Come rompere un'abitudine col telefono: rendi il gesto un po' scomodo

In Hidden Brain («Creatures of Habit», 2020, la replica di una conversazione del 2019), la psicologa Wendy Wood ha raccontato al conduttore Shankar Vedantam uno dei suoi studi più strani. Il suo gruppo distribuiva scatole di popcorn agli spettatori di un cinema mentre valutavano dei trailer. Alcune scatole erano fresche. Altre erano state preparate una settimana prima e lasciate in un sacchetto di plastica in laboratorio.

Chi mangiava raramente popcorn al cinema ha fatto ciò che ti aspetteresti e ha lasciato quelli raffermi. Chi li mangiava abitualmente, ha detto in quella conversazione, ne ha mangiato circa il 70% della scatola in entrambi i casi, anche se dopo ha detto ai ricercatori che i popcorn raffermi li odiava. Il cinema, il buio e la scatola bastavano come segnale. Poi il gruppo ha chiesto alle persone di mangiare con l'altra mano, e gli abituali hanno smesso di mangiare quelli raffermi. La spiegazione di Wood:

Se aggiungi quel pensiero al comportamento, fai in modo che le persone ci prestino attenzione

Wendy Wood, Hidden Brain, 2020

Le abitudini non controllano se ti stai divertendo

Wood, docente di psicologia e di economia aziendale alla University of Southern California, descrive le abitudini come legami mentali tra un contesto e un'azione, costruiti ripetendo l'azione in quel contesto e ricevendo una ricompensa rapida. Quando il legame è forte, il contesto avvia l'azione prima che tu decida qualcosa. Ecco perché i popcorn raffermi continuavano a finire in bocca.

Sostituisci i popcorn con il telefono e la scena è familiare. Una coda, una pausa in una riunione, il divano dopo cena: la mano si muove per prima. In uno studio che ha filmato l'uso quotidiano del telefono, circa nove interazioni su dieci erano avviate dalla persona, non da un avviso (Heitmayer and Lahlou, 2021). Come per i popcorn, molti di quei controlli potrebbero non essere qualcosa che sceglieresti se ti fermassi a pensarci.

Scomodo di proposito

Il trucco dell'altra mano funziona perché rimette un pensiero dentro un gesto automatico. Gli studi sul telefono vanno nella stessa direzione. In uno studio sul campo di un'app di auto-spinta che aggiunge una breve pausa prima che si aprano le app scelte, 280 utenti hanno lasciato perdere circa un terzo dei tentativi di aprire quelle app nell'arco di sei settimane; lo studio non aveva un gruppo di controllo e il creatore dell'app è tra gli autori (Grüning et al., 2023). In un piccolo studio con 70 studenti, chi ha scelto il proprio pacchetto di impostazioni, come il telefono fuori portata e le app social fuori dalla schermata principale, ha ridotto l'uso di quasi un'ora al giorno, contro gli 11 minuti di chi si limitava a monitorare l'uso (Olson et al., 2022).

Niente di tutto questo richiede forza di volontà sul momento. Cambia l'aspetto del momento, così che allungare la mano torni a essere una scelta.

Come si collega al programma per il telefono

Il primo capitolo a pagamento del programma per il telefono fa ciò che faceva lo studio di Wood: rallenta un gesto automatico così che tu possa vederlo. Scomponi la tua presa in mano più lunga di ieri nel segnale, nel gesto e nell'attrazione. Il capitolo successivo cambia il contesto intorno al gesto: sposti il caricatore, silenzi gli avvisi, riordini la schermata principale e limiti la tua app più usata, impostando il tuo telefono man mano, con i passaggi per iPhone e Android. Se il tuo schema è quello che chiamiamo The Reflex, in cui la mano si muove per prima, inizi tenendo il telefono a un braccio di distanza. Scopri come funziona il programma; il primo capitolo è gratuito.

Fonte: Hidden Brain, Creatures of Habit, with Wendy Wood, 28 December 2020 Ricerca: Heitmayer and Lahlou (2021) · Grüning, Riedel and Lorenz-Spreen (2023) · Olson et al. (2022)