Perché una camera fresca ti aiuta a dormire?

In Huberman Lab (ottobre 2021), il biologo di Stanford Craig Heller, che studia come il corpo controlla la propria temperatura, si è sentito chiedere dal conduttore Andrew Huberman cosa dovrebbero sapere le persone sul sonno che raramente sentono dire. Verso la fine di quella conversazione ha spiegato perché una camera fresca funziona. La sua ragione non è quella che quasi tutti diamo per scontata.

È meglio avere un ambiente fresco perché è più facile termoregolarsi.

Craig Heller, Huberman Lab, 2021

Di notte il tuo termostato si abbassa

Heller parte dall'orologio biologico. Quando si avvicina l'ora di andare a letto, il tuo orologio abbassa il termostato interno, così il corpo punta a una temperatura centrale un po' più bassa durante la notte. Ecco perché puoi sentire un po' di freddo quando ti infili a letto. Allora ti copri con più coperte, e qualche ora dopo ti svegli accaldato e le butti via. Il tuo termostato si è spostato, le tue coperte no.

Una camera fresca ti dà un modo semplice per disperdere quel calore senza svegliarti. Il calore esce dal corpo soprattutto dai palmi delle mani, dalle piante dei piedi e dal viso. In una camera fresca basta far scivolare una mano o un piede fuori dalle coperte, e puoi farlo nel dormiveglia. In una camera calda quelle superfici non hanno dove mandare il calore, quindi è più probabile che ti svegli e lotti con le coperte.

Huberman ha chiesto delle calze, che riteneva un cattivo consiglio. Heller non le ha liquidate. Le dita dei piedi sono tra i punti del corpo più sensibili al freddo, quindi le calze possono farti stare comodo se i piedi freddi ti danno fastidio. Se hai già caldo, non le vorrai.

Cosa aggiunge la ricerca

La stessa logica spiega un consiglio che sembra il suo opposto: una doccia o un bagno caldo prima di dormire. L'acqua calda porta sangue a mani e piedi, e quando esci il calore se ne va da lì. Una revisione del 2019 che ha raccolto 13 studi ha trovato che una doccia o un bagno a 40-42,5 °C (104-108,5 °F), fatti da una a due ore prima di andare a letto, aiutavano le persone ad addormentarsi prima, anche quando duravano appena 10 minuti. Gli autori aggiungono che la ricerca è ancora limitata, soprattutto su tempi e durata migliori.

«Fresco» non è un numero unico. Uno studio che ha seguito anziani a casa ha trovato che dormivano meglio quando la camera era tra 20 e 25 °C (68 e 77 °F), con un sonno peggiore sopra e sotto quell'intervallo. Era uno studio osservazionale, quindi mostra un legame, non un obiettivo. Il comfort è la prova migliore: abbastanza fresco da volere una coperta, mai così freddo da restare sdraiato contratto.

Come si collega al programma per dormire meglio

Nell'1h Protocol per Dormire Meglio, il capitolo «Stanotte, ora per ora» imposta la tua serata sui tuoi orari. Una parte è la fase di preparazione prima di spegnere la luce, che inizia con una doccia calda e una camera abbastanza fresca da volere una coperta, buia e silenziosa; il punto di Heller su mani, piedi e camera fresca si trova proprio lì come nota dell'esperto. Più avanti, «Stanotte, di nuovo» ti aiuta a impostare i primi cambiamenti a casa, e la tua scheda di quattordici notti mostra se fanno la differenza per te. Il primo capitolo è gratuito, così puoi scoprire il tuo schema di sonno prima di decidere qualsiasi altra cosa.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health, 4 Oct 2021 Ricerca: Haghayegh et al., warm shower or bath before bed, meta-analysis (2019) · Baniassadi et al., bedroom temperature and sleep in older adults (2023)