Caminhar para perder peso: o que mostra a investigação de Herman Pontzer

Caminhar, sozinho, costuma mudar o peso menos do que as pessoas esperam. A investigação de Herman Pontzer sugere porquê: depois de alguns meses com mais atividade, o corpo gasta menos energia noutras coisas, por isso o total que gasta por dia fica dentro de uma margem bastante estreita. Mesmo assim, caminhar merece o seu lugar. As pessoas que se mantêm ativas tendem a manter melhor o peso perdido, embora isso seja uma associação e não uma prova, e, nas palavras de Pontzer, a alimentação é para o peso e o «exercício para tudo o resto». Por isso, caminha por essas razões, começa com dez minutos, acrescenta treino de força e deixa os teus hábitos alimentares fazer a maior parte do trabalho no peso.

Pontzer foi ao norte da Tanzânia medir uma coisa que ninguém tinha medido antes: quantas calorias por dia gastam os caçadores-recoletores. A equipa dele concluiu que os homens hadza davam cerca de 19 000 passos por dia e as mulheres cerca de 13 000, além do resto do trabalho que fazem (NPR Shots). Os hadza, contou ao podcast Ologies, «fazem mais atividade física num dia do que a maioria dos americanos numa semana». E, no entanto: «apesar disso, apesar disso, para nossa enorme surpresa, porque não esperávamos isto à partida, gastam o mesmo número de calorias por dia que os americanos» (Ologies).

Essa surpresa tornou-se o centro do livro dele, Burn (Penguin Random House), e explica uma experiência comum: semanas de caminhadas rápidas e uma balança que quase não mexe. Mesmo assim, Pontzer diz-se «da Equipa Exercício, a 100%» e diz que «temos de pensar no exercício e na alimentação como duas ferramentas diferentes para dois trabalhos diferentes».

Porque é que caminhar não mexe muito a balança?

1. Sabe o que o corpo faz com o extra

A maioria das pessoas imagina uma soma simples: caminhar mais, gastar mais, perder mais. A investigação de Pontzer apoia antes um modelo restrito. Num estudo de 2016, a equipa dele mediu a energia gasta ao longo de uma semana por 332 adultos dos 25 aos 45 anos no Gana, na África do Sul, nas Seicheles, na Jamaica e nos Estados Unidos, com um método de laboratório baseado em água marcada, e comparou-a com a atividade registada por sensores usados no corpo (Pontzer et al., 2016). Com atividade baixa e moderada, mais movimento esteve associado a mais energia gasta. Entre os mais ativos, mais ou menos os 30% de topo, estabilizou. O estudo olhou para as pessoas num único momento, por isso mostra um padrão entre pessoas, não o que acontece dentro de uma pessoa que começa a caminhar.

Pontzer descreve assim a mudança ao longo do tempo: «Se tu ou eu começássemos amanhã um programa de exercício, íamos gastar calorias extra com esse exercício durante algum tempo. Mas, ao fim de uns meses, o nosso corpo ajusta-se para gastarmos mais ou menos a mesma energia por dia que gastávamos antes de começarmos o exercício» (NPR Shots). O exercício continua a gastar calorias, explica; o corpo gasta menos noutras coisas para lhe dar espaço. Deixa um aviso no A Whole New Level, o podcast da Levels, uma empresa que vende monitores de glicose: «Estou a dizer que vai ser menos do que esperas, mas pode ser um pouco mais.» Diz também que as pessoas variam bastante, de formas que os investigadores ainda não percebem (A Whole New Level).

2. Conta com um número pequeno na balança

Os resultados dos ensaios encaixam nesse retrato. Uma revisão de 2024 juntou 116 ensaios aleatorizados de exercício aeróbico supervisionado, como caminhar ou correr, com 6880 adultos com excesso de peso ou obesidade, com uma idade média de 46 anos (Jayedi et al., 2024). Cada 30 minutos semanais de exercício aeróbico estiveram associados a cerca de 0,52 kg a menos de peso corporal (pouco mais de uma libra). Com 150 minutos por semana, a estimativa foi de cerca de 2,8 kg (cerca de 6 libras). A maioria dos ensaios foi curta: só dois duraram mais de 48 semanas.

