Depois de uma má noite, deves deitar-te mais cedo?

No Ten Percent Happier (episódio 444, maio de 2022), a jornalista Diane Macedo, autora de The Sleep Fix, contou ao apresentador Dan Harris como anos de turnos de noticiário de madrugada e durante a noite a deixaram com insónia. Passou a entrevista a explicar o que aprendeu ao investigar o próprio sono. Dois momentos dessa conversa andam juntos.

no segundo em que a tua cabeça toca na almofada, de repente sentes-te completamente acordado

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Com sono no sofá, bem acordado na cama

Macedo descreveu uma noite conhecida. Estás no sofá, de pálpebras pesadas, a cabeça a cair, por isso vais para a cama, e no momento em que te deitas o cérebro começa a repetir uma conversa embaraçosa de há anos. A explicação dela: o cérebro aprende padrões. Tal como podes começar a sentir fome ao entrar no teu restaurante preferido, noites suficientes deitado acordado e frustrado na cama ensinam ao cérebro que a cama é um sítio para estar alerta. Os clínicos chamam-lhe ativação condicionada.

Depois explicou porque é que a solução óbvia piora as coisas. Ela imagina o sono como um baloiço. De um lado está a pressão de sono, que cresce quanto mais tempo estás acordado. Do outro está o impulso para estar acordado, alimentado pelo relógio biológico e pelo stress, incluindo o stress com o sono. Depois de uma má noite, a maioria de nós tenta compensar dormindo até mais tarde, fazendo sestas ou deitando-se mais cedo. Cada uma destas coisas gasta pressão de sono, por isso à hora de deitar tens menos sono precisamente quando precisas de pressão extra para fazer pender o baloiço.

Gosto de lhe chamar o recolher obrigatório ao contrário.

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

A versão dela: escolhe uma hora um pouco mais tardia do que a tua hora habitual de deitar, e não vás para a cama antes dela. Mantém a tua hora habitual de acordar, mesmo depois de uma má noite. Desafiares-te a ficar acordado, diz ela, também tira alguma pressão de tentar adormecer, e cada noite que corre mal acumula mais pressão de sono para a seguinte.

O que dizem as recomendações

Macedo é uma jornalista a descrever a própria abordagem, mas ela bate certo com os conselhos habituais. O NHS diz às pessoas que não façam sestas durante o dia e que não fiquem a dormir até mais tarde depois de uma má noite, e que mantenham antes horários de sono regulares. O guia para doentes da American Academy of Sleep Medicine descreve dois métodos que os clínicos usam: ir para a cama só quando tens sono e sair da cama se não consegues dormir, e limitar o tempo na cama, com menos sestas e sem ficar a dormir até tarde. As versões mais rigorosas, acompanhadas por um clínico, definem limites firmes, por isso, se dormes mal há mais de cerca de três meses, consulta um médico em vez de desenhares o teu próprio plano. E se estás com muito sono, não conduzas.

Como isto se encaixa no programa Dormir Melhor

No 1h Protocol para Dormir Melhor, o padrão The Wired, em que a cabeça se liga quando apagas a luz, começa por aliviar o esforço. Na parte do programa escrita para esse padrão, olhas para os hábitos bem-intencionados com que proteges o teu sono, como deitar cedo, dormir até tarde, sestas ou consultar um monitor de sono, e escolhes até dois para aliviar durante catorze noites. As linhas que se seguem batem certo com o conselho de Macedo: vai para a cama quando tiveres sono, não antes, mantém a hora de levantar e, depois de uma má noite, faz qualquer sesta curta e cedo. O primeiro capítulo é gratuito: descobre o teu padrão de sono.

Fonte: Ten Percent Happier, 444: How to Sleep Better, Diane Macedo, 2 de maio de 2022 Investigação: AASM, guia para doentes sobre tratamentos comportamentais da insónia crónica (2021) · NHS, Insomnia (2024)