Sei nuovo in palestra? Non seguire il ritmo di chi ti sta accanto

In un video sul canale YouTube Powerexplosive (marzo 2019) sulla routine migliore per chi inizia in palestra, il preparatore atletico spagnolo David Marchante, laureato in scienze motorie, dedica un minuto a qualcosa che ha poco a che fare con serie o esercizi. In quel video, Marchante dice a chi inizia:

"tienes que tener mucho cuidado con quién entrenas en el gimnasio"

(Traduzione nostra: "devi fare molta attenzione a con chi ti alleni in palestra.")

David Marchante, Powerexplosive, 2019

Il video si apre con la promozione dell'abbonamento a pagamento del canale; niente di quanto scritto qui dipende da quello.

Perché conta chi ti sta accanto

Il ragionamento di Marchante è semplice. Quando sei nuovo, è naturale stare vicino a qualcuno con molta più esperienza. Può aiutare, purché quella persona sappia quello che fa, perché impari alcune cose nel modo giusto. Il rischio è che ti dia più esercizi e più carico di quanto tu sia pronto a sostenere. E per non restare indietro, dice Marchante, chi inizia cerca di fare il più possibile, o di tenere il ritmo dell'altra persona. L'alternativa del preparatore: adatta la sessione a come stai quel giorno e all'esperienza che hai davvero.

È una versione più silenziosa di un modo comune in cui finiscono le nuove routine. Il piano era tagliato su qualcun altro, le sessioni facevano più male del necessario e la successiva viene rimandata.

Che cosa dicono le indicazioni

Le indicazioni statunitensi spiegano perché adeguarsi al livello di qualcun altro è una cattiva scommessa. Il rischio di infortuni a ossa, muscoli e articolazioni è direttamente legato alla distanza tra il tuo livello abituale di attività e uno nuovo, e quando due persone fanno la stessa attività, quella meno allenata ha più probabilità di farsi male (US Department of Health and Human Services, 2018). Chi ti sta accanto ha già colmato una distanza che tu stai appena cominciando a percorrere.

La protezione più semplice è una misura che appartiene a te. A un ritmo moderato riesci ancora a parlare, ma non a cantare (NHS, 2024). Si sposta man mano che diventi più in forma, e non dice nulla di quanto sollevi chiunque altro.

L'indolenzimento non è una guida migliore. Essere indolenziti il giorno dopo significa soprattutto che i muscoli non sono ancora abituati al lavoro, e non ti dice che la sessione è servita (Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022).

Come si inserisce nel programma Creare una Routine di Allenamento

Nell'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, sentirsi fuori posto o non sapere che cosa fare in palestra è uno schema a sé, il Wrong Room. Si parte scrivendo esattamente che cosa farai e facendolo dove sei a tuo agio, poi arrivano idee come imparare prima qualche movimento a casa, andarci con qualcuno o andarci in un orario più tranquillo. Il test del parlare, nel capitolo su che cosa conta, è la tua scala personale, quindi si muove con te, non con qualcun altro. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Il primo capitolo è gratuito.

Fonte: Powerexplosive, La mejor rutina para principiantes, 11 mar 2019, a 3:06 Ricerche: US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024 · Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022