Os programas de caminhada, sozinhos, dão um resultado semelhante. Uma revisão de nove programas de caminhada com pedómetro que não mudavam a alimentação, com 307 pessoas no total, encontrou uma perda média de cerca de 1,3 kg (menos de 3 libras) ao longo de uma mediana de 16 semanas (Richardson et al., 2008). As pessoas acrescentaram entre pouco menos de 2000 e mais de 4000 passos por dia. A revisão comparou o peso antes e depois, e a maioria dos estudos não tinha grupo de comparação, por isso toma o número como uma orientação aproximada.

Kevin Hall, antigo investigador sénior dos National Institutes of Health dos EUA, chama aos resultados de peso dos ensaios de exercício «um bocadinho dececionantes, sobretudo para as mulheres» (Guardian Science Weekly, 7:31). Yoni Freedhoff, médico canadiano que ajuda pessoas a gerir o peso, di-lo assim: «as pessoas podem perder peso com exercício, só que tendem a não perder peso com exercício» (Science Vs).

Duas explicações comuns não resistem bem. «Estás a ganhar músculo»: Freedhoff diz que quem faz exercício de forma descontraída não ganha muito. «Comes tudo de volta»: uma revisão europeia de ensaios com adultos com excesso de peso ou obesidade concluiu que o treino não aumentou a quantidade média de comida em relação ao ponto de partida, nem muito em relação a quem não treinava (EASO, 2021).

«Temos de pensar no exercício e na alimentação como duas ferramentas diferentes para dois trabalhos diferentes.» Herman Pontzer

Então, porquê caminhar?

3. Caminha para manter o peso perdido

O conselho de Hall é continuar a mexer-se e deixar de o avaliar pela balança: «Simplesmente não ligues a quantidade de exercício que fazes à perda de peso» (8:36). Pontzer diz o mesmo pelo outro lado. A comida tem o maior efeito na perda de peso, diz, mas «quando consegues perder peso e chegar a um ponto de equilíbrio onde queres estar, o exercício é mesmo essencial para te manteres aí» (NPR Shots). O «ponto de equilíbrio» dele é uma regra prática; diz que a ideia «não se aguenta muito bem do ponto de vista científico» (A Whole New Level).

As provas disto são uma associação, não uma prova. A revisão europeia concluiu que os adultos que fazem grandes quantidades de atividade, 250 minutos por semana ou mais, têm mais probabilidade de manter o peso perdido, com base numa análise retrospetiva de dados de ensaios (EASO, 2021). O American College of Sports Medicine encontrou a mesma associação em estudos que acompanharam pessoas ao longo do tempo, e notou que nenhum ensaio bem desenhado a tinha testado (ACSM, 2009). O nosso artigo sobre a estagnação na perda de peso aborda o que mais ajuda as pessoas a manter o peso perdido.

4. Caminha por tudo o resto

Pontzer chama ao exercício «a secção rítmica do teu corpo», a parte que mantém tudo «no mesmo compasso» (NPR Shots). Freedhoff, que diz que o exercício não é bom para perder peso, é também, nas palavras da apresentadora, «praticamente o maior fã do exercício»: quando lhe pedem para indicar a coisa mais saudável que uma pessoa pode fazer, escolhe o exercício (Science Vs).

Se caminhas só para perder peso, uma balança parada pode acabar com o hábito. Se caminhas porque te limpa a cabeça, te leva para a rua e anda de mãos dadas com manter o que mudaste, uma semana lenta na balança não te dá razão para parar.

Como começar a caminhar de uma forma que vais manter?

5. Começa com dez minutos e conta cada minuto

A Organização Mundial da Saúde aconselha os adultos a fazer 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, e diz que «alguma atividade física é melhor do que nenhuma» (WHO, 2020). A atualização de 2020 largou a antiga regra de que a atividade tinha de vir em blocos de pelo menos dez minutos para contar, porque a atividade de qualquer duração está associada a melhor saúde.

