Quão baixa deve estar a luz antes de dormir?

No Huberman Lab (outubro de 2021), Samer Hattar, que dirige a secção de luz e ritmos circadianos do US National Institute of Mental Health, contou ao apresentador Andrew Huberman como ilumina a própria casa à noite. Amigos que estudam a luz brincavam com ele, dizendo que podiam partir uma perna em casa dele. Nessa conversa, propôs uma versão mais suave para toda a gente, e disse que cada um tem de a medir por si.

Chamo-lhe a quantidade mínima de luz de que precisas para ver com conforto.

Samer Hattar, Huberman Lab, 2021

Tão pouca luz quanto precisas, não escuridão

Hattar estuda a forma como a luz que chega aos olhos diz ao relógio biológico que horas são. A luz de manhã ajuda a acertar o relógio. A luz forte à noite diz-lhe que o dia ainda não acabou, o que empurra o sono para mais tarde. Por isso a experiência dele é simples: à noite, baixa as luzes o mais que puderes sem deixares de ver com conforto, e fica por aí. Ele admite que a casa dele é um caso extremo, e que ele e a mulher calham ambos ver bem com pouca luz.

Foi igualmente claro quanto ao outro extremo. Não procura uma casa às escuras à noite, e não gosta de escuridão total. Para uma luz que fica acesa durante a noite, sugere algo muito fraco e avermelhado, que diz ter muito pouco efeito no relógio. O alvo é o limite em que ainda vês com conforto, não o ponto em que andas às apalpadelas à procura dos móveis.

O que diz a investigação

Um consenso de 2022 de investigadores da luz pôs números na mesma ideia. Para adultos saudáveis, recomenda que a luz que chega aos olhos à noite fique em cerca de 10 lux ou menos de uma medida chamada EDI melanópico, a partir de pelo menos três horas antes de deitar, e que o quarto esteja o mais escuro possível enquanto dormes. Pouca gente tem um medidor de luz, e estas são orientações de estudos de laboratório e não alvos exatos para a tua sala. O teste de conforto de Hattar transforma-as em algo que consegues sentir.

Há um cuidado que pesa mais do que qualquer número: mantém luz suficiente para te deslocares em segurança, sobretudo nas escadas e no caminho para a casa de banho à noite. Uma queda custa muito mais do que um pouco de luz a mais.

Como isto se encaixa no programa Dormir Melhor

No 1h Protocol para Dormir Melhor, o capítulo «Esta noite, hora a hora» define uma hora para baixar as luzes, contada para trás a partir da hora a que apagas a luz, ao lado do teu limite para a cafeína, da preparação para deitar e da luz da manhã. Depois escolhes um sinal que se lembra por ti, como apagar a luz do teto ou algo que já fazes, como arrumar depois do jantar; uma versão do teste dos candeeiros de Hattar aparece nesse ecrã. Se as tuas respostas apontam para o padrão The Mistimed, um relógio biológico atrasado, a luz e os horários são por onde começas. O primeiro capítulo é gratuito: descobre o teu padrão de sono.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood, 25 de outubro de 2021 Investigação: Brown et al., recomendações de exposição à luz interior para adultos saudáveis (2022)