Sostituire il bicchiere serale: lo scambio delle sei di Aaron White

In Life Kit di NPR (gennaio 2020), in un episodio su come prendersi una pausa dall'alcol, Aaron White, scienziato dello US National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, ha detto alla conduttrice Allison Aubrey che un piano per bere meno è difficile da mantenere se non hai deciso cosa sostituisce l'abitudine. Il suo esempio in quella conversazione era il bicchiere di vino che arriva ogni sera alle sei. Alle sei in punto, ha detto, fai un po' di yoga, vai a camminare o a correre, o guarda qualcosa di divertente.

«invece di togliere e basta il comportamento, sostituisci il comportamento con qualcosa di più sano e più sostenibile»

Aaron White, NPR Life Kit, 2020

Perché l'orario conta

Un bicchiere alla stessa ora ogni sera funziona grazie a un segnale: arrivare a casa, la cucina, la fine del lavoro. Togli il bicchiere e il segnale scatta comunque alle sei, senza niente che gli risponda. È in quello spazio vuoto che di solito le buone intenzioni cedono.

Lo scambio di White mantiene lo spazio e gli dà una nuova risposta. La cosa nuova non deve essere virtuosa. Deve essere pronta a quell'ora esatta ed essere qualcosa che ti va davvero di fare.

Cosa aggiunge la ricerca

L'abitudine può contare più di quello che intendevi fare. In un'indagine su 414 australiani tra i 35 e i 60 anni che bevevano a casa almeno una volta a settimana, l'abitudine prevedeva quanto bevevano a casa meglio dell'intenzione (Aplin et al, 2021). Era una sola indagine in un solo momento, quindi mostra un legame, non una causa.

Lo scambio in sé ha qualche sostegno. Una revisione di 41 studi su programmi digitali per ridurre l'alcol ha trovato che i programmi che usavano la «sostituzione del comportamento», cioè fare qualcos'altro al posto di bere, erano associati a circa 12 unità britanniche in meno a settimana. Solo quattro studi la usavano, tre dello stesso gruppo di ricerca, quindi gli autori definiscono il risultato preliminare (Garnett et al, 2018).

Le nuove routine richiedono tempo. In uno studio su persone che costruivano abitudini quotidiane sane, la routine ha impiegato circa due mesi a consolidarsi per chi aveva progressi abbastanza chiari da poter essere misurati, e saltare un giorno non la annullava (Lally et al, 2010). Quello studio non riguardava l'alcol.

White parlava di una pausa. Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, smettere o ridurre in fretta può farti stare male, a volte in modo serio. Non smettere all'improvviso: parla prima con un medico o con un servizio di alcologia della tua zona.

Come si inserisce nel programma per bere meno alcol

Nell'1h Protocol per Bere Meno Alcol, questo è l'Evening Reset: è una routine a far partire il bicchiere, quindi inizi cambiando la tua prima mossa. La parte gratuita ti dà quella prima mossa come prossimo passo, e il capitolo 2 fissa una nuova prima mossa a casa, alla tua ora, con il consiglio di White in una nota dell'esperto accanto. Il primo capitolo è gratuito.

Fonte: NPR Life Kit, 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol, 2 gen 2020 Ricerca: Aplin et al, 2021 · Garnett et al, 2018 · Lally et al, 2010