Un habit tracker per perdere peso, senza contare nulla

In Life Kit di NPR («A Saner Mindset for Weight Loss», maggio 2019), la conduttrice Maria Godoy ha spiegato che molte persone trovano noioso registrare ogni boccone, e che lo trova noioso anche Gary Bennett, psicologo e ricercatore sull'obesità della Duke University. Per questo, ha detto, lui chiede alle persone di registrare invece i propri obiettivi. In quella conversazione Bennett ha raccontato la storia di una donna che ha fatto esattamente questo, con lo strumento più semplice che ci sia.

Si è presa un'agenda e ci metteva semplicemente una faccina felice o una faccina triste

Gary Bennett, Life Kit, 2019

Ogni giorno, ha detto Bennett, segnava una faccina felice se pensava di essere andata abbastanza bene con i suoi obiettivi, e una faccina triste se no. Ha ottenuto buoni risultati, era contenta dei suoi progressi e poteva leggere l'andamento semplicemente sfogliando l'agenda.

Perché funziona su carta

L'agenda conteneva un segno al giorno, e quel segno riguardava ciò che lei aveva fatto. Non registrava il suo peso, il suo cibo o un numero da raggiungere. Questo lo rende veloce da tenere e difficile da sbagliare, perché una faccina triste è solo un'informazione su un giorno. Dopo qualche settimana, le faccine diventano uno schema: quali giorni vanno bene, quali scivolano, e cosa tende a esserci dietro gli scivoloni.

Cosa dice la ricerca

Annotare ciò che fai ha una lunga storia nei programmi per il peso. Una revisione del 2011 di 22 studi ha trovato un legame costante tra automonitoraggio e perdita di peso. Una revisione del 2021 di 39 studi su strumenti digitali ha trovato lo stesso legame in circa tre casi su quattro. Ha anche trovato che pochi programmi riuscivano a far continuare il monitoraggio nella maggior parte dei giorni. I diari alimentari completi sono difficili da mantenere.

La maggior parte di quegli studi registrava cibo, attività o peso, all'interno di programmi con contatti regolari. La versione di Bennett, un segno per gli obiettivi del giorno, non è stata testata da sola. L'evidenza più vicina viene da un piccolo studio del 2008. Ad adulti in sovrappeso sono stati dati un opuscolo di semplici consigli sulle abitudini e una lista per spuntare le proprie abitudini. In otto settimane hanno perso più peso di un gruppo in lista d'attesa.

Un'avvertenza dalla stessa puntata: i diari alimentari non vanno bene per tutti, e per alcune persone qualsiasi forma di registrazione diventa un controllo ansioso. Se una scheda comincia a sembrarti un esame, smetti di compilarla e tieni le abitudini.

Come si collega al programma per perdere peso in modo sostenibile

Il programma si chiude con una scheda di quattordici giorni costruita nello stesso modo. Ogni sera spunti le abitudini che hai mantenuto e rispondi a una domanda, se oggi è andata più o meno come avevi pianificato: sì, abbastanza o no. Non c'è un diario alimentare e niente da contare; gli adulti possono attivare una pesata settimanale, e il programma non legge né conserva mai il numero. Al settimo giorno la tua pagina ti chiede se ogni abitudine era fattibile, e al quattordicesimo tieni, riduci o cambi ciascuna, con quattro check-in via email con un solo tocco nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia l'1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile; il primo capitolo è gratuito.

Fonte: NPR Life Kit, "A Saner Mindset for Weight Loss" with Yoni Freedhoff and Gary Bennett, 3 May 2019 Ricerca: Burke et al, Self-monitoring in weight loss, a systematic review (2011) · Patel et al, Self-monitoring via digital health in weight loss interventions (2021) · Lally et al, Healthy habits, simple advice on weight control (2008)