Deitar tarde está a fazer de ti um trabalhador por turnos a tempo parcial?

No Huberman Lab (março de 2023), Satchin Panda, professor no Salk Institute que estuda os relógios biológicos, foi questionado pelo apresentador Andrew Huberman sobre o seu estudo com bombeiros. Antes de lá chegar, alargou o enquadramento para incluir quase toda a gente que estava a ouvir. Disse-o nessa conversa como uma frase que repete muitas vezes.

Digo sempre que cada um de nós é um trabalhador por turnos ou já viveu a vida de um trabalhador por turnos

Satchin Panda, Huberman Lab, 2023

Uma definição que te pode incluir

Não há uma definição universal de trabalho por turnos, explicou Panda, mas várias definições europeias apontam no mesmo sentido: estar acordado e ativo durante duas ou mais horas no teu horário habitual de sono, que ele situou mais ou menos entre as 22h00 e as 5h00. Ativo quer dizer a trabalhar, a estudar ou ocupado de outra forma, e não deitado na cama a remoer preocupações. Levantares-te duas horas mais cedo do que o costume também conta.

Porque é que uma noite até tarde há de contar? Porque, quando estás acordado, não ficas às escuras. Acendes luzes, e a luz acerta o relógio. Segundo Panda, depois de uma noite assim o relógio passa os dois dias seguintes a recuperar o atraso. Uma noite até tarde todas as semanas pode significar que o teu corpo anda desacertado dos teus dias durante boa parte da semana.

Por essa medida, ele conta estudantes que trabalham até tarde, pais recentes e muitos estafetas e motoristas de TVDE ao lado de enfermeiros, bombeiros e padeiros. Estima que cerca de um em cada cinco adultos que trabalham seja trabalhador por turnos no sentido clássico, e que cerca de metade dos adultos viva assim num dado momento. São estimativas dele, ditas num podcast, e não números de inquéritos, mas o padrão vai soar familiar a quem tem uma quinta-feira fixa que acaba tarde.

O que diz a investigação

Uma revisão de 2019 do cronobiólogo Till Roenneberg e colegas descreve a versão do dia a dia. O relógio biológico da maioria das pessoas está atrasado demais para acordarem nos dias de trabalho sem despertador, por isso acumulam uma dívida de sono durante a semana e pagam-na nos dias livres. A diferença entre o horário dos dias de trabalho e o dos dias livres é aquilo a que os investigadores chamam jet lag social, e os cronótipos mais tardios carregam mais dele.

As recomendações públicas apontam para o mesmo remédio. O NHS diz às pessoas que não fiquem a dormir até mais tarde depois de uma má noite e que, em vez disso, mantenham o seu horário habitual de sono. Uma noite até tarde custa menos ao teu relógio quando a manhã seguinte é igual a todas as outras.

Como isto se encaixa no programa Dormir Melhor

O 1h Protocol para Dormir Melhor constrói o teu plano à volta de uma hora de levantar que manténs, de luz de manhã e de uma noite ajustada aos teus horários, e adapta-se se trabalhas em noites fixas ou em turnos rotativos. Se as tuas respostas apontarem para o padrão The Mistimed, um relógio biológico atrasado, começas pela luz e pelos horários. Em «Esta noite, outra vez», confrontas o plano com a tua semana real, incluindo a noite que é diferente, como uma reunião tardia ou um jantar fora, e decides com antecedência como a vais gerir. O primeiro capítulo é grátis: descobre o teu padrão de sono.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity, 13 de março de 2023 Investigação: Roenneberg et al., cronótipo e jet lag social, revisão crítica (2019) · NHS, Insomnia (2024)