Dormire di più può aiutarti a perdere peso?

In ZOE Science & Nutrition («Forget crash diets: How to maintain a healthy weight», agosto 2025), il conduttore Jonathan Wolf ha chiesto al ricercatore e coach di nutrizione Alan Aragon da dove inizierebbe con un nuovo cliente di mezza età che vuole perdere un po' di peso. In quella conversazione Aragon non è partito da pasti, macronutrienti o esercizio. Ha chiesto quanto dorme la persona, se le sembra abbastanza e qual è stata la sua storia con il sonno.

il sonno è il fattore X di gran parte del successo o del fallimento nei programmi.

Alan Aragon, ZOE Science & Nutrition, 2025

Perché parte da lì

Aragon ha dato due motivi. Le notti corte lasciano meno energia per muoversi. Inoltre, ha detto, alzano l'appetito e le voglie, soprattutto di cibi ricchi e molto gustosi, che sono quelli che le persone stanche tendono a cercare. Poi ha descritto uno studio andato nella direzione opposta: persone che abitualmente dormivano poco sono state guidate a dormire di più, e hanno finito per mangiare meno. La sua sintesi era semplice: prima sistema il sonno.

ZOE vende test e prodotti nutrizionali, e Aragon segue clienti per lavoro, quindi considera questa impostazione come la sua pratica. Lo studio che ha descritto è reale, ed è uno di quelli su cui si basa questo programma.

Cosa dice la ricerca

Lo studio è di Esra Tasali, pubblicato nel 2022. Ottanta adulti tra i 21 e i 40 anni, in sovrappeso, che di solito dormivano meno di sei ore e mezza, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto una sola sessione personale di consigli sul sonno, mirata a passare più tempo a letto. L'altro ha mantenuto le solite notti. A nessuno è stato detto di cambiare cosa mangiava o quanto si muoveva.

Aragon ricordava come obiettivo due ore in più. Quello che le persone hanno guadagnato davvero, misurato con un dispositivo da polso, è stato circa 1,2 ore a notte. Nelle due settimane dello studio, il gruppo che dormiva di più ha mangiato meno del gruppo che non lo faceva.

Lo studio ha dei limiti. È durato due settimane, su adulti più giovani, in un solo centro. Altri studi vanno nella stessa direzione, con i loro limiti. In un piccolo studio su dieci adulti che stavano riducendo il cibo, le notti corte hanno spostato il peso perso lontano dal grasso. E una grande revisione ha trovato che gli adulti che dormono meno hanno più probabilità di avere un peso più alto, anche se quel tipo di studio mostra un legame, non una causa.

Quindi il sonno non farà il lavoro da solo, ma una notte corta rende tutto il resto più difficile. È un buon motivo per considerare l'ora di andare a letto parte del tuo piano alimentare.

Come si inserisce nel programma per perdere peso in modo sostenibile

Il sonno ha un capitolo tutto suo nel programma. Il terzo capitolo a pagamento, «La sera, fino al sonno», va dalla cena al letto: pianifichi una cena servita nel piatto e un orario per andare a letto adatto alle tue mattine, partendo da trenta minuti prima quando le tue notti sono corte, con un promemoria sul telefono. Sta accanto alle abitudini per il tuo primo pasto e per la tua pausa lunga tra i pasti, perché fame e stanchezza tendono a incontrarsi nella stessa sera. Inizia Perdere Peso in Modo Sostenibile; il primo capitolo è gratuito.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, «Forget crash diets: How to maintain a healthy weight» con Alan Aragon e Sarah Berry, 14 agosto 2025 Ricerca: Tasali et al, Effect of sleep extension on energy intake among adults with overweight (2022) · Nedeltcheva et al, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2010) · Cappuccio et al, Meta-analysis of short sleep duration and obesity (2008)