Una doccia fredda aiuta contro la procrastinazione? Il consiglio di Huberman, verificato

Nel podcast Huberman Lab (episodio 117, «Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort», 2023), il neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman ha dato agli ascoltatori uno strumento per i giorni in cui non riescono a partire. In quell'episodio in solitaria ha spiegato la procrastinazione come un calo di dopamina dopo un picco, e ha sostenuto che il modo più rapido per uscire dal calo è fare qualcosa di più duro del blocco in cui ti trovi.

devi portare rapidamente corpo e mente in uno stato di disagio.

Andrew Huberman, Huberman Lab, 2023

Ha precisato con cura che non intendeva nulla di dannoso. I suoi esempi erano una doccia fredda o un bagno nel ghiaccio, oppure da cinque a dieci minuti di meditazione per chi la trova difficile, e ha suggerito di tenere una breve lista di circa cinque attività di questo tipo. Ha anche detto che il consiglio abituale, fare solo uno o cinque minuti del compito stesso, può funzionare, e ha proposto l'attività più dura per le volte in cui quel breve inizio non ti mette in moto.

Cosa c'è di utile nel consiglio

Huberman parte da qualcosa di vero e familiare. Quando eviti un compito, spesso scivoli verso lavori più facili come mettere in ordine o pagare le bollette, e molte persone poi aspettano che una scadenza le spaventi abbastanza da agire. Ha anche ragione sul fatto che aspettare che torni la motivazione raramente funziona.

Cosa dice invece la ricerca

I ricercatori della procrastinazione la descrivono come una riparazione dell'umore a breve termine. Un compito suscita noia, preoccupazione o frustrazione, e rimandarlo fa sparire quella sensazione per il momento (Sirois & Pychyl, 2013). Una revisione degli studi sui trattamenti psicologici della procrastinazione ha trovato benefici piccoli nel complesso e moderati per gli approcci cognitivo-comportamentali, che lavorano su pensieri, emozioni e pianificazione, in un numero ridotto di studi (Rozental et al., 2018). Nessuna delle due ha considerato l'acqua fredda.

L'NHS ne dà la versione pratica: pianifica di dedicare solo cinque minuti al compito, imposta un timer e guarda come ti senti quando suona (NHS Every Mind Matters). È vicino al consiglio che lo stesso Huberman ha definito tipico, e ha un grande vantaggio. Lo sforzo va nel compito che stai evitando, quindi i cinque minuti contano.

Se ti piacciono le docce fredde, niente qui dice di smettere. Semplicemente non te ne serve una prima di poter iniziare.

Come si collega al programma per smettere di procrastinare

L'1h Protocol per Smettere di Procrastinare è costruito su quell'inizio di cinque minuti. I suoi capitoli ti guidano a pianificarne uno, dalla sera prima alla sera dopo, e ti danno una scheda per il momento in cui non hai voglia di iniziare, così hai un piano pronto invece di un blocco da aspettare che passi. Richiede circa un'ora, e il primo capitolo è gratuito.

Fonte: Huberman Lab, episode 117: Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort (2023) Ricerca: Sirois & Pychyl (2013) · Rozental et al. (2018) · NHS Every Mind Matters