Um duche frio ajuda contra a procrastinação? A dica de Huberman, verificada

No podcast Huberman Lab (episódio 117, «Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort», 2023), o neurocientista de Stanford Andrew Huberman deu aos ouvintes uma ferramenta para os dias em que não conseguem arrancar. Nesse episódio a solo, explicou a procrastinação como uma descida da dopamina depois de um pico, e defendeu que a forma mais rápida de sair dessa descida é fazer algo mais difícil do que a quebra em que estás.

tens de pôr o teu corpo e a tua mente num estado de desconforto, depressa.

Andrew Huberman, Huberman Lab, 2023

Teve o cuidado de dizer que não se referia a nada prejudicial. Os exemplos dele foram um duche frio ou um banho de gelo, ou cinco a dez minutos de meditação para quem a acha difícil, e sugeriu ter uma lista curta de cerca de cinco atividades destas. Disse também que o conselho habitual, fazer só um ou cinco minutos da própria tarefa, pode funcionar, e propôs a atividade mais difícil para as vezes em que esse arranque curto não te põe a andar.

O que a dica tem de útil

Huberman parte de algo verdadeiro e conhecido. Quando evitas uma tarefa, deslizas muitas vezes para trabalhos mais fáceis, como arrumar ou pagar contas, e muita gente fica depois à espera de que um prazo a assuste até agir. Também tem razão quando diz que esperar que a motivação volte raramente resulta.

O que a investigação diz em vez disso

Os investigadores da procrastinação descrevem-na como uma reparação do humor a curto prazo. Uma tarefa desperta tédio, preocupação ou frustração, e adiá-la faz esse sentimento desaparecer por agora (Sirois & Pychyl, 2013). Uma revisão de ensaios de tratamentos psicológicos para a procrastinação encontrou benefícios pequenos no conjunto e moderados para as abordagens cognitivo-comportamentais, que trabalham pensamentos, sentimentos e planeamento, num número pequeno de estudos (Rozental et al., 2018). Nenhuma das duas olhou para a água fria.

O NHS dá a versão prática: planeia passar só cinco minutos na tarefa, liga um temporizador e vê como te sentes quando ele tocar (NHS Every Mind Matters). É próximo do conselho que o próprio Huberman chamou habitual, e tem uma grande vantagem. O esforço vai para a tarefa que andas a evitar, por isso os cinco minutos contam.

Se gostas de duches frios, nada aqui diz para parares. Só não precisas de um antes de conseguires começar.

Como isto se encaixa no programa Deixar de Procrastinar

O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar assenta nesse arranque de cinco minutos. Os capítulos levam-te a planear um, da noite anterior à noite seguinte, e dão-te um cartão do momento para quando não te apetece começar, para teres um plano pronto em vez de uma quebra à espera de passar. Leva cerca de uma hora, e o primeiro capítulo é gratuito.

Fonte: Huberman Lab, episódio 117: Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort (2023) Investigação: Sirois & Pychyl (2013) · Rozental et al. (2018) · NHS Every Mind Matters