas sur les papiers administratifs, les dissertations ou les e-mails que les gens repoussent d’habitude. Et comme Milkman l’a dit elle-même, une rupture dans la routine peut effacer l’effet. Sa propre suggestion est que l’idée devrait s’appliquer à d’autres corvées, comme garder un podcast préféré pour le ménage, ou un en-cas préféré pour le trajet jusqu’à la bibliothèque.

Pourquoi cela convient à la procrastination

La procrastination tient souvent à ce qu’une tâche fait ressentir sur le moment. Une tâche ennuyeuse n’offre rien dans les dix prochaines minutes, alors que votre téléphone ou le canapé offrent beaucoup. Le temptation bundling change l’échange. Il ne vous demande pas de résister au plaisir. Il place le plaisir à côté de la tâche, pour que commencer la tâche soit le moyen de l’obtenir.

L’association fonctionne le mieux quand le plaisir est quelque chose dont vous avez vraiment envie, et que vous ne pouvez pas obtenir autrement. Un podcast que vous écoutez aussi en voiture fait une association faible.

Comment cela s’inscrit dans le programme Arrêter de Procrastiner

Dans le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner, les personnes dont les réponses pointent vers le schéma Bored (rien dans la tâche ne les attire) commencent par rendre la tâche digne d’être commencée. Dans le chapitre où vous choisissez les changements adaptés à votre schéma, l’une des options est exactement cette association : vous nommez votre propre plaisir et décidez s’il vient pendant que vous travaillez ou juste après, et il entre dans votre protocole avec vos propres mots. Le premier chapitre est gratuit, vous pouvez donc découvrir votre schéma avant de décider.

Source : Speaking of Psychology, episode 159: How science can help you change your behavior for the better, with Katy Milkman (2021) Recherche : Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower (2018)