Por isso, trata o intervalo da OMS como o sítio para onde vais, não como o ponto de partida. Dez minutos por dia são um bom primeiro passo: uma caminhada depois do almoço, o caminho mais longo até à estação, uma volta ao quarteirão antes do jantar. Acrescenta alguns minutos por semana se te parecer fácil. Se passas a maior parte do dia sentado, caminhadas curtas espalhadas pelo dia, mais uns minutos de pé a cada hora ou duas, também contam.

6. Escolhe a forma de te mexeres que vais manter

Caminhar é o sítio mais fácil para começar, mas não tem de ser caminhar. As orientações públicas dos EUA sugerem experimentar alguns tipos de atividade e ficar com aquelas de que «mais gostas e que consegues encaixar na tua vida», porque essas são «mais fáceis de manter a longo prazo» (CDC). Pontzer é direto: «se não gostas, não o vais fazer» (A Whole New Level).

Eis uma forma rápida de escolher. Pensa em duas formas de te mexeres: uma que fazes agora ou já fizeste, e uma que gostavas de experimentar. Faz três perguntas sobre cada uma:

• Gosto disto?
• Consigo chegar lá, a um custo que consigo suportar?
• Encaixa na minha semana, com o trabalho e as pessoas que dependem de mim?

Escolhe a que tem mais sins. Depois, decide quando acontece (depois do almoço, depois de deixar os miúdos na escola) e escolhe uma versão para os dias cheios, o mínimo que ainda conta: uma caminhada de dez minutos, as escadas em vez do elevador, cinco minutos de alongamentos em casa. Prender a caminhada a uma hora e a um sítio fixos é um plano se-então; o nosso guia sobre intenções de implementação explica porque é que isso ajuda.

7. Acrescenta treino de força duas vezes por semana

A OMS aconselha os adultos a fazer atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana (WHO, 2020). Isto conta sobretudo enquanto estás a mudar a forma como comes. A revisão europeia concluiu que o treino de força durante uma dieta para perder peso reduziu a perda de massa magra, e o treino aeróbico não (EASO, 2021). Em seis ensaios com adultos mais velhos com obesidade que estavam a cortar calorias, acrescentar treino de força três vezes por semana manteve mais massa magra, com uma perda de gordura semelhante (Sardeli et al., 2018).

Não precisas de um ginásio. Halteres, elásticos de resistência ou o teu próprio peso corporal contam todos: levantar-te de uma cadeira dez vezes, flexões contra a parede, uns agachamentos enquanto a chaleira aquece.

8. Avalia a caminhada pelo facto de ter acontecido

A contagem de calorias de uma pulseira de atividade não te vai ajudar aqui. Quando lhe perguntaram quão boas são essas estimativas, Pontzer disse: «É um bocadinho melhor do que um gerador de números aleatórios. Só um bocadinho» (Ologies). A maior parte do que gastas por dia vai para manter o corpo a funcionar, coisa que um contador de passos não consegue ver.

A melhor medida é mais simples: a caminhada aconteceu? Se não aconteceu, pergunta o que se meteu no caminho e muda uma coisa. Se te esqueceste, prende-a a uma coisa que já fazes. Se os planos mudaram, passa-a para outra hora. Se não te apeteceu, deixa-a esperar e retoma-a mais tarde.

Caminha pelas razões que duram

Os hadza caminham a maior parte do dia e gastam mais ou menos o mesmo que as pessoas no Ocidente. Pontzer não concluiu que a caminhada deles fosse em vão. Concluiu que o corpo é mais adaptável do que as contas das calorias sugerem, e que «o corpo simplesmente resiste se forçares demasiado» (NPR Shots). As pessoas que continuam a mexer-se tendem a manter melhor o peso perdido. Para o lado da alimentação, começa por como perder peso de forma sustentável, ter sempre fome e a pergunta da melhor dieta. Hoje, escolhe os teus dez minutos para amanhã.

