Prepara o saco do ginásio na noite anterior: menos um passo para começar

Num vídeo de YouTube de maio de 2022 com o título, na nossa tradução, «Como finalmente consegui começar a fazer exercício e manter», Jasmin Gnu, que cria conteúdos e faz streaming na Alemanha, partilha as dicas que fizeram a diferença. Mais cedo no vídeo, Gnu recomenda começar pequeno, uma vez por semana durante dez ou vinte minutos. Depois vem uma para quem já decidiu ir amanhã. Nesse vídeo, Gnu diz:

"packt eure Sporttasche fertig und stellt sie vor die Tür"

(A nossa tradução: «façam o saco do ginásio e ponham-no junto à porta».)

Jasmin Gnu, YouTube, 2022

Porque é que o saco importa

O raciocínio de Gnu é prático. Se já estás com pouca motivação na hora de sair, ter de fazer o saco pode ser precisamente o que te empurra para o «hoje não». Com o saco feito e à espera, estás pronto para ir, e a decisão tem menos um passo.

É uma dica de quem está a aprender, e isso faz parte do seu valor. Vem de alguém que teve dificuldade em começar e aponta para o momento exato em que se perde a maioria das sessões: os minutos antes de saíres, quando cada pequena tarefa se torna uma razão para esperar.

O que diz a investigação

Um estudo sobre hábitos e exercício sugere que o início é a parte que vale a pena tornar automática. Durante um mês, 123 adultos saudáveis avaliaram dois tipos de hábito de exercício e mantiveram diários. O hábito de começar, o impulso para arrancar que uma deixa desencadeia, foi o único que previu a frequência com que faziam exercício. O grau de automatismo do treino em si não acrescentou nada (Phillips and Gardner, 2016).

Um saco feito junto à porta atua nesse início. É uma deixa que vais ver no momento certo e tira uma tarefa no ponto em que o impulso para começar é mais fraco. Preparar o equipamento na noite anterior é prática de especialistas e de quem está a aprender; nenhum ensaio o testou isoladamente. Encaixa no que a investigação sobre hábitos diz sobre deixas e sobre começar, e custa poucos minutos. Para saberes mais sobre fixar o próprio horário, e o mesmo truque vindo de quem investiga hábitos, vê a melhor hora para treinar.

Como isto encaixa no programa Criar uma Rotina de Exercício

No 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, o capítulo pago «Uma sessão» constrói uma sessão desde o teu horário e a sua deixa até ao visto a seguir, com um horário alternativo. Um dos passos pede-te para escolheres uma coisa a preparar na noite anterior, da mesma lista acima ou nas tuas palavras, para que começar leve um só passo. Se as tuas sessões eram sempre adiadas por não haver uma hora definida, o teu padrão pode ser o Floating Slot, que começa por ligar a sessão a um momento que nunca falhas. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. O primeiro capítulo é grátis.

Fonte: Jasmin Gnu, So habe ich es geschafft mit Sport anzufangen und durchzuziehen!, 15 mai. 2022, aos 5:42 Investigação: Phillips and Gardner, 2016