Caminhar é exercício suficiente? A resposta de Daniel Lieberman

No podcast ZOE Science & Nutrition (novembro de 2023), o apresentador Jonathan Wolf perguntou a Daniel Lieberman, biólogo evolutivo em Harvard que estuda como os humanos passaram a mexer-se, se caminhar bastaria como atividade. Nessa conversa, Lieberman pôs em causa a palavra «suficiente» e respondeu antes a uma pergunta mais útil:

«seja o que for que faças, é melhor do que nada... se vais fazer alguma coisa, caminha»

Daniel Lieberman, ZOE Science & Nutrition, 2023

Porque é que «suficiente» é a pergunta errada

«Caminhar chega?» parte do princípio de que há uma nota mínima, uma linha acima da qual o exercício conta e abaixo da qual não conta. O argumento de Lieberman, um pouco antes no mesmo trecho do episódio, é que nenhuma quantidade serve a toda a gente. Depende da tua idade, da tua condição física e do que esperas conseguir. O que vale para quase toda a gente é mais simples: alguma atividade é melhor do que nenhuma, mais traz mais e os ganhos extra tendem a estabilizar.

Caminhar, diz Lieberman, é a forma mais básica de atividade física. Se só consegues caminhar, está bem. Se tens tempo ou vontade, vale a pena acrescentar um pouco de atividade mais vigorosa e alguma variedade. Caminhar não é uma versão menor do exercício que tens de ultrapassar antes de contar.

O que dizem as diretrizes

As orientações públicas concordam com a primeira parte. Os Chief Medical Officers do Reino Unido dizem que «qualquer atividade é melhor do que nenhuma, e mais é ainda melhor», e acrescentam que os maiores ganhos vêm de passar de inativo a razoavelmente ativo, mesmo abaixo da direção semanal completa (UK Chief Medical Officers, 2019).

Essa direção é de cerca de 150 minutos por semana de atividade moderada, e caminhar a passo rápido é o primeiro exemplo das próprias diretrizes. O NHS dá uma forma simples de distinguir moderado de leve: a um ritmo moderado ainda consegues falar, mas não cantar (NHS, 2024). Um passeio em que podias cantar com o rádio conta na mesma como movimento. Fica só no lado mais leve.

Os minutos não têm de vir num só bloco. Uma revisão de 19 ensaios com 1080 pessoas comparou uma sessão longa com o mesmo exercício dividido em partes mais curtas, e a condição física e a tensão arterial ficaram iguais nos dois casos (Murphy et al, 2019). Por isso, uma caminhada de dez minutos é uma sessão a sério.

Os conselhos sobre confirmar primeiro variam. O NHS sugere que fales com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se tiveres dor no peito durante a atividade, um problema cardíaco ou se um médico te disse para limitares a atividade, confirma primeiro. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.

Se a tua pergunta é na verdade sobre caminhar e peso, é outra questão: vê caminhar para perder peso.

Como isto encaixa no programa Criar uma Rotina de Exercício

No 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um dos resultados do primeiro capítulo gratuito é o Tune-up, para quem não tem um obstáculo único, e o seu primeiro passo é exatamente este: uma caminhada de dez minutos a um ritmo em que consegues falar. O capítulo pago «O que conta» explica porque é que qualquer movimento e qualquer duração contam, com a visão de Lieberman numa nota, e depois leva-te a definir a tua versão completa, a tua versão curta para os dias difíceis e o teu número semanal. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. O primeiro capítulo é grátis.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, Exercise myths busted with Prof. Daniel Lieberman, 23 nov. 2023, aos 54:15 Investigação: UK Chief Medical Officers, 2019 · NHS, 2024 · Murphy et al, 2019