Sono
A partir de que horas é tarde demais para o café?
A cafeína fica no organismo muito mais tempo do que parece. Como definir um limite a partir da tua hora de deitar e da tua sensibilidade, e testá-lo em duas semanas.
Leitura rápida1h Protocols · 28 de setembro de 2026 · 2 min de leitura
"O café não me afeta" costuma ser meia verdade.
Há muita gente que consegue beber um café depois do jantar e adormecer. O problema é que adormecer não é o teste. Podes dormir a noite toda e mesmo assim perder 15 a 30% do teu sono profundo sem dares por isso. Acordas sem te sentires descansado e vais buscar mais café.
Meia-vida e quarto de vida
A cafeína atua bloqueando a adenosina, a substância química que cria pressão do sono ao longo do dia. A sua meia-vida é de cerca de 5 a 6 horas: é o tempo que o teu corpo demora a eliminar metade. O seu quarto de vida é de 10 a 12 horas. Por isso, um café às 14:00 ainda deixa cerca de um quarto da cafeína no teu organismo por volta da meia-noite.
Além disso, as pessoas são diferentes. A rapidez com que eliminas a cafeína depende em parte dos teus genes, e é por isso que o limite certo depende de ti, e não de uma regra universal.
Um limite baseado na tua hora de deitar
Conta para trás a partir da hora de apagar a luz, conforme a tua sensibilidade:
| Se fores… | Para a cafeína | Deitar às 23:00 significa |
|---|---|---|
| Pouco sensível | 8 h antes de deitar | último café até às 15:00 |
| Médio ou não sabes | 10 h antes de deitar | último café até às 13:00 |
| Sensível | 12 h antes de deitar | último café até às 11:00 |
No nosso programa de sono, o teu limite é calculado a partir da tua própria hora de apagar a luz e da tua sensibilidade. Se neste momento bebes café mais tarde do que isso, o protocolo antecipa-o uma hora por semana, em vez de tudo de uma vez.
Fontes: Huberman Lab Guest Series com Matthew Walker, ep. 2; The Diary of a CEO E228 com Matthew Walker. Formação, não aconselhamento médico.
