Quanto devono essere basse le luci prima di dormire?

In Huberman Lab (ottobre 2021), Samer Hattar, che dirige la sezione su luce e ritmi circadiani dello US National Institute of Mental Health, ha raccontato al conduttore Andrew Huberman come illumina la propria casa la sera. Amici che studiano la luce lo prendevano in giro dicendo che a casa sua si potevano rompere una gamba. In quella conversazione ha proposto a tutti gli altri una versione più gentile, e ha detto che devi misurarla su te stesso.

La chiamo la quantità minima di luce che ti serve per vedere comodamente.

Samer Hattar, Huberman Lab, 2021

Meno luce possibile, non il buio

Hattar studia come la luce che arriva all'occhio dica all'orologio biologico che ore sono. La luce del mattino aiuta a regolare l'orologio. La luce intensa di sera gli dice che la giornata non è ancora finita, e questo sposta più in là la sonnolenza. Quindi il suo esperimento è semplice: la sera, abbassa le luci il più possibile continuando a vedere comodamente, e fermati lì. Ammette che casa sua è un caso estremo, e che lui e sua moglie per caso vedono bene con poca luce.

È stato altrettanto chiaro sull'altro estremo. La sera non punta a una casa completamente buia, e il buio totale non gli piace. Per una luce da tenere accesa di notte suggerisce qualcosa di molto tenue e rossastro, che secondo lui ha pochissimo effetto sull'orologio. L'obiettivo è il limite in cui vedi ancora comodamente, non il punto in cui cerchi i mobili a tentoni.

Cosa dice la ricerca

Un consenso del 2022 tra ricercatori della luce ha dato dei numeri alla stessa idea. Per gli adulti sani raccomanda che la luce serale all'altezza dell'occhio resti pari o inferiore a circa 10 lux di una misura chiamata melanopic EDI, a partire da almeno tre ore prima di andare a letto, e che la camera sia il più buia possibile durante il sonno. Poche persone hanno un luxmetro, e queste sono indicazioni da studi di laboratorio più che obiettivi esatti per il tuo soggiorno. La prova del comfort di Hattar le trasforma in qualcosa che puoi sentire.

Un'avvertenza conta più di qualsiasi numero: tieni abbastanza luce per muoverti in sicurezza, soprattutto sulle scale e sulla strada per il bagno di notte. Una caduta costa molto più di un po' di luce in più.

Come si collega al programma per dormire meglio

Nell'1h Protocol per Dormire Meglio, il capitolo «Stanotte, ora per ora» fissa un orario per abbassare le luci calcolato a ritroso dall'ora in cui spegni la luce, insieme al limite per la caffeina, alla fase di preparazione e alla luce del mattino. Poi scegli un segnale che si ricorda al posto tuo, come lo spegnimento della luce del soffitto o qualcosa che fai già, come sparecchiare dopo cena; una versione della prova delle lampade di Hattar compare in quella schermata. Se le tue risposte indicano lo schema Mistimed, un orologio biologico in ritardo, luce e orari sono il tuo punto di partenza. Il primo capitolo è gratuito: scopri il tuo schema di sonno.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood, 25 Oct 2021 Ricerca: Brown et al., indoor light exposure recommendations for healthy adults (2022)