Fare tardi ti rende un lavoratore a turni part-time?

In Huberman Lab (marzo 2023), Satchin Panda, professore al Salk Institute che studia gli orologi biologici, ha ricevuto dal conduttore Andrew Huberman una domanda sul suo studio sui vigili del fuoco. Prima di arrivarci, ha allargato il quadro fino a includere quasi tutti gli ascoltatori. In quella conversazione l'ha detto come una frase che ripete spesso.

Dico sempre che ognuno di noi è un lavoratore a turni o ha vissuto la vita di un lavoratore a turni

Satchin Panda, Huberman Lab, 2023

Una definizione che potrebbe includerti

Non esiste una definizione universale di lavoro a turni, ha spiegato Panda, ma diverse definizioni europee vanno nella stessa direzione: restare svegli e attivi per due o più ore durante il tuo normale orario di sonno, che lui ha collocato più o meno tra le 22 e le 5. Attivi significa lavorare, studiare o essere comunque impegnati, non stare a letto a preoccuparsi. Conta anche alzarsi due ore prima del solito.

Perché una sola sera tardi dovrebbe contare? Perché quando sei sveglio non resti al buio. Accendi le luci, e la luce reimposta l'orologio. Secondo Panda, dopo una notte così l'orologio passa i due giorni successivi a recuperare. Fare tardi ogni settimana può significare che il tuo corpo è fuori sincrono con le tue giornate per buona parte della settimana.

Con questo metro, lui conta studenti che lavorano fino a tardi, neogenitori e molti rider e autisti di ride-sharing accanto a infermieri, vigili del fuoco e panettieri. Stima che circa un adulto che lavora su cinque sia un lavoratore a turni in senso classico, e che circa la metà degli adulti viva così in un dato momento. Sono stime dette a voce in un podcast, non dati di un'indagine, ma lo schema suonerà familiare a chiunque abbia un giovedì fisso che finisce tardi.

Cosa dice la ricerca

Una revisione del 2019 del cronobiologo Till Roenneberg e colleghi descrive la versione quotidiana. L'orologio biologico della maggior parte delle persone è troppo spostato in avanti per svegliarsi nei giorni lavorativi senza sveglia, quindi accumulano un debito di sonno durante la settimana e lo ripagano nei giorni liberi. Lo scarto tra gli orari dei giorni lavorativi e quelli dei giorni liberi è ciò che i ricercatori chiamano jet lag sociale, e i cronotipi più serali ne portano di più.

Anche i consigli pubblici indicano lo stesso rimedio. L'NHS dice di non dormire fino a tardi dopo una brutta notte e di mantenere invece i soliti orari di sonno. Una sera tardi pesa meno sul tuo orologio quando la mattina dopo somiglia a tutte le altre mattine.

Come si inserisce nel programma per dormire meglio

L'1h Protocol per Dormire Meglio costruisce il tuo piano intorno a un orario di sveglia che mantieni, alla luce del mattino e a una serata regolata sui tuoi orari, e si adatta se lavori fisso di notte o a turni a rotazione. Se le tue risposte indicano lo schema Mistimed, un orologio biologico spostato in avanti, inizi da luce e orari. In «Stanotte, di nuovo» confronti il piano con la tua settimana reale, compresa la sera diversa, come una riunione che finisce tardi o una cena fuori, e decidi in anticipo come la gestirai. Il primo capitolo è gratuito: trova il tuo schema di sonno.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity, 13 mar 2023 Ricerca: Roenneberg et al., cronotipo e jet lag sociale, revisione critica (2019) · NHS, Insomnia (2024)