Perché è così facile mangiare troppo cibo ultra-processato?

In ZOE Science & Nutrition («Is ultra-processed food hiding in your fridge?», aprile 2023), il medico e autore di Ultra-Processed People Chris van Tulleken ha spiegato al conduttore Jonathan Wolf perché dubitava che i produttori potessero semplicemente riformulare il cibo ultra-processato trasformandolo in qualcosa di più sano. Parte della sua risposta, in quella conversazione, riguardava la sensazione del cibo in bocca. Gran parte è morbido, e gran parte è ad alta densità energetica, con molta energia in ogni boccone.

assumi calorie più in fretta di quanto, in sostanza, la tua risposta ormonale riesca a stare al passo e a farti sentire sazio.

Chris van Tulleken, ZOE Science & Nutrition, 2023

ZOE vende test e prodotti nutrizionali, quindi la trasmissione non è un terreno neutrale. Questo punto specifico, però, si basa su ricerche esterne.

L'idea in parole semplici

Sentirsi sazi richiede un po' di tempo. L'intestino invia segnali man mano che il cibo arriva, e questi crescono nel corso del pasto. Il cibo che puoi mangiare in fretta, masticando poco, può arrivare prima di quei segnali. Quando ti senti soddisfatto, potresti aver mangiato più di quanto avresti fatto con un pasto che ti rallentava.

Cosa dice la ricerca

Il test più chiaro è lo studio di Kevin Hall del 2019 ai National Institutes of Health statunitensi. Venti adulti hanno vissuto in una clinica per quattro settimane: due settimane con pasti ultra-processati, due con pasti non processati, in ordine casuale. I pasti offerti erano equivalenti per calorie, zuccheri, grassi, sale e fibre, e le persone mangiavano quanto volevano, tanto o poco. Con la dieta ultra-processata hanno mangiato di più e preso peso. Hanno anche consumato i pasti più in fretta, e chi accelerava di più tendeva a mangiare più cibo in eccesso.

Gli autori sono cauti sul perché. Il cibo solido della dieta ultra-processata aveva anche una densità energetica più alta, e scrivono che lo studio non era progettato per trovarne la causa. La velocità è quindi una pista solida più che una spiegazione dimostrata, e venti persone in clinica per due settimane non sono la vita di tutti i giorni.

Uno studio del 2025 a Londra, lo studio UPDATE, ha portato la domanda più vicino alla vita reale. Cinquantacinque adulti con un peso più alto hanno seguito due diete per otto settimane ciascuna, entrambe conformi alla guida britannica per un'alimentazione sana, una minimamente processata e una ultra-processata, con il cibo consegnato a casa. Il peso è sceso con entrambe, e circa il doppio con la dieta minimamente processata.

La buona notizia si nasconde in uno studio più vecchio. In uno studio durato un anno, le donne a cui era stato detto di aggiungere frutta e verdura riducendo i grassi mangiavano più cibo in peso delle donne che riducevano solo i grassi. Hanno riferito di sentirsi meno affamate e hanno perso un po' più di peso. Il volume che richiede masticazione sembra lavorare con la sazietà invece che contro.

Come si inserisce nel programma per perdere peso in modo sostenibile

Nel secondo capitolo a pagamento del programma, «Una giornata, dal risveglio», imposti un'abitudine per il piatto a pranzo e a cena: circa metà verdura o frutta, con un po' di proteine e cereali integrali, aggiunti intorno ai cibi che già mangi. Un breve esercizio, «Due etichette, una scelta», mostra come confrontare due alimenti confezionati simili in base a una differenza utile, come più fibre o meno zucchero o sale, senza vietare nessun cibo. Se le tue risposte non mostrano un unico ostacolo, il tuo punto di partenza è aggiungere una verdura o un frutto. Scopri come funziona Perdere Peso in Modo Sostenibile; il primo capitolo è gratuito.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, «Is ultra-processed food hiding in your fridge?» con Chris van Tulleken e Tim Spector, 27 aprile 2023 Ricerca: Hall et al, Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (2019) · Dicken et al, studio UPDATE (2025) · Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (2007)