Temptation bundling: il trucco di Katy Milkman per i compiti noiosi

In Speaking of Psychology (episodio 159, 2021), la professoressa della Wharton Katy Milkman ha raccontato alla conduttrice Kim Mills come un problema dei suoi anni di studi post-laurea sia diventato un programma di ricerca. Stanca dopo lunghe giornate di lezioni di ingegneria, voleva rannicchiarsi con un thriller o una serie TV quando avrebbe dovuto fare gli esercizi, e non riusciva a trascinarsi in palestra. Così ha legato le due cose.

Mi sono data una nuova regola: potevo concedermi l'intrattenimento solo mentre facevo esercizio.

Katy Milkman, Speaking of Psychology, 2021

L'effetto l'ha sorpresa. Dopo una lunga giornata aveva voglia di correre in palestra per scoprire cosa succedeva dopo nel suo audiolibro, e tornava a casa pronta a lavorare, senza più niente a distrarla alla scrivania. In seguito ha dato un nome all'idea, temptation bundling, cioè abbinamento delle tentazioni: legare qualcosa che ti piace a qualcosa che sembra un peso, così il peso diventa più facile da affrontare.

Cosa ha trovato lo studio

Poi Milkman ha testato l'idea su altre persone. Nello studio che descrive in quella conversazione, alcuni iscritti a una palestra hanno ricevuto romanzi audio avvincenti che potevano ascoltare solo mentre si allenavano, con i lettori custoditi in un armadietto della palestra. Una revisione che ha poi scritto con Angela Duckworth e David Laibson riporta che nella prima settimana quel gruppo si è allenato il 55% in più di un gruppo di confronto. Il beneficio è durato diverse settimane e poi è svanito quando la palestra ha chiuso per il Ringraziamento (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Quel risultato arriva con due cautele. La revisione dice che un solo studio sul campo aveva testato direttamente il temptation bundling, e quello studio riguardava l'esercizio fisico, non le pratiche, i testi o le email che di solito si rimandano. E come ha detto la stessa Milkman, un'interruzione della routine può cancellare l'effetto. Il suo suggerimento è che dovrebbe valere anche per altre incombenze, come tenere un podcast preferito per le faccende di casa, o uno snack preferito per la camminata verso la biblioteca.

Perché si adatta alla procrastinazione

La procrastinazione riguarda spesso come ci si sente davanti a un compito in quel momento. Un compito noioso non offre nulla nei prossimi dieci minuti, mentre il telefono o il divano offrono tantissimo. Il temptation bundling cambia lo scambio. Non ti chiede di resistere al piacere. Sposta il piacere accanto al compito, così iniziare il compito è il modo per ottenerlo.

L'abbinamento funziona meglio quando il piacere è qualcosa che desideri davvero, e quando non puoi averlo in nessun altro modo. Un podcast che ascolti anche in macchina è un abbinamento debole.

Come si inserisce nel programma per smettere di procrastinare

Nell'1h Protocol per Smettere di Procrastinare, chi ha risposte che indicano lo schema Bored (niente nel compito attira) inizia rendendo il compito degno di essere iniziato. Nel capitolo in cui scegli i cambiamenti per il tuo schema, un'opzione è esattamente questo abbinamento: dai un nome al tuo piacere e decidi se arriva mentre lavori o subito dopo, e finisce nel tuo protocollo con le tue parole. Il primo capitolo è gratuito, così puoi vedere il tuo schema prima di decidere.

Fonte: Speaking of Psychology, episodio 159: How science can help you change your behavior for the better, con Katy Milkman (2021) Ricerca: Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower (2018)