Dopo una brutta notte, conviene andare a letto presto?

In Ten Percent Happier (puntata 444, maggio 2022), la giornalista Diane Macedo, autrice di The Sleep Fix, ha raccontato al conduttore Dan Harris come anni di turni al notiziario all'alba e di notte le avessero lasciato l'insonnia. Ha passato l'intervista a ripercorrere ciò che aveva imparato studiando il proprio sonno. Due momenti di quella conversazione vanno letti insieme.

nell'istante in cui la testa tocca il cuscino, all'improvviso ti senti completamente sveglio

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Assonnato sul divano, sveglissimo a letto

Macedo ha descritto una serata familiare. Sei sul divano, palpebre pesanti, la testa che ciondola, quindi vai a letto, e nel momento in cui ti sdrai il cervello comincia a riproporti una conversazione imbarazzante di anni fa. La sua spiegazione: il cervello impara degli schemi. Come potresti iniziare a sentire fame entrando nel tuo ristorante preferito, abbastanza notti passate sveglio e frustrato a letto insegnano al cervello che il letto è un posto in cui stare all'erta. I clinici lo chiamano arousal condizionato.

Poi ha spiegato perché la soluzione ovvia peggiora le cose. Lei immagina il sonno come un'altalena a bilico. Da un lato c'è la spinta al sonno, che cresce più a lungo resti sveglio. Dall'altro c'è la spinta alla veglia, alimentata dal tuo orologio biologico e dallo stress, compreso lo stress per il sonno. Dopo una brutta notte, quasi tutti cerchiamo di recuperare dormendo più a lungo la mattina, facendo un pisolino o andando a letto prima. Ognuna di queste cose consuma spinta al sonno, così all'ora di andare a letto hai meno sonno proprio quando ti serve una pressione in più per far pendere l'altalena.

Mi piace chiamarlo il coprifuoco al contrario.

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

La sua versione: scegli un orario un po' più tardi di quello in cui vai di solito a letto, e non andarci prima. Mantieni il tuo solito orario di sveglia, anche dopo una brutta notte. Sfidarti a restare sveglio, dice, toglie anche un po' di pressione dal tentativo di addormentarti, e ogni notte andata male accumula più spinta al sonno per la successiva.

Cosa dicono le linee guida

Macedo è una giornalista che descrive il proprio approccio, ma è in linea con i consigli standard. L'NHS dice di non fare pisolini durante il giorno e di non dormire più a lungo la mattina dopo una brutta notte, e di mantenere invece orari di sonno regolari. La guida per i pazienti dell'American Academy of Sleep Medicine descrive due metodi usati dai clinici: andare a letto solo quando hai sonno e alzarti se non riesci a dormire, e limitare il tempo a letto, con meno pisolini e senza dormire più a lungo la mattina. Le versioni più rigide, guidate da un clinico, fissano limiti precisi, quindi se dormi male da più di circa tre mesi, rivolgiti a un medico invece di costruirti la tua versione. E se hai molto sonno, non guidare.

Come si collega al programma per dormire meglio

Nell'1h Protocol per Dormire Meglio, lo schema The Wired, in cui la mente si accende quando spegni la luce, inizia allentando lo sforzo. Nella parte del programma scritta per quello schema guardi le abitudini fatte a fin di bene per proteggere il sonno, come andare a letto presto, dormire più a lungo la mattina, i pisolini o controllare un tracker, e ne scegli fino a due da allentare per quattordici notti. Le righe che seguono corrispondono al consiglio di Macedo: vai a letto quando hai sonno, non prima, mantieni l'orario in cui ti alzi, e dopo una brutta notte fai un pisolino breve e presto, se lo fai. Il primo capitolo è gratuito: scopri il tuo schema di sonno.

Fonte: Ten Percent Happier, 444: How to Sleep Better, Diane Macedo, 2 May 2022 Ricerca: AASM, patient guide to behavioral treatments for chronic insomnia (2021) · NHS, Insomnia (2024)