Agrupar tentações: o truque de Katy Milkman para tarefas aborrecidas

No Speaking of Psychology (episódio 159, 2021), a professora da Wharton Katy Milkman contou à apresentadora Kim Mills como um problema dos seus anos de pós-graduação se transformou num programa de investigação. Cansada depois de longos dias de aulas de engenharia, apetecia-lhe enroscar-se com um thriller ou uma série quando devia estar a resolver exercícios, e não conseguia arrastar-se até ao ginásio. Por isso, juntou as duas coisas.

Criei uma regra nova: só me podia dar ao luxo de ver ou ouvir entretenimento enquanto fazia exercício.

Katy Milkman, Speaking of Psychology, 2021

O efeito surpreendeu-a. Depois de um dia longo, queria ir a correr para o ginásio para saber o que acontecia a seguir no audiolivro, e voltava para casa pronta a trabalhar, sem nada que a distraísse à secretária. Mais tarde deu à ideia o nome de temptation bundling, agrupar tentações: ligar algo de que gostas a algo que parece uma obrigação, para que a obrigação fique mais fácil de encarar.

O que encontrou o ensaio

Milkman testou depois a ideia com outras pessoas. No estudo que descreve nessa conversa, sócios de um ginásio receberam romances em áudio cativantes que só podiam ouvir enquanto treinavam, com os leitores guardados num cacifo do ginásio. Uma revisão que mais tarde escreveu com Angela Duckworth e David Laibson relata que, na primeira semana, esse grupo fez 55% mais exercício do que um grupo de comparação. O benefício durou várias semanas e depois desapareceu quando o ginásio fechou no Dia de Ação de Graças (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Esse resultado vem com dois avisos. A revisão diz que só um estudo de campo tinha testado diretamente esta técnica, e esse estudo era sobre exercício, e não sobre a papelada, os trabalhos escritos ou os emails que as pessoas costumam adiar. E, como a própria Milkman disse, uma quebra na rotina pode apagar o efeito. A sugestão dela é que se deve aplicar a outras tarefas, como guardar um podcast preferido para as lides da casa, ou um snack preferido para o caminho até à biblioteca.

Porque é que encaixa na procrastinação

A procrastinação tem muitas vezes a ver com o que uma tarefa te faz sentir agora. Uma tarefa aborrecida não oferece nada nos próximos dez minutos, enquanto o telemóvel ou o sofá oferecem muito. Agrupar tentações muda a troca. Não te pede que resistas ao prazer. Põe o prazer ao lado da tarefa, para que começar a tarefa seja a forma de o teres.

A combinação funciona melhor quando o prazer é algo que queres mesmo e quando não o consegues ter de outra forma. Um podcast que também ouves no carro é uma combinação fraca.

Como isto se encaixa no programa Deixar de Procrastinar

No 1h Protocol para Deixar de Procrastinar, quem tem respostas que apontam para o padrão The Bored (nada na tarefa o atrai) começa por fazer com que valha a pena começar a tarefa. No capítulo em que escolhes mudanças para o teu padrão, uma das opções é exatamente esta combinação: dás nome ao teu próprio prazer e decides se vem enquanto trabalhas ou logo a seguir, e ele entra no teu protocolo com as tuas palavras. O primeiro capítulo é grátis, por isso podes ver o teu padrão antes de decidires.

Fonte: Speaking of Psychology, episódio 159: How science can help you change your behavior for the better, com Katy Milkman (2021) Investigação: Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower (2018)