Para planeares isto à volta do teu próprio dia, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. É educação prática sobre hábitos de alimentação e de movimento do dia a dia. O primeiro capítulo é grátis: algumas perguntas curtas encontram o padrão que a tua alimentação segue e dão-te uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora. Percorre contigo um dia às tuas horas, incluindo a forma de te mexeres que escolheres, os dias em que encaixa, uma versão para os dias cheios e treino de força duas vezes por semana. Sais com uma página com os hábitos que escolheste, um plano para o momento do «só um», um cartão para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e os dias sete e catorze marcados na agenda. Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um objetivo de peso; o programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Seguem-se check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Dá para perder peso só a caminhar?

Um pouco, em média. Os programas de caminhada que não mudavam a alimentação foram seguidos de uma perda de cerca de 1,3 kg (menos de 3 libras) ao longo de uma mediana de 16 semanas (Richardson et al., 2008), e as pessoas variam muito. Caminhar está associado a manter o peso perdido, e as mudanças na forma como comes fazem mais para o perder.

Quantos passos por dia preciso de dar para perder peso?

A investigação não dá um número de passos para perder peso. O número dos 10 000 passos é popular, mas nenhuma da investigação em que este artigo se baseia o testa como meta para perder peso. Nos programas de caminhada acima, as pessoas acrescentaram entre pouco menos de 2000 e mais de 4000 passos por dia. Parte do teu dia habitual e acrescenta um pouco.

O exercício acelera o metabolismo?

Não muito. «Afinal, nem sequer consegues acelerar muito o metabolismo com exercício», diz Pontzer (Ologies). Ao longo de alguns meses, o corpo ajusta o que gasta. Se ganhares muito músculo vais gastar mais, porque há mais de ti, mas para o teu tamanho ele não espera grande mudança, e diz que isto está pouco estudado.

Porque é que não perdi peso desde que comecei a fazer exercício?

O exercício, sozinho, muda o peso devagar: nos ensaios, cerca de meio quilo por cada 30 minutos semanais (Jayedi et al., 2024). Continua pelos outros benefícios e procura nos teus hábitos alimentares a alavanca maior.

Devo fazer também treino de força?

Sim, se puderes. A OMS aconselha atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana (WHO, 2020), e o treino de força durante uma dieta para perder peso reduz a perda de massa magra (EASO, 2021). Elásticos, pesos ou o teu próprio peso corporal funcionam todos.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Herman Pontzer ao Ologies, ao NPR Shots e ao A Whole New Level, na descrição de Burn feita pela editora, na entrevista de Kevin Hall ao Guardian Science Weekly, na entrevista de Yoni Freedhoff ao Science Vs, e nos estudos e orientações listados abaixo.

• Evolutionary Anthropology (METABOLISM) with Dr. Herman Pontzer (episódio de podcast, transcrição oficial, Ologies with Alie Ward, 2024)
• How Humans Really Burn Calories And What That Means For Losing Weight (entrevista com Herman Pontzer, NPR Shots, 2021)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss (episódio de podcast com Herman Pontzer, versão escrita editada, A Whole New Level #293, 2026)
• Herman Pontzer, Burn (livro, página da editora, 2021)
• Pontzer et al, Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (estudo transversal, 332 adultos em cinco países, Current Biology, 2016)
• Jayedi et al, Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (meta-análise de 116 ensaios aleatorizados, 6880 adultos com excesso de peso ou obesidade, JAMA Network Open, 2024)
• Richardson et al, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss (meta-análise de 9 estudos, 307 adultos, Annals of Family Medicine, 2008)
• Oppert et al, Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (síntese de provas e recomendações, European Association for the Study of Obesity, 2021)
• Donnelly et al, ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain for adults (tomada de posição, só o resumo, American College of Sports Medicine, 2009)
• Sardeli et al, Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals (meta-análise de 6 ensaios aleatorizados com adultos mais velhos, Nutrients, 2018)
• Bull et al, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (resumo da diretriz, British Journal of Sports Medicine, 2020)
• CDC, Steps for losing weight (página de saúde pública, 2025)
• The real science of weight loss, with Kevin Hall (episódio de podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Exercise: Fat Buster or Belly Flop? (episódio de podcast com Yoni Freedhoff, transcrição oficial, Science Vs, 2019)