Guerrieri del fine settimana: allenarsi solo nel weekend conta?

Su CBS Evening News (novembre 2023), in un servizio di Jericka Duncan sulle persone che concentrano l'esercizio nel fine settimana, Shaan Khurshid, specialista in cardiologia del Massachusetts General Hospital, che ha guidato lo studio di cui parlava il servizio, ha commentato il consiglio che i medici danno di solito. In quel servizio, Khurshid ha definito "30 minuti, cinque giorni a settimana" una regola pratica, e ha aggiunto:

"ha senso con certi orari. Ma per altre persone è anche molto difficile da raggiungere."

Shaan Khurshid, CBS Evening News, 2023

La regola pratica e la settimana che hai davvero

Trenta minuti per cinque giorni sono un modo ordinato per arrivare alla consueta direzione settimanale di 150 minuti. Presuppone una settimana con la stessa forma ogni giorno. Turni, lunghi tragitti casa-lavoro, figli e il prendersi cura di qualcuno rompono quella forma, e un piano costruito su cinque orari nei giorni feriali risulta poi insufficiente ogni settimana sulla carta, anche per chi è attivo.

Il punto di Khurshid è che la regola è un modo comodo, tra gli altri, per raccogliere i minuti. Il servizio ha riassunto il risultato dello studio di Khurshid: l'attività concentrata in uno o due giorni a settimana era associata a benefici per il cuore simili a quelli dell'attività distribuita nella settimana. Lo studio in sé non l'abbiamo letto per intero, quindi ne lasciamo fuori i numeri.

Che cosa dicono le linee guida

I Chief Medical Officers del Regno Unito dicono la stessa cosa in termini più semplici. I 150 minuti si possono accumulare in blocchi di qualsiasi durata, oppure fare in una o due sessioni a settimana, e anche frequenze più basse portano benefici (UK Chief Medical Officers, 2019). Lo stesso rapporto suggerisce anche di essere attivi ogni giorno, quindi la lettura onesta è che una o due sessioni contano, non che il movimento quotidiano non sia importante.

Un precedente studio britannico basato su questionari, su adulti dai 40 anni in su, andava nella stessa direzione. Come hanno scritto due ricercatori in scienze dell'esercizio su The Conversation, le persone che rispettavano le linee guida in uno o due giorni a settimana erano associate a migliori esiti di salute a lungo termine rispetto alle persone inattive, mentre distribuire l'attività nella settimana era associato agli esiti migliori. L'attività era riferita dai partecipanti stessi, e gli autori dell'articolo invitano alla cautela (Taylor and Graham, 2022).

Una cautela per le settimane solo nel weekend. Le indicazioni statunitensi osservano che il rischio di infortuni cresce con la distanza tra il tuo livello abituale di attività e uno nuovo, e consigliano di aumentare gradualmente (US Department of Health and Human Services, 2018). Una lunga sessione il sabato dopo cinque giorni fermi è un salto più grande di quanto sembri.

Come si inserisce nel programma Creare una Routine di Allenamento

Nell'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, conti la settimana, non una serie di giorni. Il capitolo a pagamento "Che cosa conta" ti fa stabilire un numero settimanale che raggiungeresti in una settimana normale, con l'indicazione del Regno Unito che una o due sessioni contano, e il tuo piano prevede pause programmate, così un giorno andato storto era già messo in conto. Il registro conta la settimana con quelle pause, e lo rivedi nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Il primo capitolo è gratuito.

Fonte: CBS Evening News, Weekend-only exercise can still offer major health benefits, study finds, 25 nov 2023, a 0:52 Ricerche: UK Chief Medical Officers, 2019 · Taylor and Graham, 2022 · US Department of Health and Human Services, 2018